想解鎖高難度體式嗎？
想加強(qiáng)核心和柔韌性嗎？
想快速精進(jìn)你的瑜伽練習(xí)嗎？
今天給大家推薦一套瑜伽序列，加強(qiáng)核心，增強(qiáng)身體素質(zhì)，讓你輕松解鎖高難度體式！
動(dòng)作1
- 俯臥，雙手向前伸直
- 吸氣提胸腔，雙手雙腿輕離墊子
- 呼氣，抬右腿和左手向上更高一些
- 吸氣還原，呼氣換左腿右手
- 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)20組
動(dòng)作2
- 俯臥，雙手放在身體兩側(cè)
- 吸氣抬頭，呼氣屈膝，腳跟找臀部
- 雙手向后依次抓腳踝，呼氣抬腿向上
- 大腿離地，小腿帶動(dòng)胸腔向后
- 身體前側(cè)打開(kāi)，保持5-8個(gè)呼吸
動(dòng)作3
- 斜板式，雙手在雙肩正下方
- 呼氣，身體向右扭轉(zhuǎn)，腳跟轉(zhuǎn)向旁側(cè)
- 屈左膝，大腿找向腹部，右手上舉
- 側(cè)腰向上提，轉(zhuǎn)頭看向右手指尖
- 穩(wěn)定身體，保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)
動(dòng)作4
- 手杖式坐立，雙腿向前伸直
- 屈右膝，腳掌貼右大腿內(nèi)側(cè)
- 吸氣脊柱延展，呼氣前屈向下
- 雙手抓左腳掌，背部延展
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)
動(dòng)作5
- 全蓮花或簡(jiǎn)易坐，雙手放臀兩側(cè)
- 吸氣脊柱延展，胸腔向上提
- 呼氣核心發(fā)力，臀輕輕抬離地面
- 腿和腳離地，手臂伸直，肩膀放松
- 保持5-8個(gè)呼吸，還原，換反側(cè)腿
動(dòng)作6
- 簡(jiǎn)易坐，吸氣脊柱延展
- 呼氣直背前屈向下，雙手向前伸直
- 保持臀部坐實(shí)地面，背部放松
- 伸展背部和臀部，脖子自然放松
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)腿
動(dòng)作7
- 跪立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
- 小腿腳背貼地，大腿垂直對(duì)面
- 吸氣，雙手前平舉，背部立直
- 呼氣，身體后傾向下，大腿激活
- 吸氣回正，配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)20次
- 膝蓋不適的伽人，可在下方墊毛毯
動(dòng)作8
- 跪立，雙腿分開(kāi)與髖同寬
- 雙手扶髖，吸氣脊柱向上延展
- 呼氣身體后彎，雙手依次扶腳踝
- 大腿向前推，胸腔向上提
- 脖子放松，保持5-8個(gè)呼吸
- 做不到的同學(xué)可選擇手撐磚
動(dòng)作9
- 四角跪姿，雙手在雙肩正下方
- 雙膝分開(kāi)與髖同寬，大腿垂直地面
- 吸氣伸直左手向前，抬右腿向上
- 腹部?jī)?nèi)收，保持穩(wěn)定，眼睛看前方
- 保持5-8個(gè)呼吸，到下一個(gè)動(dòng)作
動(dòng)作10
- 從動(dòng)作9，呼氣屈右膝，腳跟找臀部
- 解開(kāi)左手向后，掌心朝外，抓右腳掌
- 右大腿向上抬，小腿帶動(dòng)胸腔向后
- 胸腔上提，鎖骨展開(kāi)，穩(wěn)定身體
- 保持5-8個(gè)呼吸，換反側(cè)練習(xí)動(dòng)作9-10
動(dòng)作11
- 斜板式，雙手在雙肩正下方
- 吸氣抬左腿向上，呼氣屈膝向前
- 左膝去找鼻尖，大腿收向腹部
- 胸腔向上提高，吸氣向后還原
- 配合呼吸，動(dòng)態(tài)練習(xí)10組，換反側(cè)
動(dòng)作12
- 屈右膝向前，小腿平行墊子
- 后方腿膝蓋腳背貼地，身體立直
- 呼氣前屈向下，手肘貼地
- 背部放松，額頭放在手背上
- 保持1-2分鐘，換反側(cè)練習(xí)
