健康的餐盤應(yīng)該有四類食物：蔬菜、水果、谷類、豆類；
不含動(dòng)物性食物（魚蝦肉蛋奶）；
盡量生蒸煮，避免煎炸炒；
也要限制堅(jiān)果，每天不要多于一小把，因?yàn)?/span>堅(jiān)果的脂肪含量太高。
盡量吃全食物，全食物纖維高，營養(yǎng)物質(zhì)沒有損失。
因?yàn)樗厥车臒崃棵芏缺容^低，所以一定要吃夠熱量。
那么如何才能吃夠熱量？
01
從營養(yǎng)素開始說起
營養(yǎng)素分為宏觀營養(yǎng)素和微觀營養(yǎng)素。
宏觀營養(yǎng)素包括：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、膳食纖維、水。
每克蛋白質(zhì)可以提供4千卡的熱量，碳水化合物也是4千卡，脂肪9千卡。
蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物是主要的供能營養(yǎng)素。
一般，我們建議：
碳水化合物提供的熱量要占70%以上，脂肪不要高于15%，余下的就是蛋白質(zhì)，這和我們身體的代謝比例差不多。
大腦最適合的能量來源是葡萄糖，是碳水化合物消化的產(chǎn)物。有了正確的燃料，它才能正常的工作。
如果加錯(cuò)燃料，比如說采取以脂肪為主要供能物質(zhì)的生酮飲食，那么我們的大腦只能靠脂肪代謝產(chǎn)生的酮體來供能，這時(shí)大腦的反應(yīng)速度會(huì)減慢。
正因?yàn)檫@樣，生酮飲食被人們用來治療癲癇。實(shí)際不是治療，而是控制癲癇。
癲癇發(fā)作的時(shí)候，大腦放電太活躍，所以反其道而行之，人們用生酮飲食放慢大腦的反應(yīng)速度。
蛋白質(zhì)本身也含有熱量，如果蛋白質(zhì)攝入過多，消化吸收的氨基酸是無法像碳水化合物和脂肪那樣被儲(chǔ)存的，于是肝臟把它們脫氨基轉(zhuǎn)化成尿素和糖。
而尿素、尿酸這一類的含氮的物質(zhì)，需要通過腎臟排出體外。
所以蛋白質(zhì)吃得太多，會(huì)增加肝腎的負(fù)擔(dān)，也有可能會(huì)增胖，甚至提高腎結(jié)石的風(fēng)險(xiǎn)。
脂肪一般都是直接用于儲(chǔ)存熱量的，我們的細(xì)胞膜需要脂肪。但是如果已經(jīng)長大成人，對脂肪的需求量就不大了。
這時(shí)我們更需要好的脂肪來源，比如ω-3脂肪酸，這類脂肪有抑制炎癥的作用。健康的ω-3脂肪酸可以從亞麻籽中獲取。
膳食纖維，中國人現(xiàn)在每人每天平均的攝入量大約是13克，美國責(zé)任醫(yī)師協(xié)會(huì)建議每天大約40克。古人類每天攝入量超過100克。
提高膳食纖維的攝入，可以降低很多疾病的風(fēng)險(xiǎn)[1]。
最后講一下水，有一種說法，要求每天要喝多少多少升的水，其實(shí)這樣的硬性要求是沒有必要的。
當(dāng)我們在不想喝水的時(shí)候喝水，會(huì)增加心臟的負(fù)擔(dān)，甚至?xí)_淡血液里的電解質(zhì)，甚至導(dǎo)致低鈉血癥。
一般來說，渴了就喝就可以了。也可以用尿的顏色輔助判斷，如果尿的顏色比微黃還要深的話，那就說明我們需要補(bǔ)水了。
微觀營養(yǎng)素包括有：礦物質(zhì)、維生素。
礦物質(zhì)，指的是碳、氫、氧、氮以外，身體必須的無機(jī)成分，包括磷、硫、氯、鈉、鉀、鐵、鈣、鋅、硒、等等。
維生素，是我們只能從食物獲取，人體不能夠合成的微量有機(jī)物質(zhì)。維生素參與催化細(xì)胞代謝、和身體發(fā)育等過程。
有學(xué)者認(rèn)為植化素也是人體必須的，被稱為第八類營養(yǎng)素。植化素包括類胡蘿卜素、異黃酮、白藜蘆醇等，它們在全食物的狀態(tài)下會(huì)促進(jìn)健康。
請注意，我們不推薦大家服用任何一種提純的營養(yǎng)補(bǔ)劑，除非不得已，如維生素B12和某些情況下維生素D，應(yīng)盡量從全食物里面獲得所有營養(yǎng)。
最近十幾年來，人們越來越重視益生菌和益生元。
益生元就是益生菌的食物。補(bǔ)充益生菌、益生元，可以調(diào)節(jié)腸道的菌群，提高益生菌的比例，減少腸漏，從而使很多疾病狀態(tài)得到緩解。
但是，這仍然是一種拖地的行為。如果我們遵循低脂全蔬食的飲食方式，關(guān)緊水龍頭，益生菌在腸道里會(huì)自然而然地占主導(dǎo)地位。這時(shí)候即使補(bǔ)充益生菌也不會(huì)有什么差別。
02
設(shè)計(jì)你的餐盤
這張圖非常重要。
橫軸是幾大類食物，堅(jiān)果（包括含油種子）、谷類、豆類、薯類、水果、蔬菜、菌藻類、芽苗類、香草類、調(diào)味料。
縱軸是各種營養(yǎng)素，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、ω-3脂肪酸、膳食纖維、可溶性纖維、礦物質(zhì)、還有維生素。我們把熱量單獨(dú)列了一欄。
這張圖從左到右按熱量的供給來排列。
堅(jiān)果是熱量密度最高的，因?yàn)樗挠椭勘容^高，熱量載體主要是脂肪。所以堅(jiān)果是要被限制的，每天不要超過一小把。
谷類豆類薯類這三類屬于第二梯隊(duì)。
水果里有果糖，所以它也可以提供一定的熱量。
蔬菜、菌藻、香料等，就不是很重要的提供熱量的食物了。
谷類的主要熱量來自碳水化合物。
豆類，除了花生、大豆、和黑豆（黑黃豆）這些高脂豆類，其他豆類的主要供能成分也是碳水化合物。
薯類的熱量也主要來自碳水化合物。
我們吃低脂純素，熱量的來源應(yīng)該集中在：谷類、豆類、薯類、水果。
蛋白質(zhì)在水果和薯類里非常少，豆類和谷類，以及少量堅(jiān)果是我們蛋白質(zhì)的主要來源。
蔬菜、菌藻的蛋白質(zhì)供能比也很高，但是因?yàn)榭偀崃枯^低，這兩類食物不是主要的蛋白質(zhì)來源。
以豆作為基礎(chǔ)的調(diào)味料：大醬、鷹嘴豆泥等，也提供蛋白質(zhì)。
再講一下脂肪，不鼓勵(lì)攝入太多的脂肪，但ω-3脂肪酸需要吃夠量。
最好的ω-3脂肪酸來源是亞麻籽，除此之外還可以選擇紫蘇籽、齊亞籽、火麻仁等。
ω-3脂肪酸還有一個(gè)來源是綠色蔬菜和海草。但它們脂肪并不多，大約0.1%，但是這0.1%幾乎都是ω-3。
再看看膳食纖維，膳食纖維是植物性食物的固有成分，所有的植物性食物都含有膳食纖維。
谷類，我們特別強(qiáng)調(diào)要采取全谷類，全谷類的谷皮上不光含有很多B族維生素和微量元素，還含有較多的可溶性纖維。
可溶性纖維可以促進(jìn)膽固醇排出，降低膽固醇。
常見的全谷物，包括糙米、全麥面、玉米、小米、高粱、蕎麥、燕麥、大麥、黑麥、薏仁等等。
薯類中，我特意提了魔芋，它也是可溶性纖維的一個(gè)來源。
植物性飲食可以提供身體所需的礦物質(zhì)和維生素，吃不同的種類的植物，就可以達(dá)到我們營養(yǎng)的需求。
我把谷豆蔬果這些核心食物用紅色標(biāo)在表里了，并注明了它們各自的比例。
我們推薦的最佳比例是：谷:豆:果:蔬 = 5:2:3:4。
薯類，咱們中國歸在谷類里，美國歸在蔬菜里。不管哪一種分類，都是我們所推薦的。
除了這四種食物，堅(jiān)果、菌藻、芽苗、香菜和調(diào)味料都不是必須的，可以不吃。
上面的比例是按西方的份數(shù)計(jì)算的。那么怎么叫一份呢？
如上圖，不同的食物一份的體積或重量可能不一樣。
發(fā)明每份量的初衷是方便人們在日常生活中把握量的概念，并不是很嚴(yán)格的定義。
食物間的營養(yǎng)成分是可以互相替代的，你吃多了某類食物，其他食物可能要少吃一點(diǎn)；某類食物吃少了，可以多吃另外的食物來補(bǔ)足。
我們可以根據(jù)自己的情況，設(shè)計(jì)自己的餐盤。
建昌的郭老師告訴我，有人會(huì)問：我是應(yīng)該先吃一口飯，再吃一口菜，還是先吃一口菜，再吃一口飯？
70年代時(shí)，我們的飲食基本上是低脂純素，那時(shí)候沒有人教我們怎么吃，但我們都能吃的很好。
現(xiàn)在選擇太多了，我們反而就不會(huì)吃了……上面的圖只是給大家參考用。
03
不同人群
怎么吃
這里，給大家列出了常見食物的營養(yǎng)成分與升糖指數(shù)。
升糖指數(shù)是用來比較含碳水化合物的食物，在進(jìn)食后對血糖的影響。對于糖尿病患者是選擇食物很重要的參數(shù)。
如果我們吃進(jìn)一種食物后，血糖迅速升高，再迅速下降，那它就是高升糖食物；血糖緩慢升高，緩慢下降，那它就是低升糖食物。
一般來說，谷類、豆類、薯類、水果的升糖指數(shù)會(huì)比較高，因?yàn)樗麄兏缓妓衔?；蔬菜的升糖指?shù)很低，但是它們不能提供身體需要的熱量。
加工越精細(xì)，越容易消化，升糖指數(shù)越高。
谷類中，升糖指數(shù)較低的有：黑米飯、藜麥、通心粉（意大利面）等。
升糖指數(shù)低的食物特點(diǎn)是，攝入同樣熱量的食物，比高升糖的食物餓得慢。
所以低升糖指數(shù)的食物，不光是糖寶的最愛，對想減肥的人群來說，也是非常友好的。
低脂豆類有一個(gè)特點(diǎn)，蛋白質(zhì)含量比較高，蛋白質(zhì)和碳水化合物加在一起，就是它所有的熱量來源。同時(shí)由于較高的膳食纖維，進(jìn)一步降低了其升糖指數(shù)。
所以除了藜麥、通心粉、和黑米飯，低脂豆類也是糖尿病患者很好的熱量來源。
常見的低脂豆類包括，鷹嘴豆、小扁豆、紅豆、蕓豆等等。
有些人說，為什么我總覺得餓？
總覺得餓就說明，我們熱量攝入不夠。
我們說，不推薦吃白米、白面、白糖，很多人就不敢吃了，但又不知道用什么東西來替換。
不吃三白，取而代之的健康熱量來源是：全谷物、薯類、低脂豆類。
不要光吃蔬菜、水果，光吃蔬菜水果，熱量很難吃夠的。
像芹菜、黃瓜，身體消化食物消耗的熱量都可能高于食物本身所含有的熱量，所以你肯定是越吃越餓，越吃熱量越不夠，這是不行的！
剛剛開始吃素的人，如果一天到晚吃這種沒有熱量的食物，最后有可能會(huì)控制不住自己的食欲，導(dǎo)致暴飲暴食。最后因?yàn)樽约哄e(cuò)誤的吃法，認(rèn)為低脂純素的健康飲食是錯(cuò)的。
一定要吃夠熱量，不然我們可能會(huì)覺得頭昏，低血壓、低血糖，一系列都會(huì)來。
有些人長期熱量不足，會(huì)面黃肌瘦，女孩子甚至有可能閉經(jīng)。
生食者是不吃谷類、豆類的，因?yàn)楣阮惡投诡惐仨氉鍪炝瞬拍艹裕钥赡苁怯卸镜摹?/span>
生食者要吃一些堅(jiān)果種子來搭配水果蔬菜，否則熱量很有可能不足。
牛油果和榴蓮對于生食者是很好的食物，也可以通過吃較多亞麻籽，比如一天6-10勺亞麻籽，用來保證充足的熱量。但是因?yàn)樯鷣喡樽延形⒍荆唤ㄗh超過這個(gè)量。
對普通人來說，藜麥蛋白質(zhì)含量很高，氨基酸配比非常理想，高纖維，升糖指數(shù)又很低，被認(rèn)為是一種超級食物。
美國宇航局曾經(jīng)提出，以后在外太空進(jìn)行星際旅行的時(shí)候，將在飛船上種植藜麥作為食物。
我個(gè)人非常喜歡吃藜麥，吃起來QQ的感覺非常棒。
薯類：紅薯、馬鈴薯、山藥、芋頭、南瓜等，也是非常好的熱量來源。
糖尿病患者怎么吃呢？
關(guān)于血糖的問題，我們選擇食物需要考慮食物對血糖的長期和短期影響。
比如，堅(jiān)果和食用油，短期內(nèi)升糖指數(shù)不高，因?yàn)樗鼈儙缀醪缓牵簧踔聊愠匀獾澳?，血糖都不?huì)升上去。
但，長期食用肉、蛋、奶，油或大量堅(jiān)果會(huì)導(dǎo)致胰島素抵抗，使糖耐受損。
當(dāng)我們吃低脂高碳水化合物的植物性食物，短期內(nèi)血糖升高了，但是細(xì)胞里的脂肪在一點(diǎn)點(diǎn)降低，細(xì)胞對胰島素的敏感性在逐漸增強(qiáng)，導(dǎo)致長期血糖趨于穩(wěn)定。
對于糖寶，即使最健康的油脂來源，如亞麻籽，也不要吃多（每天不超過1湯勺），所有高脂肪的種子和水果（如牛油果和榴蓮）都要盡量避免。
前面說到的藜麥、通心粉、低脂豆類，都是很好的熱量來源。
經(jīng)常有人問，我想增重怎么辦？
首先，你算一下自己的BMI，如果真的是過輕，在18.5以下，那就真的需要增重。
還有一個(gè)判斷標(biāo)準(zhǔn)，雖然你的BMI稍低，但是精神抖擻，力氣十足，那你也不用特別操心自己的體重。
增重時(shí)，我們希望增加肌肉，而不是脂肪，所以我們在合理膳食的同時(shí)要多運(yùn)動(dòng)。
在每天鍛煉的同時(shí)，保證足夠的睡眠，因?yàn)樗邥r(shí)我們肌肉的合成代謝比較旺盛。
還有每天曬太陽，也不能少。
再來說一下減重，每個(gè)胖子都是潛力股，這句話非常對。
為什么？
比如，一個(gè)胖子比正常體重胖了50斤，他們每天就扛著這50斤的重量上樓下樓跑來跑去，一旦把這些重量卸下來，那些已經(jīng)鍛煉出來的肌肉，足以讓他健步如飛。
如果你是一個(gè)胖子，你想減肥，只要你在減脂的同時(shí)，不讓肌肉流失太多，就已經(jīng)成功了。
關(guān)于增肌，亞麻籽和火麻仁對增肌有幫助，因?yàn)?/span>ω-3是幫助肌肉合成的。
一般的運(yùn)動(dòng)員的營養(yǎng)搭配里，都會(huì)考慮添加亞麻籽、火麻仁。
還有一個(gè)就是，要多吃蔬菜，盡量保持肌肉微環(huán)境的堿性，因?yàn)閴A性微環(huán)境能幫助肌肉的保持。
最后講一下糖，白糖本身一種碳水化合物，它的特點(diǎn)是沒有營養(yǎng)，只有熱量，高升糖指數(shù)。
所以不推薦大家吃糖，任何一種糖都不推薦。
現(xiàn)在有用代糖，阿斯巴甜之類的。
食用代糖雖然不會(huì)升高血糖[2]，但是因?yàn)樯眢w并沒有滿足，到吃飯的時(shí)候，我們就會(huì)吃得更多。薈萃研究發(fā)現(xiàn)，代糖不會(huì)改變熱量攝入、體重、胰島素水平、甘油三酯和總膽固醇水平[3]。
什么可以更健康地代替白糖？
我喜歡用葡萄干、椰棗。
新鮮水果和胡蘿卜熬汁也有甜味。
含淀粉的食物，如饅頭，在我們的嘴巴里，經(jīng)過唾液里的淀粉酶分解，也會(huì)產(chǎn)生糖，這樣就有甜味了。
最后，我想說的是，吃低脂純素，不要教條。
你不愛吃豆類，我們可以多吃全谷類或薯類……如果大家實(shí)在愛吃油一點(diǎn)的東西，你稍微吃點(diǎn)油的總比吃肉蛋奶好。
只有你吃得開心，低脂純素才能繼續(xù)，如果你不開心，那怎么走得下去？
我們開開心心，努力在自己的健康銀行存錢吧！
參考文獻(xiàn)：
[1]Mol Nutr Food Res. 2015 Jan;59(1):139-46.
[2]EurJ Clin Nutr. 2018 Jun;72(6):796-804
[3]Crit Rev Food Sci Nutr.2018;58(12):2068-2081.
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