了解自己的身體狀態(tài)，動(dòng)作才能更加標(biāo)準(zhǔn)有效。前兩篇給大家分享了力量訓(xùn)練中'上肢拉'的兩個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作的自我測(cè)試評(píng)估，分別是坐姿劃船和高位下拉。 這篇文章我會(huì)給大家分享，沒(méi)有達(dá)到測(cè)試標(biāo)準(zhǔn)后我們應(yīng)該如何進(jìn)行糾正和改善。如果你還沒(méi)有做過(guò)之前的測(cè)試，可以去試試看哦！
文章中的方法無(wú)論男生和女生都適用，但是會(huì)針對(duì)大部分女性想要的身材來(lái)進(jìn)行分享。這是一篇純純的方法文，文章分為放松和加強(qiáng)兩個(gè)部分，每個(gè)部分有三個(gè)動(dòng)作練習(xí)，建議收藏起來(lái)好好練習(xí)噢！
??需要放松的地方
放松胸小肌
胸小肌這塊肌肉的功能是讓我們的肩胛骨前伸、下沉、下回旋，并且有提肋骨輔助呼吸的作用。而現(xiàn)代人從小開(kāi)始就是“坐家”，長(zhǎng)期不良坐姿習(xí)慣自然會(huì)導(dǎo)致胸小肌被動(dòng)縮短，形成駝背圓肩。
當(dāng)胸小肌緊張時(shí)，會(huì)限制肩胛骨的一些活動(dòng)，導(dǎo)致我們做背部和肩部訓(xùn)練動(dòng)作時(shí)范圍受限，出現(xiàn)肌肉的代償，鍛煉效果自然差強(qiáng)人意。
2??筋膜球按壓
??動(dòng)作要點(diǎn)：
1、站姿身體微微傾斜，將身體重量壓在球上
2、隨著呼吸上下擺動(dòng)手臂
3、每次擺動(dòng)手臂10次，兩側(cè)各完成2組，
1??靜態(tài)拉伸
??動(dòng)作要點(diǎn)：
1、在家可以選擇一個(gè)門框，將手臂固定在兩邊
2、肩膀向后向下沉，雙腳前后站立
3、配合呼吸緩慢拉伸，輕微疼痛即可
4、每次5個(gè)深呼吸，完成2組
放松背闊肌、大圓肌
??動(dòng)作要點(diǎn)：
1、泡沫軸壓在腋下靠后背的位置
2、配合呼吸身體向后仰再向前轉(zhuǎn)動(dòng)按壓
3、每側(cè)按壓8次，做一組
放松背闊肌有些人可能會(huì)覺(jué)得奇怪，我們練背不就是要練背闊肌嗎？其實(shí)并不完全如此。我們先看一下背闊肌和大圓肌在身體的位置，這兩塊肌肉有一個(gè)功能是讓我們的大臂向內(nèi)旋轉(zhuǎn)，也就是含胸圓肩的姿勢(shì)。
所以明白了嗎？在不正確的身體姿勢(shì)下做動(dòng)作，只會(huì)讓我們變得更加含胸圓肩，這就是為什么有些男生背闊肌和大圓肌練得很大，看起來(lái)是駝背的。而大部分女生（小部分喜歡的女生除外）并不想要這樣的體型，因此我們需要在正確的身體姿勢(shì)下才能練出挺拔的身材。
胸椎和肩關(guān)節(jié)靈活性
??動(dòng)作要點(diǎn)：
1、花生球可以放置兩個(gè)位置，肩胛骨下和肩胛骨中間的位置
2、手掌打開(kāi)輕輕托住頭部，配合呼吸身體向后仰再做卷腹向上
3、保持后背壓住花生球，收住下巴
3、每組做10次，兩個(gè)位置各做一組
圓肩和駝背的體態(tài)問(wèn)題經(jīng)常同時(shí)出現(xiàn)，而大部分的人肩關(guān)節(jié)受限可能都和胸椎活動(dòng)度不佳有關(guān)，因此放松完肌肉之后就需要改善關(guān)節(jié)的靈活性。這個(gè)動(dòng)作要注意卷腹的時(shí)候，先收下巴。
??需要加強(qiáng)的地方
前鋸肌收縮
??動(dòng)作要點(diǎn)：
1、保持手肘伸直，手臂向天花板延伸
2、呼氣肩膀帶動(dòng)手臂回縮收緊
3、每組15次，完成2組
前鋸肌可以說(shuō)是一塊被忽略的肌肉，一般我們很難感覺(jué)到它的收縮用力。前鋸肌無(wú)力會(huì)導(dǎo)致“翼狀肩胛”，也就是我們常說(shuō)的“蝴蝶骨”，這是一種不健康的背部狀態(tài)。
會(huì)影響我們肩胛骨的穩(wěn)定性，降低肩關(guān)節(jié)的靈活性；影響胸椎和頸椎，導(dǎo)致肩頸疼痛。因此在背部訓(xùn)練中，加強(qiáng)它非常重要。
肩外旋功能強(qiáng)化
??動(dòng)作要點(diǎn)：
1、站姿或坐姿都可以，坐姿較簡(jiǎn)單一些
2、保持手腕手肘一條直線，向后向下旋轉(zhuǎn)小臂
3、每組10次，完成2組
上面我們有提到過(guò)背闊肌和大圓肌的功能之一是讓肩內(nèi)旋，這里要強(qiáng)化的就是讓我們肩外旋的肩袖肌群。它們?cè)谖覀兊募珀P(guān)節(jié)做大范圍活動(dòng)時(shí)，起著穩(wěn)定上臂肱骨和肩膀的重要角色。
因此想要做好練背的動(dòng)作，并且避免肩部受傷，肩袖肌群的力量必不可少。肩部外旋的功能測(cè)試在女性力量訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作—坐姿劃船肩關(guān)節(jié)功能測(cè)試文章中有詳細(xì)的描述，大家可以去測(cè)試一下看看自己有沒(méi)有達(dá)標(biāo)。
斜方肌中下束強(qiáng)化
斜方肌從我們的頸部一直連到背部中間，是一塊特別大的肌肉。而大部分人斜方肌上束（靠近脖子的位置）特別發(fā)達(dá)，而中下束無(wú)力。
夾背
而中下束恰恰是背部訓(xùn)練中非常重要的，因?yàn)樵诒巢坑?xùn)練中我們需要做的沉肩和夾背兩個(gè)動(dòng)作，這個(gè)過(guò)程中就需要肩胛骨的下壓和后縮夾緊，由斜方肌中下束來(lái)完成。
沉肩
總結(jié)：這篇文章針對(duì)高位下拉和坐姿劃船的動(dòng)作問(wèn)題，給大家分享了糾正訓(xùn)練。力量訓(xùn)練基礎(chǔ)動(dòng)作想要做標(biāo)準(zhǔn)，就需要先把我們的身體調(diào)整到最佳的狀態(tài)，才能更有效的使用正確的肌肉來(lái)發(fā)力。
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