本文是譯文，原作者是Dan Swinscoe，是一名物理治療師和力量體能教練。
有人說(shuō)力量取決于最薄弱的環(huán)節(jié)。當(dāng)你將身體推向失敗的邊緣時(shí)，最薄弱的環(huán)節(jié)就會(huì)成為最有可能發(fā)生傷害的區(qū)域之一。當(dāng)然，這聽(tīng)起來(lái)很簡(jiǎn)單，但是如果我告訴你“最薄弱的環(huán)節(jié)”可能不是你認(rèn)為的那樣呢？
以下內(nèi)容關(guān)于如何在訓(xùn)練和評(píng)估中應(yīng)用動(dòng)力鏈模型，以防止受傷。
什么是動(dòng)力鏈？這是你需要理解的概念或思維方式，因?yàn)樗侨梭w的設(shè)計(jì)方式。我意識(shí)到這是一個(gè)非常模糊的定義，所以讓我們從頭開(kāi)始，好嗎？
動(dòng)力鏈的基本概念最初由整形外科醫(yī)生 Art Steindler 于 1955 年發(fā)表，在這個(gè)概念中，做任何有意義的運(yùn)動(dòng)，都不是單個(gè)關(guān)節(jié)和肌肉單獨(dú)工作，而是作為一個(gè)整體一起工作。動(dòng)力鏈，除了肌肉，還有控制肌肉的神經(jīng)系統(tǒng)。
通過(guò)孤立鍛煉一塊肌肉，會(huì)讓肌肉變得更強(qiáng)，但你錯(cuò)過(guò)了將訓(xùn)練成果轉(zhuǎn)移到現(xiàn)實(shí)世界中的機(jī)會(huì)，這就是訓(xùn)練的功能性，是基于場(chǎng)景的。
孤立運(yùn)動(dòng)可能會(huì)產(chǎn)生美學(xué)效果，因此為什么健美運(yùn)動(dòng)員出于這個(gè)原因進(jìn)行大量的孤立訓(xùn)練，但事實(shí)是，你的整體力量和表現(xiàn)并不能因此得到太顯著的提升。
有時(shí)，你只需要訓(xùn)練得更聰明就可以產(chǎn)生更加顯著的結(jié)果。
力量專家和壺鈴大師 Pavel Tsatsuline 有一句話來(lái)說(shuō)明動(dòng)力鏈訓(xùn)練相比孤立訓(xùn)練的好處，“像你看起來(lái)一樣強(qiáng)壯。”
從解剖學(xué)的角度來(lái)看，動(dòng)力鏈?zhǔn)侵钢w的所有關(guān)節(jié)和肌肉以及它們所連接的脊柱部分。因此，上肢動(dòng)力鏈由手指、手腕、肘部、肩部、肩胛骨和脊柱組成。下肢動(dòng)力鏈包括腳趾、腳、腳踝、膝關(guān)節(jié)、髖關(guān)節(jié)、骨盆和脊柱之間的協(xié)同作用。
此外，動(dòng)力鏈可以分為兩種類型：閉合式和開(kāi)放式。
閉合動(dòng)力鏈 (CKC) 是指上半身或下半身（主要是手和腳）固定在地面等固體上，這會(huì)改變關(guān)節(jié)和周圍肌肉組織的運(yùn)動(dòng)。一個(gè)簡(jiǎn)單的例子是深蹲，運(yùn)動(dòng)中雙腳始終接觸地面，下肢動(dòng)力鏈?zhǔn)情]合的。
開(kāi)放動(dòng)力鏈 (OKC) 是指末端不固定的。比如二頭彎舉時(shí)的手，手、手臂和重物在空間中自由移動(dòng)，這是典型的開(kāi)放動(dòng)力鏈的特定關(guān)節(jié)和肌肉模式。
但是要明確一點(diǎn)，CKC不僅限于下肢，OKC也不僅限于上肢，這是對(duì)動(dòng)力學(xué)鏈模型的常見(jiàn)誤解。
（譯者注：有很多動(dòng)作都是結(jié)合了閉合動(dòng)力鏈和開(kāi)放動(dòng)力鏈，比如肩上推，對(duì)于下肢來(lái)說(shuō)是閉合動(dòng)力鏈，對(duì)于上肢而言是開(kāi)放動(dòng)力鏈。）
將 OKC 與 CKC 區(qū)分開(kāi)來(lái)不僅需要了解解剖學(xué)和生物力學(xué)知識(shí)，還需要深入了解訓(xùn)練目標(biāo)。
人類運(yùn)動(dòng)庫(kù)中最基本的姿勢(shì)之一是雙足姿勢(shì)，站立和行走，為什么有人會(huì)使用坐式伸腿機(jī)？如果你回答“訓(xùn)練股四頭肌”，我會(huì)反過(guò)來(lái)問(wèn)你，“你經(jīng)常在空中擺動(dòng)腿和腳嗎？” 這個(gè)問(wèn)題通常會(huì)讓我的運(yùn)動(dòng)員很快想到動(dòng)力鏈這個(gè)概念。
格雷解剖教科書(shū)指出股四頭肌是膝關(guān)節(jié)的主要伸肌。但請(qǐng)記住，格雷是一位研究死者尸體的英國(guó)解剖學(xué)家。如果你拉動(dòng)尸體的股四頭肌，膝蓋明顯伸展，正如你們?cè)S多人在大體解剖課上所經(jīng)歷的那樣。
我們這些仍然活著的人需要強(qiáng)調(diào)股四頭肌與身體的其它部分作為閉合動(dòng)力鏈的一部分來(lái)使用，主要是為了降低重力。想想在腿部訓(xùn)練日或下坡滑雪后的第二天，你的股四頭肌感覺(jué)如何。CKC的“功能”足以產(chǎn)生有針對(duì)性的訓(xùn)練效果，是的，它甚至可以延續(xù)到你的運(yùn)動(dòng)、生活和更多的其它方面。
動(dòng)力鏈也可以從靈活性的角度來(lái)考慮，而不僅僅是力量。如果在解剖學(xué)上設(shè)計(jì)為可移動(dòng)的部分不夠靈活，那么動(dòng)力鏈的其它部分將不得不進(jìn)行代償。這會(huì)導(dǎo)致低效的運(yùn)動(dòng)模式，這會(huì)阻礙表現(xiàn)，甚至可能導(dǎo)致受傷。
以下是動(dòng)力鏈概念的一些示例。
如果你有膝蓋疼痛，那么有一個(gè)共同的原因可以證明動(dòng)力鏈思維的重要性。我首先要評(píng)估的是腳踝，了解踝關(guān)節(jié)的背屈靈活性是否不足。標(biāo)準(zhǔn)是能夠在腳部不動(dòng)的情況下，讓膝蓋觸碰至少離腳尖10cm遠(yuǎn)的墻壁?？梢钥隙ǖ卣f(shuō)，大多數(shù)人都做不到這一點(diǎn)。
缺乏這種特定的運(yùn)動(dòng)范圍會(huì)導(dǎo)致身體從動(dòng)力鏈中的其它地方尋找靈活性。運(yùn)動(dòng)鏈中與踝關(guān)節(jié)復(fù)合體更接近的解剖學(xué)鏈接是膝關(guān)節(jié)。缺乏踝背屈靈活性通常會(huì)導(dǎo)致膝蓋在跑步、蹲下、遠(yuǎn)足等時(shí)內(nèi)扣。我們稱這種姿勢(shì)為動(dòng)態(tài)外翻不穩(wěn)定。
這種錯(cuò)誤的姿勢(shì)效率低下，通常至少會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛，或者最壞的情況是韌帶撕裂。隨著非接觸性 ACL 撕裂等創(chuàng)傷性膝關(guān)節(jié)損傷的增加，這通常是在康復(fù)、訓(xùn)練等過(guò)程中監(jiān)測(cè)和改善的最關(guān)鍵位置。
到目前為止，每個(gè)人都聽(tīng)說(shuō)過(guò)肩袖肌群、肩關(guān)節(jié)外旋肌等。我喜歡把肩袖想象成美式足球隊(duì)的四分衛(wèi)。當(dāng)事情進(jìn)展順利時(shí)，他們得到了太多的贊譽(yù)，但當(dāng)事情變得更糟時(shí)，他們也會(huì)很快被扔到公共汽車下。
肩袖是一組肌肉，它們共同作用以將肩關(guān)節(jié)球（稱為肱骨頭）保持在肩關(guān)節(jié)窩的中心，關(guān)節(jié)窩本質(zhì)上是肩胛骨的一部分。球比球窩大得多，因此這兩種結(jié)構(gòu)之間的關(guān)系可以比作發(fā)球臺(tái)上的高爾夫球，但與高爾夫球座不同的是，球窩可以向各個(gè)方向移動(dòng)。因此，更好的類比可能是在海豹鼻子末端平衡的球。
想象一下去海洋世界旅行，看海豹的馬戲表演，海報(bào)在這個(gè)例子中相當(dāng)于肩胛骨。無(wú)論肩袖有多強(qiáng)，如果肩胛骨沒(méi)有正確定位，球仍然不會(huì)在窩內(nèi)居中，因此會(huì)出現(xiàn)疼痛、功能下降或兩者兼而有之。這就是為什么肩部共軸的練習(xí)和掌握如此關(guān)鍵。
當(dāng)有人出現(xiàn)疼痛甚至肩袖撕裂時(shí)，肩袖更像是一個(gè)無(wú)辜的旁觀者而不是罪魁禍?zhǔn)祝@是很常見(jiàn)的。通常疼痛和功能障礙的起源位于動(dòng)力鏈的其它地方。
如果肩胛骨周圍的肌肉不能正常工作，球窩關(guān)系就會(huì)出現(xiàn)問(wèn)題，肩關(guān)節(jié)就會(huì)失去共軸位置。例如，如果由于姿勢(shì)不良而導(dǎo)致脊柱定位不好，那么支撐在脊柱上的肩胛骨（窩）也不能很好地定位，因此球窩關(guān)系也會(huì)受到影響。
肩袖通常是鏈條中最薄弱（就此而言也是最小的）的環(huán)節(jié)，因此首先受到影響。如果沒(méi)有功能良好的脊柱和肩胛骨，即使是世界上最好的肩袖也無(wú)法完成有意義的工作。另一種思考方式是坐下扔球，然后站著扔。哪個(gè)更好？簡(jiǎn)單的答案吧？使用你的整個(gè)動(dòng)力鏈，事情就會(huì)變得更好。
腰痛很常見(jiàn)。在我的實(shí)踐中，大多數(shù)患者“無(wú)緣無(wú)故”抱怨腰痛，當(dāng)我評(píng)估這些人時(shí)，原因通常是缺乏髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度。
考慮到動(dòng)力鏈的概念，如果髖關(guān)節(jié)沒(méi)有像它們應(yīng)該的那樣運(yùn)動(dòng)，那么這種運(yùn)動(dòng)來(lái)自哪里？動(dòng)力鏈中的下一個(gè)環(huán)節(jié)是脊柱，是的，它通常會(huì)彌補(bǔ)髖關(guān)節(jié)活動(dòng)度和控制力的不足，直到出現(xiàn)疼痛和受傷。
如果你在沒(méi)有足夠的髖關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)的情況下打高爾夫球，你的揮桿和背部都會(huì)受到影響，而且你的膝蓋問(wèn)題可能會(huì)爆發(fā)。
如果你像社交媒體上的酷孩子一樣蹲在草地上而沒(méi)有足夠的髖關(guān)節(jié)屈曲，你會(huì)通過(guò)彎曲脊柱或折疊膝蓋來(lái)獲得你想要的深度。可能會(huì)出現(xiàn)膝蓋和背部疼痛，并且基本上都會(huì)出現(xiàn)功能下降。
一般來(lái)說(shuō)，要嘗試?yán)脛?dòng)力鏈概念來(lái)實(shí)現(xiàn)你的目標(biāo)。想讓你的腘繩肌有更好的延展性嗎？試試下犬式，可以涉及足部、小腿、腘繩肌、髖關(guān)節(jié)和下背部，而不是通過(guò)將腳放在箱子上來(lái)孤立拉伸它。
想要更大的腿部力量和肌肉嗎？試試雙腿和單腿版本的深蹲和硬拉、壺鈴擺蕩、弓箭步和登階，因?yàn)檫@就是下肢的工作方式，在閉合動(dòng)力鏈中，而且通常是單腿動(dòng)作。
想要更強(qiáng)壯的手臂？?jī)?yōu)先考慮涉及整個(gè)動(dòng)力鏈的動(dòng)作，例如引體向上、俯身劃船等。還有涉及整個(gè)動(dòng)力鏈的水平推或垂直推，包括俯臥撐、臥推、肩上推、推舉等，而不是二頭彎舉這樣的孤立訓(xùn)練。
做些全身訓(xùn)練。壺鈴擺蕩有什么好處？這是訓(xùn)練上肢、下肢還是核心？是的，是的，是的！都是。與農(nóng)夫行走、硬拉等相同。
擺脫孤立主義的心態(tài)并利用整個(gè)動(dòng)力鏈。然后你就可以像 Pavel 一樣，像看起來(lái)那樣強(qiáng)壯，而且感覺(jué)更好。
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