嗨嘍，大家好啊，這里是KI健身，今天跟大家聊的還是背部訓(xùn)練的動(dòng)作，叫做俯身杠鈴劃船。
先看一下起始動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作主要訓(xùn)練的是背闊肌的厚度，主要利用的還是背闊肌的肩關(guān)節(jié)伸展這個(gè)功能。雖然杠鈴也是自由器械，相比啞鈴來(lái)說(shuō)，它的優(yōu)點(diǎn)是具有更好的穩(wěn)定性，缺點(diǎn)當(dāng)然就是不如啞鈴靈活。所以很多人在用杠鈴訓(xùn)練的時(shí)候，經(jīng)常找不到發(fā)力的感覺(jué)，希望看完這篇文章之后，對(duì)你能有所幫助。
先看一下這個(gè)動(dòng)作的發(fā)力肌肉：
從這張圖可以看出主要發(fā)力肌肉依然是背闊肌，大圓肌次之，然后是斜方肌，輔助肌肉是三角肌后束，之前的文章中跟大家聊過(guò)背闊肌，在訓(xùn)練的時(shí)候一定要知道你訓(xùn)練的肌肉在哪，在做動(dòng)作的時(shí)候用目標(biāo)肌肉去主動(dòng)發(fā)力，然后控制頂峰收縮，這樣才會(huì)有比較好的訓(xùn)練效果。
需要聲明一點(diǎn)就是，上圖的動(dòng)作是高階訓(xùn)練者，對(duì)于普通訓(xùn)練者，我的建議是盡量避免斜方肌上束發(fā)力，類(lèi)似下圖：
這個(gè)圖就更加細(xì)致了，小圓肌、岡下肌、菱形肌負(fù)責(zé)穩(wěn)定肩胛骨，三角肌后束負(fù)責(zé)穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，跟斜方肌中束一起連接成后面的肩帶，不光是練背的時(shí)候要穩(wěn)定住肩帶，很多動(dòng)作都要求肩帶穩(wěn)定。
下面咱們就一起了解一下俯身杠鈴劃船的動(dòng)作要領(lǐng)
站于杠鈴前端，雙腿分開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前，膝蓋朝向腳尖方向，在腰背挺直的前提下，俯身反手全握杠鈴，握距于肩同寬，髖關(guān)節(jié)保持中立，收腹挺胸，肩帶縮回下沉，目視前方，吸氣，在腰背挺直的前提下屈髖屈膝，向前俯身，將杠鈴順著大腿前側(cè)下方到膝蓋前上方。此時(shí)，上半身俯身45°，大腿于地面呈70~75°，小腿垂直于地面，膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖，手臂自然下垂，肘關(guān)節(jié)伸直不鎖死，手腕保持中立，呼氣背闊肌發(fā)力，帶動(dòng)手臂將杠鈴順著大腿前側(cè)向上提拉到小腹位置。此時(shí)，大臂夾緊身體，平行或超過(guò)背部水平面，腕關(guān)節(jié)保持中立，身體角度保持不變，背闊肌有收縮感。吸氣，背闊肌發(fā)力，控制手臂將杠鈴沿著大腿前側(cè)還原到初始位置，重復(fù)動(dòng)作，呼吸速率2~4秒。
需要注意的是：腰背保持挺直，目視前方，整個(gè)過(guò)程中大臂始終加緊身體，手腕保持中立，手指不要過(guò)分用力，不能聳肩，上半身俯身角度保持不變，身體不要晃動(dòng)，小腿保持垂直地面，膝蓋不要超過(guò)腳尖。
這個(gè)動(dòng)作純?cè)黾〉脑挘m應(yīng)期的新手建議做4~5組，每組12~15個(gè)，去熟悉動(dòng)作，找到背闊肌的發(fā)力感覺(jué)，一定要記住動(dòng)作要領(lǐng)，以及身體位置；普通增肌訓(xùn)練者的話建議做4組，每組8~12個(gè)，尋找泵感和力竭，高階一點(diǎn)的訓(xùn)練者可以嘗試做3組，每組6~8個(gè)，老司機(jī)隨意。
還需要跟大家拓展一點(diǎn)的就是，俯身杠鈴劃船這個(gè)動(dòng)作也分正手和反手，新手訓(xùn)練的話，建議反手全握，發(fā)力感相對(duì)舒服一些，也更加安全。
好了就先說(shuō)到這里，希望這篇文章能夠給大家一些幫助，愛(ài)健身，愛(ài)生活，希望健身能夠帶給大家更好的生活，這里是KI健身，喜歡我們的文章可以點(diǎn)贊、轉(zhuǎn)發(fā)、評(píng)論，同時(shí)歡迎大家關(guān)注微信公眾號(hào)：KI健身。謝謝大家的支持。
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