Good Morning，這里是KI健身，為什么好好的要用英文跟大家打招呼呢？因為今天跟大家介紹的動作就叫做Good Morning，聽起來是不是很牛的樣子，其實就是背挺。
在健身房見到最多的背挺動作就是山羊挺身，動作大概是這樣的：
這個動作主要練的不是背闊肌，不是上背的斜方肌，也不是下背的腰方肌，那它練的是哪？Look！
是的，你木有看錯，它居然是練豎脊肌的！先跟大家介紹一下豎脊肌吧
關(guān)于豎脊肌的介紹，我只是簡單的跟大家說一下運動解剖相關(guān)的，豎脊肌呢縱列在脊柱兩側(cè)，是軀干背部深層的長肌，由棘肌、最長肌、髂肋肌三部分組成，起止點就不跟大家介紹了，只說一下它的機能：下固定時，兩側(cè)收縮使脊柱后伸并仰頭，一側(cè)收縮使脊柱向同側(cè)側(cè)旋。上固定時使骨盆前傾。
之前就跟大家說過，深層肌肉多數(shù)起著穩(wěn)定核心的作用，而豎脊肌就是后背非常重要的深層肌肉。從體型上來說，中國人大多骨盆后傾，而且后表鏈相對無力，再加上久坐等原因，腰椎曲度很容易發(fā)生改變，然后····
改變體型不能靠一塊肌肉，但是鍛煉總要有一塊肌肉開始。
山羊挺身的動作要領(lǐng)很簡單腰背挺直，核心收緊，因為還會練到臀大肌，所以想要翹臀的美女們可以在做的時候收緊臀部，請記住是收緊臀部肌肉，并不是讓你的屁股把你的髖關(guān)節(jié)向前頂。如果本身腰椎就不是很好的朋友就不建議俯身角度太大，繃直腰背，俯身到略微低于水平面就好了。
訓(xùn)練個數(shù)和組數(shù)的話，建議4~5組，12~15個為宜，這個動作并不適合增肌，更多的是適合體態(tài)矯正，尤其是女性，本身肌肉含量低于男性，關(guān)節(jié)保護性就相對差一些，真的非常適合這個動作。
至于增肌的人群，KI絕對不會忘記你們的，個人建議，看好了，是KI的個人建議，Goodmorning這個動作真的非常適合：
這個動作有好多名字，我習(xí)慣叫負重背挺，書面上的名字叫負重體屈伸，老外叫Goodmorning，之前的文章好多人跟我提意見，說我說了那么多廢話，不如一張動圖來的實在，可是上了動圖之后，我感覺更不踏實了，還是跟大家多叨叨幾句吧。萬一有朋友用的到呢。
簡單跟大家說一下動作要領(lǐng)：
這個動作建議在深蹲架上做，方便負重，重量不需要很大，自身負重的中低等重量就夠了，將杠鈴桿的中間放置在頸后的斜方肌上，雙手握住杠鈴，雙腿發(fā)力帶動身體將杠鈴從深蹲架上取下，向后退到安全距離，雙腿分開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)伸直不鎖死髖關(guān)節(jié)保持中立，腰背挺直，收腹挺胸，核心收緊，下顎微收，目視前方，吸氣準備，呼氣在腰背挺直的前提下，向前俯身，至上半身平行水平面，在這里要特別提醒，如果向前俯身的時候，感覺后面臀部或者大腿后側(cè)緊張，導(dǎo)致俯身角度不夠90°，怎么辦？可以先屈髖再屈膝，屁股向后坐，在小腿垂直地面的前提下，微屈膝，保證腰背挺直，千萬不能弓背。
返回動作的時候，呼氣，豎脊肌和臀大肌發(fā)力，帶動身體回到初始位置，然后還沒完呢，在回程的過程中，臀大肌怎么發(fā)力？把你的臀部夾緊，在身體直立之后，可以有一個向前頂?shù)膭幼?，仔細看動圖的話可以看到！動圖中是有明顯的臀部收緊動作，向前頂！
這個動作還是有很多變化的，簡單跟大家分享一下：
這個就非常厲害了，不要以為坐在凳子上就簡單了，這樣反而更加不容易控制腰椎，新手是不建議做這個動作的，老司機可以嘗試一下。
再有就是如果在家徒手的話也是有動作能夠訓(xùn)練的，簡單分享：
非常簡單，但是非常經(jīng)典的一個動作，在家的話可以試試。
好了，今天的介紹就到這里了，愛健身，愛生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身，喜歡我們的文章可以點贊、轉(zhuǎn)發(fā)、評論，同時歡迎大家關(guān)注微信公眾號：KI健身。謝謝大家的支持。
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