如果你認(rèn)為姿勢只包括一條直直的脊柱，那么你忽視了身體上的其他關(guān)節(jié)。還記得那首歌，“膝蓋骨與大腿骨相連......？” 這是真的，因?yàn)槟愕墓趋篮鸵苿铀鼈兊募∪舛际窍嗷リP(guān)聯(lián)的！
你可以在家做這十個姿勢問題的測試。 我敢打賭你至少存在一個問題。 為什么我如此自信？ 因?yàn)檫@些問題在生命的早期就開始了，直到我們活了很久出現(xiàn)煩人的疼痛之后才會真正意識到這些問題。當(dāng)你開始責(zé)怪你的膝關(guān)節(jié)你的腰變得不好，你認(rèn)為這是因?yàn)樗麄冏兝狭恕?此外，你會停止自己喜歡的活動并認(rèn)為自己不得不做一些物理治療了。 著名的物理治療師Gray Cook說，“在很多情況下，你只是削減你的生活并限制它，這樣你就會更舒服，但你的身體絕不會變得功能更佳。疼痛消失了，但這是因?yàn)槟悴蝗ゼと撬?，并不是因?yàn)槟阋呀?jīng)得到了康復(fù)。”
好消息是你還有救！如果你解決了自己身上的肌肉問題還有結(jié)締組織的問題，那么你可以減輕疼痛并且保持恰當(dāng)?shù)淖藙?。首先你需要判斷自己哪里出了問題，所以做以下這十個自我檢查。
1、海龜頸檢查
你有龜頸綜合征嗎？我說的不是當(dāng)你穿一個立領(lǐng)襯衫時你的脖子像龜頸，而是說你在做訓(xùn)練時你的脖子會像龜頸一樣運(yùn)動。
龜頸這種錯誤的運(yùn)動模式常見于各種四點(diǎn)支撐的訓(xùn)練，比如俯臥撐、平板支撐、獵鳥狗式核心訓(xùn)練。這種錯誤的動作也會出現(xiàn)于各種訓(xùn)練中，比如卷腹和各種懸掛全身抗組訓(xùn)練（TRX）中。在沒有長凳或地板支撐頭部時，就很容易出現(xiàn)龜頸的錯誤動作。所以這種動作也會出現(xiàn)在你坐著的時候、開車的時候或者看電視的時候。
龜頸看起來是這樣的：
你是不是想說：“這個平板看起來也沒有什么問題??？”我們再來看下面這張圖：
注意背后的這根桿，有三個點(diǎn)需要在這個訓(xùn)練中始終保持與這根桿接觸著，分別是：尾骨、兩肩胛骨中點(diǎn)和后腦勺。圖中馬尾辮擋著看不到，頸曲使脖子沒有貼到桿上。
當(dāng)放松站立時，龜頸綜合征的人習(xí)慣頭前伸。在頭前伸姿態(tài)下，你的顴骨相對于鎖骨靠前的。
當(dāng)你讀到這里時，請檢查你自己頭的位置。你能否收下巴，輕輕的向下向后？就是試著擠雙下巴而不是用下巴去貼近胸口。
這幅圖給大家展示一個正確的頭的位置。
我們幾乎從來不訓(xùn)練我們的頸部肌肉，如果這個訓(xùn)練不會使你變得更好看，你就不去做了是吧？但這是不對的。這些脖子周圍的小肌肉是每天都在維持你頭部正確位置的肌肉。它們可以穩(wěn)定你的頭部。所以，你有沒有龜頸綜合征呢？有沒有人從側(cè)面檢查過你頭部的位置呢？你的顴骨需要在鎖骨的正上方才是正確的位置。
2、翼狀肩胛
你有看過女明星走紅毯嗎，她們許多人都穿著露著肩膀的露背禮服?？赡茉谀憧磥怼八┻@件裙子后背十分性感”。仔細(xì)看看這張佳麗斯女神的照片，你知道我看到了什么嗎？肩關(guān)節(jié)位置失調(diào)。箭頭所指的她的兩側(cè)突出的肩胛骨表明了她錯誤的姿勢。
你的兩個肩胛骨不應(yīng)該看起來像是天使的翅膀一樣。實(shí)際上它們應(yīng)該平平的貼合在你的肋骨上。平整的貼合，意思是當(dāng)你的手臂放松的放在身體兩側(cè)時，不能看到肩胛骨凸起的邊緣。
不幸的是，不止是好萊塢女明星有這種情況，這里我的一位女客戶也有這樣的問題。
?可以清楚的看到，她的右側(cè)肩胛的下內(nèi)側(cè)邊緣十分突出。這說明她右側(cè)肩胛骨上端貼合在肋骨上而下端是翹起的遠(yuǎn)離肋骨的。她的左側(cè)肩胛內(nèi)側(cè)整個輕輕翹起，像佳麗斯的情況一樣。
這是什么意思呢？ 對于許多人來說，未對準(zhǔn)的肩胛骨會導(dǎo)致肩部問題。想想看你認(rèn)識的患有肩痛問題的人。問問他們是否做過肩胛骨的評估。從上面的解剖圖可以看出，肩胛骨參與肩關(guān)節(jié)的組成。當(dāng)你的肩胛骨不允許肩膀正確活動時，抬高重物或簡單地將物品放在高架子上會變得很麻煩。
更糟糕的是，你的脊柱姿勢也會影響你的肩胛骨。 如果你胸椎呈駝背狀（比如現(xiàn)在許多辦公族那樣），那你的肩胛骨并沒有在理想的位置。 現(xiàn)在試一試：像駝背一樣彎曲你的脊柱。 慢慢做幾次并感覺這個過程中你的肩胛骨必須隨脊柱移動。 現(xiàn)在，保持彎腰駝背，試著抬起你的手臂。 感覺不太好......是嗎？ 而且你的運(yùn)動范圍也會受限。
你的脊柱、肩胛骨和肩關(guān)節(jié)都是相互關(guān)聯(lián)的。如果要著手處理疼痛問題，那么就要考慮到所有的因素。直接武斷的說是肩袖出了問題是不妥的。
3、駝背
也許你想到的是Notre Dame的駝背，但我指的是一個沒那么嚴(yán)重的版本。 在家中檢查，你需要一名同伴配合。 將一根手指放在胸骨角上，另一根手指放在第二胸椎上。 在兩個接觸點(diǎn)之間畫一條線。 如果這條線是水平線（圖中的藍(lán)色）那么你的胸椎曲度是正常的。如果背面的接觸點(diǎn)高于前面的接觸點(diǎn)（綠線），則說明胸椎曲度大和/或胸廓太低。
?4、背闊肌過緊/肩關(guān)節(jié)活動受限
背闊肌緊張會限制肩部的運(yùn)動范圍（ROM）。這是十分常見的，也很容易測試。只需將手臂抬高至自然高度即可。手掌朝內(nèi)。如果有人從側(cè)面拍照，如下圖所示， 檢查肩關(guān)節(jié)的角度，它應(yīng)該是垂直的。理想情況下，你可以看到大部分臉。圖中的這個人需要矯正性訓(xùn)練。
5、肩關(guān)節(jié)外旋受限
平躺之后將肩關(guān)節(jié)外展90度，將前臂自然放松的向后倒向地面。評估它自然停留時與地面的夾角。如果你的前臂沒有完全的貼在地面上那么可能是你的內(nèi)旋肌緊張而限制了肩關(guān)節(jié)的外旋。在這個小檢查中要注意不要有代償，比如肩關(guān)節(jié)抬起離開地面來使前臂貼合，再比如伸腕來使手指碰到地面。（圖中白線是正常的水平）
6、肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋
肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋是辦公族另外一種常見的錯誤姿勢。上班，姿勢很差的坐8-9個小時，下班回家，坐下來吃飯，坐下來看電視。 胸部會在坐姿時打開嗎？ 答案是否定的。 這會導(dǎo)致胸部肌肉過緊。 你的胸肌開始向內(nèi)拉你的肩關(guān)節(jié)。
注意看下圖中胳膊的位置，肘關(guān)節(jié)和手收到緊張肩關(guān)節(jié)的影響。你可以看到她的手背，但是理想情況下雙手放松放在身體兩側(cè)時你會看到她的拇指向前。
?肩關(guān)節(jié)外旋受限（上邊第五點(diǎn)）與肩關(guān)節(jié)內(nèi)旋都可以通過靈活性訓(xùn)練來解決。靈活性訓(xùn)練也許你沒有見過，他們通常不需要付出汗水和很多器械，靈活性訓(xùn)練只是讓你的關(guān)節(jié)有更多的活動度。在進(jìn)行負(fù)荷訓(xùn)練之前，你的關(guān)節(jié)是需要它應(yīng)有的靈活性的。在加強(qiáng)力量之前，我們需要先糾正我們的弱點(diǎn)。
如果你一天中的大部分時間在電腦上工作和/或花費(fèi)大量時間上下班，這是放松胸部和增加肩關(guān)節(jié)活動范圍的好方法。 提高靈活性的另一種方法是使用泡沫軸。 你可以在胸前使用網(wǎng)球，但增加靈活性的最佳方法是泡沫滾動，然后進(jìn)行靈活性練習(xí)。 靈活性練習(xí)與持續(xù)練習(xí)不同。 正如您從視頻中看到的那樣，它們可以輕柔地將關(guān)節(jié)移動到運(yùn)動范圍內(nèi)，而不會迫使肌肉拉長。靈活性練習(xí)與靜態(tài)牽拉有所不同。在視頻中你也可以看到，它們可以輕柔地將關(guān)節(jié)移動到應(yīng)有的范圍，而沒有強(qiáng)迫肌肉拉長。
7、骨盆前傾
我做了一個視頻，通過一些矯正練習(xí)演示了一個簡單的家庭測試?，F(xiàn)在觀看，進(jìn)入您的網(wǎng)絡(luò)瀏覽器，將此鏈接復(fù)制并粘貼就能到到我們的YouTube頻道。（視頻已經(jīng)給大家下載傳到優(yōu)酷啦，鏈接如下）
?8、髖關(guān)節(jié)屈曲差
你可以躺下來做這個測試，將雙手放在腰椎生理彎曲之下。將腿伸直，腳趾向上。抬起一條腿直到你感覺腰對手掌施加了壓力。當(dāng)感到有壓力時，停止抬腿，這時看看你的大腿抬起的角度，如果不到九十度，說明你的動作受限。這可能是屈髖肌薄弱或腘繩肌過緊造成的。
9、足過度旋前
這是另外一個極度常見的代償性姿勢問題，如果你是一名跑者，那么你可能聽說過足旋前。當(dāng)髖關(guān)節(jié)力線出現(xiàn)問題或是穩(wěn)定性不足、靈活性不足時會出現(xiàn)足旋前。你的踝關(guān)節(jié)外翻并且足弓塌陷。足旋前通常伴隨著骨盆前傾。骨盆位置不佳會影響腿部的整個長度，一直到腳趾。你的鞋子內(nèi)側(cè)磨損嚴(yán)重的話，就是一個表征。如果你有拇外翻和扁平足，那就有更多的表征了。你會像下文中討論到的鴨子一樣走路嗎？
改善足弓的第一步是使用網(wǎng)球放松過度活躍的組織。 你還需要加強(qiáng)你的足弓。 你可以在家里做這兩個簡單的練習(xí)。
卷毛巾練習(xí)
將毛巾放在地上，你的腳趾踩在毛巾的一端，用你的腳趾來把毛巾都抓到腳下。知道最遠(yuǎn)端也抓到了腳下，然后再將毛巾展開，一共做4組。開始在木地板或瓷磚上進(jìn)行，進(jìn)階可以在地毯上做。
?足趾拾物練習(xí)
用你的腳趾撿起小的物件。三角形化妝海綿適合這項運(yùn)動。坐下時，將一堆化妝棉倒在你面前的地板上。一次撿起一個并將它們放在附近的地方。
就像任何鍛煉計劃一樣，以小量開始逐漸積累。 每天完成一組這項練習(xí)是一個良好的開端。做這些運(yùn)動可以幫助減輕你的一些腳痛。足底筋膜炎是足底肌肉，肌腱和其他結(jié)締組織的炎癥。 這是由于肌肉不斷拉動跟骨而引起的。對于過度訓(xùn)練者來說，那些肌肉正在超出他們的極限。與常識相反，過度伸展的肌肉實(shí)際上非常緊張。拉伸的橡皮筋在其中具有很大的張力，你的肌肉也是如此。
請記住，這些練習(xí)只針對腳和腳踝。 它們是健康腳形態(tài)計劃的一部分。 如上所述，你的臀部髖部也需要進(jìn)行評估，因?yàn)樗鼤绊懴轮€。
10、鴨足
像過度訓(xùn)練一樣，鴨足實(shí)際上是由你的髖部引起的。 你的髖關(guān)節(jié)及髖部的肌肉會影響你的膝關(guān)節(jié)和足部，就像肩關(guān)節(jié)會影響你的肘部和手部一樣。 看這個圖片，你會發(fā)現(xiàn)他的腳已經(jīng)處在外旋的位置，但他的膝關(guān)節(jié)也是如此，這意味著問題從踝關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)上方開始。 髖關(guān)節(jié)外旋肌肉緊張和內(nèi)收肌肉薄弱會造成這樣的問題，所有這些肌肉都附著在你的骨盆上。 正常情況下紅線的底部應(yīng)該落在每只腳的中心上方。
不要再把接受痛苦作為生活的一部分。 你有能力改善肌肉不平衡，你只需要積極主動。 你的身體會隨著訓(xùn)練而變得好起來。知道哪些肌肉需要注意，可以讓你在練習(xí)時選擇最有效的鍛煉。 用矯正性訓(xùn)練來預(yù)康復(fù)，這樣可以改善你的身體力線和動作?，F(xiàn)在就開始提高您的運(yùn)動質(zhì)量吧！如果您需要進(jìn)一步的幫助，請隨時與我們聯(lián)系！
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