本文適合初級以上健身愛好者
內(nèi)容標(biāo)簽：啞鈴臂屈伸 變式 肱三頭肌長頭
本文有視頻完整版和文字簡版
啞鈴動作總是比杠鈴“更自由”、能做出更豐富的運(yùn)動軌跡、變化出更多的花樣，這是啞鈴的優(yōu)勢之一：以訓(xùn)練肱三頭肌長頭來說，不同類型的啞鈴臂屈伸可以匹配不同的訓(xùn)練者水平。
長(cháng)頭——通常是肱三頭肌三個頭當(dāng)中增生潛力最大的頭，但是常見的三頭肌訓(xùn)練動作窄距臥推、雙桿臂屈伸、直杠下壓等并不能很好地施壓到長頭。
想要專門針對長頭，你需要從一開始就預(yù)先拉伸它，將它從肩部“拽出來”，其中最簡易的一種動作類型就是站姿的啞鈴頸后臂屈伸。
今天我就來分析一下，啞鈴頸后臂屈伸由易到難的類型：
變式1：單只啞鈴頸后臂屈伸
●雙手掌心朝上托著一只啞鈴，將手臂舉過頭頂進(jìn)行臂屈伸。注意保持你的兩個上臂靠攏，相對垂直地面，不要過分地向外展開。
●將你的小臂下放至明顯低于水平面，再利用長頭的力量推起啞鈴。頂峰收縮時不需要100%鎖死肘關(guān)節(jié)。
●雙手同托一只啞鈴是最容易掌握的形式（至少比杠鈴容易很多）。不過，當(dāng)你的負(fù)重增長到一定程度時，這種托啞鈴的姿勢可能會給手腕帶來更多壓力，所以就有了第2種。
變式2：雙啞鈴頸后臂屈伸
●現(xiàn)在我們雙手各握一只啞鈴，采用掌心相對的方式來緩解手腕壓力。注意，你應(yīng)該將兩只啞鈴并攏，結(jié)合成一個物體之后再進(jìn)行臂屈伸。不要將它們分開，那樣動作的難度和出錯概率會驟增。
●對握的姿態(tài)可以將你的手腕壓力降到極低的程度，同時，允許你駕馭更大的負(fù)重。
變式3：單臂頸后臂屈伸
●集中訓(xùn)練你的單側(cè)長頭，每每離心收縮時，你需要將啞鈴向?qū)?cè)移動——對于肩部柔韌性較好的人來說，這樣可以讓長頭達(dá)成更劇烈的拉伸；但對于柔韌性不佳的人則不然。
●單側(cè)臂屈伸所用的負(fù)重也會明顯比雙側(cè)模式更輕，再加上動作本身對柔韌性有較高要求，所以假設(shè)你做得不舒服，這個動作可以放棄掉。
聯(lián)系客服
