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鍛煉肱三頭肌的動(dòng)作是各式各樣的臂屈伸，動(dòng)作要點(diǎn)是一定要?jiǎng)幼鬟^(guò)程時(shí)上臂保持穩(wěn)定。啞鈴就有兩種不同的臂屈伸：頸后臂屈伸和俯身臂屈伸，其中頸后臂屈伸又分單臂和雙臂兩種。

俯身臂屈伸是發(fā)達(dá)和刻畫三頭肌最經(jīng)典的動(dòng)作。而用啞鈴做單臂或雙臂頸后臂屈伸練習(xí)，可使肱三頭肌發(fā)達(dá)成馬蹄形，練習(xí)時(shí)可將啞鈴盡量放低，以加強(qiáng)訓(xùn)練效果。 

1.雙臂啞鈴頸后臂屈伸

坐姿（或站立），雙手握啞鈴一端于頸后上方，掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。

2.單臂啞鈴頸后臂屈伸

坐姿（或站立），單手握啞鈴一端于頸后上方，另一手托于左側(cè)腰間。握啞鈴一手掌心朝前，上臂固定，以肘為支點(diǎn)做屈臂伸。重復(fù)做，左、右手交替做時(shí)，要完成同樣次數(shù)。 

3.啞鈴俯身臂屈伸：主要練肱三頭肌上部。

俯身，兩腳前后開立成弓步，一手撐前腿膝蓋穩(wěn)定身體，另一手持啞鈴，上臂緊貼體側(cè)。肱三頭肌用力向后上方伸臂至前臂與地面平行，使肱三頭肌極限收縮，稍停，再緩慢還原。

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