前言

日常生活中當我們將手伸直去拿某件物品時，是否會出現(xiàn)肩關節(jié)摩擦發(fā)出響聲、疼痛的情況呢？本篇文章將會向大家介紹一些有效的緩解肩峰撞擊的方法。

肩峰撞擊綜合癥是一種常見的問題，如果不及時解決，可能會產生不良的影響。尤其在那些經常做過頂動作的人群中比較常見，比如舉重（肩部按壓），甚至瑜伽動作（下犬式）。

當我們使肩關節(jié)屈曲外展時，使手臂向前然后舉過頭頂，這時候肩關節(jié)的撞擊會使我們感到疼痛和不適。當我們要完成過頂動作時，肩胛骨和肱骨需要以正確的運動模式一起活動，這個過程叫做肩肱節(jié)律。如果這一模式被打破，那么肱骨頭就會和肩峰接觸。當出現(xiàn)這種情況時，肩峰和肱部之間的肩峰下間隙的結構——比如你的肩袖、二頭肌腱和粘液囊都會被擠壓。如果這種擠壓長期發(fā)生，每一次我們做過頂動作時，這些結構就會惡化并且發(fā)炎，造成肩關節(jié)前部出現(xiàn)持續(xù)性的疼痛。

為了理解如何調整肩關節(jié)撞擊，我們需要經過幾個步驟。首先需要確定造成疼痛的根源，然后減少疼痛和腫脹。接下來就是重新建立運動模式，制定功能整合性的訓練計劃。

一、識別根本原因

第一步需要我們了解造成肩峰撞擊的根源，對于其康復過程而言讓肩關節(jié)放松休息是非常關鍵的。

如果直接跳至恢復性訓練而不知道實際原因，或者使發(fā)炎的結構自動愈合的話，我們會陷入再次受傷、發(fā)炎的惡性循環(huán)，而不能長期解決問題。

引起肩峰撞擊有兩個主要的原因——不良的運動模式和身體姿勢，以及胸椎靈活性下降。接下來我們介紹如何解決這些問題。

二、緩解疼痛和炎癥

首先，避免任何大幅度的運動，直到肩關節(jié)恢復。

可以在最初的24或72小時內采用冰敷10-15分鐘。但是相比而言我更推薦的方法是進行間隔30秒的熱/冷水交替淋浴，3-5次即可，水要足夠涼、足夠熱。

我們也可以選擇消炎藥作為短期的解決方法來幫助消炎，但是當我們進入矯正訓練階段時要盡量減少藥物的劑量。炎癥還會造成肩關節(jié)患處的肌肉受到抑制。反過來，其他肌肉會開始代償，進一步加重失衡和不良的動作模式。

按摩是一種非常有效的方法，有助于放松周圍緊張?zhí)弁吹募∪饨Y構?？梢栽囍镁W球靠墻進行自我按摩放松。

手臂放松放于體側，將網球放于肩部和墻面之間。在身體前側滾壓胸小肌，肩部側方滾壓三角肌，后側是肩胛骨周圍的肌肉，我們甚至還可以繼續(xù)在腋窩附近滾壓背闊肌和大圓肌。

當我們肩部放松時，也可以開始有意識地維持良好的姿勢，我們肩胛骨的運動和功能是在胸椎的平面上進行的，因此不良的胸椎位置/姿勢會引起許多肩關節(jié)的問題。

三、重建運動模式

在得到充分休息、并且炎癥和急性疼痛癥狀緩解之后，我們就可以進入第三個階段：重建運動模式。

我們經常聽到有人說在做過頂的推或者拉的動作時要保持肩胛骨下沉、后縮。如果你在運動時也經常這樣的話，那么我們需要對此進行調整了。如果在你將手臂上抬超過頭頂、肩胛骨向下時，這個時候就在發(fā)生撞擊。肱骨頭上抬并撞向肩峰，撞擊會造成疼痛和炎癥。

當我們將手臂上抬超過頭頂時，肩胛骨需要移動、上抬、有控制地旋轉，達到最大的活動范圍，肩峰可以隨著肱骨一起移動。這種單獨的訓練有助于改變我們的壞習慣，重建自然的肩肱節(jié)律，并為神經肌肉系統(tǒng)做好準備，以進行適當的過頂運動。

肩關節(jié)屈曲分離技術

·雙手同時上舉，盡可能在自己感到的舒適范圍內舉高

·盡可能地使肩胛骨向耳朵的方向上抬

·然后將雙臂放回至體側

·重復練習5-10次

四、重建力量和靈活性

在重新建立完運動模式之后，我們就可以開始重塑肩關節(jié)的力量和靈活性了。

胸椎靈活性訓練

?如果你的中背部向前呈圓形，肩胛骨不能適當地向前旋轉，那么就容易引起撞擊。重建胸椎伸展性有助于提高身體姿勢，為肩胛骨的運動建立更好的基礎。

仰臥于地面，可以向后靠在泡沫軸或者瑜伽磚上，使脊柱伸展。保持手臂在身體前方，肩胛骨伸展，或者可以將雙手扶住耳朵朝向身體前方，將胸椎隔離出來。在泡沫軸上方向后仰、再向前，重復練習，然后再繼續(xù)向后傾斜以訓練脊椎不同節(jié)段的靈活性。

四點支撐胸椎末端活動范圍伸展練習

這項胸椎末端伸展練習有助于我們重建良好的身體姿勢。

首先是四肢支撐的起始位置，然后可以進行幾次貓狗式練習熱身以激活肌肉。使脊柱屈曲眼睛向下看，然后伸展脊柱時看向上方，完成5-6次循環(huán)。

·末端活動范圍伸展練習的準備姿勢需要我們鎖緊肘關節(jié)，保持伸直。確保自己在推動身體遠離地面時肩胛骨是延伸的，保持拉長的狀態(tài)能夠確保不是菱形肌在完成所有胸椎擴張的工作。

·我們從脊柱中立位開始練習，然后伸展脊柱，骨盆前傾，在這個過程中，保持下頜收縮，眼睛繼續(xù)看向地面。

·保持這個伸展狀態(tài)，將注意力集中于擴張胸椎，保持肩胛骨伸展，繼續(xù)將自己的身體推離地面。

·接下來使腰椎屈曲，移動至骨盆后傾的姿勢，同時注意保持胸椎的伸展。

·維持姿勢，然后使頸椎屈曲，這個過程就是使胸椎伸展的肌肉隔離，使它上方和下方都處于屈曲的狀態(tài)。在這個位置，我們的目標是在深層“隱藏”的多裂肌。

·保持動作，進行一次舒緩完整的深呼吸，然后回到中立位。需要完成3-5次循環(huán)練習。

這項練習非常簡單，但是需要我們注意很多動作細節(jié)。它可以提高我們在之前的練習中獲得的被動活動能力，并幫助我們將這個過程轉換為持久的姿勢改善。

扶門框過頂末端活動范圍伸展練習

?這項練習有助于我們在安全的過頂動作范圍內訓練力量和穩(wěn)定性。

在末端活動范圍內我們建立力量的同時，還可以繼續(xù)擴大范圍，學習如何控制自己的動作。

五、制定功能整合的訓練計劃

我們通過激活周圍肌肉、重建關節(jié)靈活性之后，是時候將注意力集中到功能整合上去了。

功能整合是指我們引入負荷運動模式和閉合鏈技術，模擬如何實際地進行身體活動，無論是運動還是陪孩子玩之類的活動。這也就意味著是多關節(jié)參與的，需要更復雜的轉換、傳遞，神經肌肉系統(tǒng)進行重新編程以適應一個更加復雜、真實的生活情境。

靠墻面過頂推健腹輪練習

過頂推健腹輪練習非常有助于訓練肩肱節(jié)律，并且還可以結合訓練核心穩(wěn)定性。在我們將手臂向上舉過頭頂時保持一個強健、穩(wěn)定的核心是減小腰椎壓力的關鍵，并且可以為肩胛骨的運動建立一個良好的基礎。

·面對墻傾斜站立，雙手扶住一個健腹輪

·肩胛骨伸展

·慢慢地將健腹輪向墻上方推動，在手臂上抬的同時肩部上抬帶動肩胛骨抬高

·在練習過程中，保持核心收緊，避免腰椎過伸

·慢慢地向下回到起始位置

·在整個運動過程中都保持自然的呼吸

阿諾德推舉練習

接下來我們會在基礎的過頂推舉的基礎上做一個扭轉。當我們正確的完成過頂的旋轉動作時，不僅有助于訓練力量，還可以加強訓練正確的肩肱節(jié)律。

·雙手抓住啞鈴（或者徒手練習），屈肘，掌心朝向胸部（朝向內側）

·將雙手上推超過頭頂，在上推的同時外旋，這樣在動作結束時手臂是超過頭頂并且掌心是朝外的

·再將啞鈴向下放的同時內旋，然后保持控制地回到起始位置

·重復練習5-10次

相信大家通過本篇文章對肩峰撞擊綜合征的康復有所了解了，根據自己的實際情況，希望大家能夠不再受肩部撞擊疼痛的困擾，并且通過訓練有效地預防損傷。