杠鈴的啞鈴的繩索的，過頂?shù)母┥淼念i后的。在訓練三頭肌時，有太多種臂屈伸和下壓動作供我們選擇。今天杰夫教練就將通過解剖學，幫助我們篩選出6個最有效的三頭肌訓練。
大家都知道三頭肌有3個頭：長頭、內(nèi)側(cè)頭、外側(cè)頭。三個頭全部跨越肘關節(jié)連接在小臂的尺骨上，這意味著做肘部屈伸的運動就可以刺激到它們。其中體積最大的長頭還跨越肩關節(jié)、連接在肩胛骨上，只有在伸展肩膀、手臂在身體后方的位置上做肘屈伸的運動，才能充分刺激到它。
這樣我們就初步了解了，如何才能把三頭肌的各個部分練到位。接著再把哪個動作能上的重量大、哪個動作可以做更長的行程，等等這些最有利于增肌的因素考慮進去，我們就得到了6個最好的三頭肌訓練。
動作一、搖擺式繩索下壓
在拽繩索的同時，身體向后搖擺，直到手臂完全伸直后返回原位置。這個動作要比傳統(tǒng)繩索下壓費力的多，因為它全程保持著讓繩索垂直于小臂，三頭肌始終都需要對抗最強的阻力。
動作二、仰臥臂屈伸
躺在板凳最上方的位置，這樣就可以把杠鈴下沉的非常深，完美的拉伸三頭肌長頭。
大臂不要垂直于地面，而是應該向頭的方向傾斜，這樣肘關節(jié)便無法再分擔走一部分重量，所有的重量可以全部集中刺激三頭肌。
動作三、上斜凳頸后臂屈伸
仰臥在上斜凳上，讓啞鈴下降到底、再舉過頭頂。這個動作可以將大臂的位置保持在身體的前方，讓肘向內(nèi)夾，充分刺激三頭肌的同時對肩膀也更友好一些。
再來對比一下傳統(tǒng)的啞鈴頸后臂屈伸，軀干坐直、大臂便會被啞鈴向身體后方拉動，肘也會自然的朝兩邊打開。這個位置并不能最大程度刺激三頭肌，肩膀在這個位置發(fā)力也容易受傷。
動作四、俯身臂屈伸
趴在上斜凳上，手持一對你能夠完美控制的啞鈴。將大臂固定在身體后方的位置，然后將肘完全伸直。啞鈴只需下降到小臂垂直于地面即可。
動作五、窄距臥推
手抓在與肩同寬的位置，將杠鈴落在乳頭下方的位置，然后撐起杠鈴、將肘部完全伸直。窄距臥推的優(yōu)點在于能上大重量。
動作六、雙杠臂屈伸
軀干要盡量保持豎直、同時要向前移動一點，使大臂位于身體后方，這樣就能完全刺激到三頭肌長頭了。如果你一組能撐10個以上，就應該考慮開始增加負重。
注意在撐起的時候，手指最好能松開雙杠。這樣可以避免小臂過多的借力，影響到刺激三頭肌的效果。
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