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練瑜伽，我們經(jīng)常會(huì)遇到腰背亞健康疼痛的人，一節(jié)瑜伽大課下來(lái)，通常這些人的腰背疼痛的問(wèn)題會(huì)得到很大的改善，但只要停下來(lái)，就會(huì)又開始疼痛起來(lái)……

當(dāng)然造成這個(gè)問(wèn)題的原因有很多，比如，長(zhǎng)期的姿勢(shì)異常，不可能通過(guò)一節(jié)瑜伽課根本解決，瑜伽大課并不是完全針對(duì)腰背部疼痛的練習(xí)等等

所以，想要真正解決腰部疼痛，除了拉伸，平時(shí)注意身體姿勢(shì)，靈活脊柱，加強(qiáng)核心也很重要。

因?yàn)榧怪撵`活性下降，會(huì)直接或間接的導(dǎo)致腰部肌肉關(guān)節(jié)的過(guò)度代償，而腹部核心弱，腹內(nèi)壓低，腰部失去保護(hù)，久而久之也必然會(huì)導(dǎo)致疼痛。

12個(gè)腰部理療動(dòng)作，靈活脊柱，加強(qiáng)核心

第1部分 脊柱的后彎&加強(qiáng)背部練習(xí)

動(dòng)作1：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部
  

• 雙腳打開與髖同寬，膝蓋與腳尖同向

• 雙手放在身體兩側(cè)，掌心朝下

• 呼氣，抬起髖部向上，打開胸腔

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作2：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)
  

• 手肘內(nèi)夾，手肘向后向下延展

• 肩部放松下沉，呼氣，抬起頭部
  

• 打開胸腔，雙手離地

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作3：

• 在動(dòng)作3的基礎(chǔ)上，雙手向后延展
  

• 五指交握，同時(shí)抬起雙腿向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

第2部分 脊柱的扭轉(zhuǎn)練習(xí)

動(dòng)作4：

• 坐立在瑜伽磚上，脊柱延展

• 雙手側(cè)平舉，呼氣，向左扭轉(zhuǎn)

• 左手放在身體后側(cè)，右手放在左腿上

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 山式站立，將右腳向后一大步
  

• 前腳掌推地，左小腿垂直墊面

• 伸直右腿，雙手在身體前側(cè)

• 呼氣，脊柱向左扭轉(zhuǎn)

• 伸直左手臂向上，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近腹部
  

• 雙手臂側(cè)平舉，掌心朝下

• 身體向左扭轉(zhuǎn)，雙肩不要離開墊面

• 轉(zhuǎn)頭眼睛看右手指尖

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

第3部分 脊柱的側(cè)彎練習(xí)

動(dòng)作7：

• 山式站立，雙腳分開與髖同寬
  

• 吸氣，雙手向上舉過(guò)頭頂

• 五指交握，翻轉(zhuǎn)掌心朝上

• 呼氣，身體向左側(cè)彎

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作8：

• 選擇一個(gè)簡(jiǎn)易坐姿，坐在瑜伽磚上
  

• 雙手側(cè)平舉，呼氣向左側(cè)彎

• 左手在身體旁側(cè)，右手向上舉過(guò)頭頂

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

第4部分 脊柱核心的加強(qiáng)練習(xí)

動(dòng)作9：

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部?jī)蓚?cè)
  

• 吸氣，收核心，腹部靠近脊柱的方向

• 雙腳打開與髖同寬，呼氣，進(jìn)入體式

• 伸直手臂，身體一條直線

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作10：

• 在動(dòng)作9的基礎(chǔ)上，抬起腳后跟向上
  

• 臀部向后向上，屈左膝靠近腹部

• 保持1-2個(gè)呼吸，吸氣還原

• 換另一側(cè)，重復(fù)練習(xí)5-8組

動(dòng)作11：

• 在動(dòng)作9的基礎(chǔ)上，身體向右側(cè)打開
  

• 右手臂垂直墊面，左手臂向上伸展

• 身體一條直線，雙腿并攏

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作12：

• 在動(dòng)作11的基礎(chǔ)上，抬起上方腿

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)