在上一篇中我們重點講解了腿部訓(xùn)練中最重要的動作深蹲。 關(guān)于深蹲，評論區(qū)多值友都推薦5X5的訓(xùn)練方法，這也是較安全有效的方法之一。但有些人不清楚5x5正式組前，我們應(yīng)該蹲多少組或次數(shù)才算合適，這里推薦一種方法。舉例一人需要用100公斤打組5X5，那在這之前可以選擇由20-30公斤進行一或兩組（10-20次）的熱身，目的是讓身體適應(yīng)深蹲動作，激活身體 。然后以每組10-20公斤的重量遞增，但請注意此間每組只做一個，這樣遞增到最后一組的重量可選擇3RM左右（此重量肯定會超過選擇打組的100公斤），如果有人保護可以更低的RM重量。然后再減片開始 100公斤5X5的正式組。這種方法既有大重量的沖擊，又不太影響5X5的正式組的訓(xùn)練容量。10X10 也可借鑒。
另外在介紹一個提高深蹲力量的小技巧借鑒于暫停式深蹲，當(dāng)在深蹲要結(jié)束的最后1到2組時，我們在每組最后一個蹲下時先不起身，控制4-8秒后，深吸一口氣， 用爆發(fā)力快速站起。很多舉重運動員都使用的此方法。 （遞減組的最后兩組合適，相對更安全好控制，在小下蹲控制的幾秒種時也不要放松肌肉，腰背臀保持肌肉的緊繃）。接下來我們繼續(xù)用大復(fù)合動作轟炸雙腿。
腿部被忽略的王牌動作——傳統(tǒng)硬拉
傳統(tǒng)硬拉（曲腿硬拉）對于背部來說是王牌動作，背部肌群在動作中都參與了等長收縮，幫助軀干維持穩(wěn)定，對肌肉的增長與核心力有很好的幫助。 但從整個動作發(fā)力過程的肌群參與來看，臀大肌、腘繩肌群以及股二頭肌都會參與運作，這對于腿部乃至全身的力量與肌肉增長也有著非常大的幫助。 硬拉動作的起始動作非常重要，很有些人會因為起始動作沒有做好導(dǎo)致受傷，所以小編今天重點講下傳統(tǒng)硬拉的起始動作。
在做動作之前首先要清楚，傳統(tǒng)硬拉是一種髖關(guān)節(jié)鉸鏈的動作，動作是由腿部（股二頭）和臀部發(fā)起的，然后才是腰部和背部，所有請牢記這一點。
雙腳與杠鈴的位置
關(guān)于雙腳的雙臂在動作過程中是在雙腿外側(cè)，并保持完全伸直，（站距過寬就會讓握距也會變寬，這就意味著動作行程增加，肩部、肘部和腰部的負擔(dān)加重）。 小編的建議是，雙腳寬度略窄于肩部為好，雙腳略微八字撇開 。同時還要注意杠鈴不應(yīng)離腳面過遠，這樣會導(dǎo)致發(fā)力時腰部受力過大，建議從上往下看的時候，杠鈴應(yīng)該占我們整個腳掌的一半。這樣會盡可能的確保杠鈴在上升時的垂直型，進入有效的發(fā)力軌跡。
如何下蹲去握杠
在雙腳確定了正確的位置和，很多人就開始彎腰屈膝下蹲準備抓握杠鈴，但很多人并沒有關(guān)注屈髖細節(jié)，而導(dǎo)致下蹲時，膝蓋過多地向前屈，這樣會影響之前調(diào)整好的站距，影響發(fā)力軌跡。所以在下蹲抓握杠鈴時，請通過屈髖來抓握杠鈴。 （屈髖就是髖關(guān)節(jié)向后屈，但膝關(guān)節(jié)盡量不向前屈，臀部保持不下落，背部保持平行），這種去抓握的方法不但不會形象腳與杠鈴的位置，同時還可以使背部找到一張拉伸的緊張感。
雙手握距
如果以上屈髖動作準確，你就很自熱的可以找到適合自己的握距。對于大多數(shù)人來說硬拉的握距應(yīng)該與肩同寬，手臂應(yīng)該接近膝關(guān)節(jié)的兩側(cè)。手臂從前看應(yīng)該是接近于垂直狀態(tài)。關(guān)于握法可以選擇雙正手、正反手。如果握力不足可選擇鎖握，或者助力帶。當(dāng)然最練臂力的是雙正手握姿，其次是正反手。但一般健身愛好者都會借用助力帶，這也不是什么丟人的事，但盡量不養(yǎng)成依賴，能徒手抓握的重量，就盡量不用。
發(fā)力前肌群激活
如果以上步驟都正確，就基本已經(jīng)完成了上拉的準備工作，但在這之前最關(guān)鍵的一點就是確保自己身體的肩胛骨和中腳以及杠鈴在側(cè)面看是一條直線。這個目的也是要讓身體的核心肌群都緊繃起來， 這包括，腹肌、背闊肌、腰部以及屯臀大肌 ，只有這些肌群被“激活” 才能完成一個有效且安全的硬拉。
腹肌需要收緊保持緊繃。背闊肌，一定要做到挺胸不要含胸，可以想象雙手把杠鈴給掰彎。如果能正確地屈髖， 腰部肌群會保持緊繃感。而臀大肌就是加緊自己的屁屁。當(dāng)啟動這4塊肌肉群之后，吸氣，并將氣保存在腹部，這樣可以增加腹部壓縮力，起到保護作用。當(dāng)這4塊肌群做好了上拉的緊繃感時，肩胛骨和中腳以及杠鈴在側(cè)面看是一條直線。
想要使拉出的杠鈴在一條垂直線，我們需要做到兩點。首先要意念雙腿帶動全身發(fā)力，感覺如做腿舉一樣將地面蹬遠。另外就是在杠鈴上升后意念是加緊臀部。這樣才能確保拉出一條垂直的杠鈴軌跡。 下落時臀部先向后屈，杠鈴就會慢慢地順著大腿向下滑，等到杠鈴滑到膝蓋時，可以向前屈膝，杠鈴就能垂直地落地。在拉起和下落的過程中，杠鈴一定要靠著大腿“滑”動。
一些提升硬拉的動作
羅馬椅挺身：不要忽略這個動作。羅馬椅挺身作為孤立的腰部訓(xùn)練，會對腰部產(chǎn)生很好的訓(xùn)練效果。甚至比羅馬尼亞硬拉的激活效果更強。
箱式硬拉：提升杠鈴高度，較少了杠鈴的運動軌跡，可以更好的訓(xùn)練腰背部的核心力量。
墊片硬拉：當(dāng)你站在鈴片或木板上進行硬拉，會讓你整個硬拉起始過程更難。
另外還有幾點需要關(guān)注。
精致的腿部動作——箭步蹲
箭步蹲是個很獨特的腿部訓(xùn)練動作，對于腿部肌肉的耐力與控制力都有很好的幫助，另外箭步蹲不像其他動作腿部動作一樣對稱和穩(wěn)定，同時動作本身也更貼近日常生活運動表現(xiàn)。不論是用于訓(xùn)練前的肌肉激活預(yù)熱，還是大重量后的耐力與肌肉提升都有非常好的效果。健步蹲做法有很多，今天我們以徒手或啞鈴向前邁進動作為準。
1.向前邁出的腿，膝蓋不要超過腳尖， 小腿與大腿夾角成90度，小腿和地面垂直。如果膝蓋過于前頂，會增加關(guān)節(jié)壓力，也減少了對于肌肉的刺激。
2.下蹲時確保腳尖、腳踝、小腿、大腿從前方看，在一個豎直面上。如果做動作時，總是習(xí)慣性的內(nèi)扣，說明髖內(nèi)收肌群緊張，同時臀中肌又比較弱。需要多做髖內(nèi)收肌群的拉伸、泡沫軸滾壓，多練習(xí)外展髖部的動作加強臀中肌。
3.身體抬頭挺胸，腰背平直，下蹲時重心應(yīng)放到兩腿之間。如出現(xiàn)重心偏離、身體歪斜，經(jīng)常訓(xùn)練會導(dǎo)致骨盆不正，以及臀部左右均勻。一般這種現(xiàn)象都是由于負重過重導(dǎo)致，請先確保動作的穩(wěn)定與平衡性后在逐漸加量。
4.控制好速度與頻率。每一步之間應(yīng)有適當(dāng)?shù)耐ｎD來確保下一步的穩(wěn)定性以及便于呼吸調(diào)整。 節(jié)奏應(yīng)該是右腳伸出，蹲下，收回后停頓。左腳伸出如此反復(fù)。過快的動作不但會影響肌肉的鍛煉效果，同時也可能會影響下一步的穩(wěn)定~
關(guān)于箭步蹲肌群受力變化，如果下蹲時身體保持直立，股四頭肌會加深參與，但如身體前傾，那么對臀部肌肉和腘繩肌的刺激就會更深。其實很顯然你邁的步幅越大，身體必然會向前傾斜。所以我們可以根據(jù)想訓(xùn)練的肌群選擇對應(yīng)的步態(tài)幅度。
當(dāng)可以標(biāo)準的進行箭步蹲后，推薦兩種訓(xùn)練模式：在每次下蹲時，單腿做兩次蹲起動作。可以選擇左腿向前一次，還原后左腿再向后蹲一次。 另一種是在同一方向時，連續(xù)蹲兩次再還原換腿。 另一種就是將箭步蹲安排在大重量之后，一般都稱之為“地獄走”，在大復(fù)合訓(xùn)練后，這個動作更需要腿部的核心與穩(wěn)定。這時的訓(xùn)練控制力與訓(xùn)練容量（次數(shù)），要遠遠高于選用的重量。
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