前幾天的平安夜大家是否都收到了“平安果”呢？面對(duì)水果的誘惑糖尿病患友們是否還在糾結(jié)吃與不吃，什么能吃什么不能吃呢？今天為大家介紹的這兩個(gè)利器----血糖指數(shù)(GI)和血糖負(fù)荷(GL)，就可以幫助大家解決這個(gè)難題。下面就通過幾個(gè)小問題為大家細(xì)細(xì)道來！
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為什么同等量的前提下，吃粗糧、糙米飯比吃白米飯餐后2小時(shí)的血糖波動(dòng)幅度小？
什么是血糖指數(shù)？
血糖指數(shù)又稱血糖生成指數(shù)（glycemic index，GI），GI的定義是：含50g碳水化合物的食物血糖應(yīng)答曲線下面積與同一個(gè)體攝入50g葡萄糖血糖應(yīng)答曲線下面積之比，以百分比表示?？梢杂脕砗饬磕撤N食物或某種膳食組成對(duì)血糖濃度影響的指標(biāo)。
簡(jiǎn)單來說：GI高的食物，進(jìn)入胃腸后消化快、吸收完全，血糖濃度波動(dòng)大；反之，GI低的食物或膳食，胃腸停留時(shí)間長、吸收慢，血糖濃度波動(dòng)小。所以糖尿病的患者應(yīng)盡量選擇低GI的食物。
國外的流行病學(xué)研究顯示，以低GI食品為主要膳食，可改善糖尿病患者血糖，降低血漿總膽固醇、甘油三酯、低密度脂蛋白，增高高密度脂蛋白，可降低心血管疾病的危險(xiǎn)性，不但有短期效應(yīng)而且有長期的健康意義。
根據(jù)GI值的大小將食物分為高、中、低血糖生成指數(shù)食物：
GI<55為低GI食物，主要指部分水果、蔬菜、奶制品等。
GI介于55~75的為中等GI食物，主要指豆類、粗糧等。
GI>75的為高GI食物，主要指精米白面等。
為什么同等量的前提下，吃粗糧、糙米飯比吃白米飯餐后2小時(shí)的血糖波動(dòng)幅度小？
需要注意這里的同等量指的是碳水化合物量相等的條件下，因?yàn)榘酌罪埖腉I值為84，糙米飯的GI值為56，所以糙米飯的餐后血糖波動(dòng)幅度較小。
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粥和米飯都是大米做的，有什么區(qū)別？為什么醫(yī)生不讓我喝粥？
影響GI的因素有哪些？
任何一種食物的GI值都不是固定不變的，它受到很多因素的影響，主要包括以下幾個(gè)方面：
食物的理化性質(zhì)：食物的成熟度，比如香蕉越成熟，其GI值越高；含淀粉食物的物理狀態(tài)，谷類顆粒碾度越細(xì)GI越高，淀粉糊化程度高（淀粉加熱大于50度就會(huì)糊化）的食物GI高，這也就是為什么喝粥比吃米飯餐后血糖更高。膳食纖維含量多的食物GI低，膳食纖維可減緩消化吸收率，降低食物的GI；直鏈淀粉含量高的食物GI更高。
食物組合：同時(shí)進(jìn)食脂肪、蛋白質(zhì)會(huì)影響含糖食物的GI值，通常來講混合食物GI更低，所以當(dāng)想進(jìn)食精致碳水化合物時(shí)可以加入一些脂肪、蛋白質(zhì)來降低GI。
烹飪方式：原則是越精致、加工越細(xì)的碳水化合物，GI越高。
粥和米飯都是大米做的，有什么區(qū)別？為什么醫(yī)生不讓我喝粥？
這就是因?yàn)殡m然都是以大米為原材料，但因?yàn)榕腼兎绞讲煌?，使得食物的GI值發(fā)生了變化。上文提到食物淀粉糊化程度高，GI隨之增高。因此，粥的GI值要高于米飯，糖尿病患者不建議喝粥。
是不是GI高的食物，糖尿病病人就絕對(duì)不能吃，而GI低的就可以不受限制了呢？
答案肯定是否定的，餐后血糖水平除了與食物GI高低有關(guān)外，還與食物中所含碳水化合物的總量密切關(guān)系。GI高的食物，如果碳水化合物含量很少，盡管其容易轉(zhuǎn)化為血糖，但對(duì)血糖總體水平的影響并不大。
舉例說明：南瓜的GI值為75，屬于高GI食物，但事實(shí)上南瓜中碳水化合物的含量很少，每100克南瓜中僅含有5克左右的碳水化合物，因此日常食用量并不會(huì)引起血糖的大幅度變化。
因?yàn)镚I的這一局限性，我們引入血糖負(fù)荷（GL）的概念。
什么是血糖負(fù)荷？
血糖負(fù)荷（glycemic load，GL），是指特定食物所含碳水化合物的質(zhì)量(克)與其血糖生成指數(shù)值的乘積。GL的提出體現(xiàn)了碳水化合物數(shù)量對(duì)血糖的影響。
一般認(rèn)為：
GL≥20為高負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響很大；
10≤GL≤19為中負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖影響不大；
GL<10為低負(fù)荷飲食，表示對(duì)血糖的影響很小。
下面舉個(gè)例子來說明GI和GL的應(yīng)用：
假如我們想吃200g的西瓜，查食物成分表可知每100克西瓜的碳水化合物含量為5.5g，那么200g西瓜中所含碳水化合物為5.5×200/100＝11g，西瓜的GI值為72。因此西瓜的GL值＝11×72/100＝7.92。
由此可見，我們一次吃4兩(200g)西瓜對(duì)血糖的影響并不大。但當(dāng)我們一次進(jìn)食500g也就是半斤西瓜的時(shí)候，GL值就達(dá)到了19.8，對(duì)血糖的影響就比較大了。所以說，食物對(duì)血糖的影響，不僅與這種食物的GI有關(guān)系，食物的量更起到了決定性的作用。即使是低GI食物，超過了一定的數(shù)量，對(duì)血糖的影響也是很大的。因此，糖尿病患者在選擇食物時(shí)除了要注意食物的GI，也要注意食物的GL，更要注意控制全天總的能量攝入量！
下表是常見水果的GI值，及低GL每日推薦攝入量，希望每個(gè)糖尿病患友都能健健康康吃水果！
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