身體不好，吃個(gè)飯都糾結(jié)。 這不，小樂(lè)最近在后臺(tái)收到一個(gè)提問(wèn)，說(shuō)自己最近收到了體檢報(bào)告，提示血糖有點(diǎn)高，必須控制飲食了。
“以后牛奶、酸奶還能喝嗎？甜的水果還能吃嗎？米飯是不是都得少吃了……一說(shuō)管住嘴，好像任何東西都不能痛快吃了！”
血糖異常的人/糖尿病患者到底該怎么吃？樂(lè)約健康（ID：leyijk）教你靠3個(gè)數(shù)字選擇食物！
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血糖生成指數(shù)——GI值
人體所需三大營(yíng)養(yǎng)素是碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪，其中碳水化合物能最快為身體提供所需能量，也是人們從一日三餐最容易獲取到的營(yíng)養(yǎng)素。
升糖指數(shù)（GI）就是屬于碳水化合物的一個(gè)概念，是指某種食物中一定量的碳水化合物被消耗后提高人體血糖水平的速度，GI值最高100，最低是1。
對(duì)于糖尿病患者或血糖異常的人而言，用低GI值的食物替代高GI值的食物，更有助于血糖平穩(wěn)。
一種食物GI值是在實(shí)驗(yàn)室狀態(tài)下測(cè)試出來(lái)的，樂(lè)約健康（ID：leyijk）在此列出常見(jiàn)食物的GI值供大家參考：
數(shù)據(jù)來(lái)自《默克家庭醫(yī)學(xué)手冊(cè)》
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可能有人要問(wèn)，那麻煩專家把所有食物的GI值測(cè)出來(lái)，糖尿病患者按照這個(gè)值選擇食物不就行啦？事情可沒(méi)那么簡(jiǎn)單！
實(shí)驗(yàn)室的條件到底跟現(xiàn)實(shí)生活不同，食物的加工方式、淀粉類型、膳食纖維含量、脂肪或蛋白質(zhì)的含量，甚至吃飯時(shí)咀嚼和吞咽速度都會(huì)影響升糖指數(shù)。
而GI值最大的bug是沒(méi)考慮到碳水化合物的攝入總量，所以你還要看這個(gè)值???
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血糖負(fù)荷——GL值
如果你真的理解了血糖指數(shù)的定義，會(huì)知道它只描述了一定量的碳水化合物在血液中釋放的速度，但并沒(méi)有說(shuō)明一定量的食物中到底含了多少碳水化合物，這就導(dǎo)致一個(gè)矛盾：
一種食物的GI值很低，但所含碳水化合物含量很高，那么吃下去，血糖水平還是會(huì)很快增加；一種食物GI值很高，但如果含的碳水化合物相對(duì)少，升糖速度其實(shí)并沒(méi)有想象中快。
常見(jiàn)食物的碳水化合物含量，來(lái)自網(wǎng)絡(luò)，供參考
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在此基礎(chǔ)上就有了升糖負(fù)荷（GL）的概念，舉例說(shuō)明：
西瓜的升糖指數(shù)高達(dá)72，但因?yàn)槲鞴细嗟氖撬?，其所含的糖，也就是碳水化合物量其?shí)只有5%左右，那么當(dāng)你吃掉100g西瓜，升糖負(fù)荷是5 x 72/100=3.6。
蘋(píng)果的GI較低，大約為40，但100g蘋(píng)果所含碳水化合物含量卻有15g，升糖負(fù)荷GL = 40 x 15g / 100 = 6，比西瓜還高。
在不考慮其它飲食攝入的情況下，如果有100g的西瓜和蘋(píng)果放在糖尿病患者面前，100g西瓜更有利于血糖。也就是說(shuō)，GL值越低，越有利于控制血糖（P.S減肥時(shí)控制飲食也可以參考喲）
但GL值依然有bug，比如吃一種水果，大多數(shù)人是按個(gè)算，比如一個(gè)蘋(píng)果，一根香蕉這樣的粗略估計(jì)，很少精確到吃了100g還是200g。
如果吃了GL值較低的西瓜200g，GL值相對(duì)較高的蘋(píng)果100g，西瓜對(duì)血糖的影響更大了……
小樂(lè)鼓勵(lì)大家估算食物的重量、熱量，了解常見(jiàn)食物的GI和GL值，但每次吃東西先做道算術(shù)題，恐怕……能堅(jiān)持做下來(lái)的人也很少了。
因此，GI和GL值是重要參考，但實(shí)踐起來(lái)有難度，這時(shí)候你要關(guān)注???
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自己的血糖值
盡可能選擇低GI和低GL食物是控制血糖的一個(gè)重要原則，但并非萬(wàn)全之策。
一方面，健康的身體要求均衡的營(yíng)養(yǎng)，某些高GI或高GL的食物能為身體提供必需的營(yíng)養(yǎng)元素，身體需要吃，糖尿病患者只要把握好攝入量也可以吃。
另一方面，正如吃一樣的飯有人胖有人瘦，體質(zhì)不同，吃同樣GI值或類似GL值的食物，每個(gè)人的血糖變化也有所不同。
對(duì)于糖尿病患者來(lái)說(shuō)，如果做不到計(jì)算各種食物的值，那么請(qǐng)了解自己的血糖值：
早起空腹血糖：能看出來(lái)患者目前基礎(chǔ)胰島素的分泌情況，頭一天晚間用藥是否可以控制血糖到次日清晨。
監(jiān)測(cè)午餐、晚餐前血糖：可指導(dǎo)患者調(diào)整要攝入食物的量和餐前注射胰島素的量。
三餐后兩小時(shí)血糖：可以反映控制飲食和服藥后的綜合治療效果，便于指導(dǎo)飲食和藥物治療。注意：餐后兩小時(shí)應(yīng)從吃第一口飯開(kāi)始計(jì)時(shí)到滿兩小時(shí)為止，而不是吃完飯后才開(kāi)始計(jì)時(shí)。
監(jiān)測(cè)睡前血糖：防止出現(xiàn)夜間低血糖或清晨空腹高血糖。
監(jiān)測(cè)記錄血糖值的本子上，糖尿病患者最好記上當(dāng)天三餐的飲食：早中晚三頓飯各吃了些什么？間隙還吃了哪些零食？平時(shí)喝白開(kāi)水還是飲料？
這些數(shù)據(jù)在定期復(fù)查時(shí)，拿給醫(yī)生看，都能幫助醫(yī)生做判斷，進(jìn)而給你更好的有針對(duì)性的建議。
像開(kāi)頭提到的在體檢中發(fā)現(xiàn)血糖異常，小樂(lè)建議，最好去醫(yī)院看看是不是已經(jīng)到了糖尿病的程度，如果是，光知道什么不吃少吃是不夠的，接受正規(guī)的治療才能讓身體受益。
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