米飯、面條、饅頭都是我們常吃的主食，主食富含碳水化合物，對(duì)血糖的影響比較大。所以糖友們對(duì)于主食的選擇尤其要留心，那么這3種主食，哪種最適合糖友們吃呢？

1.熱量值比較

我們知道饅頭和面條大都是小麥粉做成的，其實(shí)小麥粉和生米的熱量幾乎相同。但要把它們做成米飯和面食，熱量就會(huì)有較大的變化了，下面一起來看看。

米飯煮熟后會(huì)大量吸水，一般而言，每100克生米蒸熟后能有250-300克。所以煮熟后的米飯熱量值大大降低，每100克熟米飯的熱量值大概在110-150大卡。

面條一般是水煮的，所以煮熟后也會(huì)吸水，跟米飯的吸水力度差不多。平均下來，100g面粉大概能煮成250-300克面條，跟米飯差不多，所以它們的熱量值也是差不多的。

饅頭在蒸熟過程中也會(huì)吸水，但吸水沒有米飯和面條多，大概每100克面粉能夠蒸出150-200克饅頭，熱量約在150-250大卡之間。

所以，單看熱量，饅頭最高，而米飯和面條差不多。

2.升糖速度比較

GI值比較：白饅頭88＞大米飯83＞白面條82

三者都屬于高升糖指數(shù)的食物。

為什么饅頭的升糖速度最快？

這是因?yàn)轲z頭經(jīng)過發(fā)酵，某些營養(yǎng)成分損失了，并且淀粉的糊化程度變高了，更容易被人體消化吸收，所以它的升糖反應(yīng)比較快。我們知道，饅頭還有發(fā)面饅頭和死面饅頭的區(qū)別，而發(fā)面饅頭消化吸收更快，升糖速度也要比老面饅頭快些。相對(duì)說來，面條其實(shí)就相當(dāng)于死面饅頭，升糖速度和死面饅頭差不多。

糖友該怎么選擇主食？

當(dāng)然是推薦糖友們盡量吃米飯，少吃面條和饅頭。因?yàn)槲覀兂园酌罪埖臅r(shí)候，習(xí)慣搭配蔬菜食用，而在吃面條的時(shí)候，吃的蔬菜就比較少了。并且面條的湯汁中，往往也是油鹽含量比較高的，面條也沒有白米飯抗餓。

雖說如此，但糖友們掌握一定的技巧，還是可以吃饅頭和面條的。

1.優(yōu)先吃雜糧饅頭，像全麥饅頭、燕麥饅頭、麥麩饅頭、窩窩頭等，都是用雜糧做成的，口感也比較好，而且比白饅頭更有營養(yǎng)、升糖反應(yīng)更慢。糖友們可以自己在家做饅頭，在面粉中混入一定量的雜糧粉，還有蔬菜汁等，以增加膳食纖維含量，降低升糖速度。

2.吃雜糧面，配以充足的蔬菜。常見的雜糧面有全麥面、蕎麥面、綠豆面等，吃面的時(shí)候少吃些面條，多吃些蔬菜，如青菜、生菜、豆芽、海帶絲等，同時(shí)再吃點(diǎn)富含蛋白的食物，如雞蛋、瘦肉、魚蝦、豆腐等，能進(jìn)一步綜合升糖指數(shù)，降低血糖反應(yīng)。

總結(jié)就是，無論面條還是饅頭，只要糖友們掌握一個(gè)適量原則，都是可以吃的。

糖友多學(xué)習(xí)，才能控好糖

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