到底吃米好還是吃面好，一直都是大眾爭(zhēng)議的話(huà)題。
支持面的人說(shuō)：你看吃面的北方人體格就是健壯，吃米的南方人都瘦瘦小小的，說(shuō)明面食營(yíng)養(yǎng)好！
支持米的人說(shuō)：你看吃面的人胖子多，高血壓多，體型不苗條，說(shuō)明吃面不利于預(yù)防肥胖和慢性疾??！
當(dāng)然，更多的人是「米面全收」。既吃米飯，又吃面包點(diǎn)心包子餃子等面食。
要比較米面的健康特性，難度非常之大。因?yàn)檫@里面有很多「混雜因素」——
——到底吃的是精白面粉，還是全麥面粉或標(biāo)準(zhǔn)面粉？營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量不一樣。
——到底是只吃精白米，還是把糙米和雜糧全納入進(jìn)去的混合米飯？營(yíng)養(yǎng)質(zhì)量不一樣。
——到底吃的只是面粉，還是面粉和糖、油等的混合物？營(yíng)養(yǎng)效果不一樣。
——到底是只吃米食和面食，還是配合多種葷素菜肴一起吃？營(yíng)養(yǎng)效果不一樣。
咱們分成幾個(gè)問(wèn)題，慢慢捋一捋。
問(wèn)題 1：大米和白面做的主食相比，哪個(gè)熱量更高一些呢？
就食物的熱量而言，其實(shí)不在于什么糧食做的，關(guān)鍵是做成什么，水分多少，干貨多少，加沒(méi)加油和糖。面食之所以總體而言熱量高一些，就是因?yàn)橐陨蟽蓚€(gè)原因。
大量的面食都是要加油的，甚至既加油又加糖。比如蔥油餅、千層餅、燒餅、火燒、油條、油餅等，以及大部分面包、面點(diǎn)，都需要加入很多油，有的還要加糖。那些帶餡食品，大部分都有肥瘦肉餡，脂肪也夠多。
所以，和米飯相比，這些面食的熱量更高，是可以理解的。
那些不加入油和糖的面食，就要看水分含量了。
普通白米飯的水分含量通常在 62%~65% 之間。除了軟面條之外，面食多半會(huì)低于這個(gè)數(shù)值。
比如饅頭的水分含量大概是 45%~50% 的樣子，主食面包就更低了，大概只有 40% 左右。至于馕、饃片、干煎餅之類(lèi)的干燥主食，水分含量就更低。
因?yàn)樗值土?，所以稍微多吃一口，熱量增加就比較多。
相比而言，米飯的水分含量大一些，干貨少點(diǎn)，熱量就低一些。如果再煮成粥，水分更大，每一口的熱量更低。
所以，相比而言，按同樣的菜肴來(lái)考慮，吃米飯或喝粥時(shí)，數(shù)量比較好控制，熱量過(guò)多的風(fēng)險(xiǎn)略小一點(diǎn)。
問(wèn)題 2：白米飯和白面做的主食相比，哪個(gè)血糖反應(yīng)更高一些呢？
從血糖反應(yīng)來(lái)說(shuō)，白米飯和白面食品總體都很高，具體看烹調(diào)方法了。
在西方血糖研究當(dāng)中，白面包往往被當(dāng)成血糖反應(yīng)的參比食物，意思是說(shuō)，除了葡萄糖，這個(gè)就是升血糖最厲害的食物了。
在中國(guó)，做葡萄糖耐量實(shí)驗(yàn)時(shí)，有的醫(yī)院會(huì)讓病人吃白饅頭替代葡萄糖。這是因?yàn)椋苯雍却罅科咸烟撬?，滲透壓太高了，很多人的胃腸受不了，往往會(huì)惡心嘔吐甚至胃疼。如果吃饅頭和面包，就會(huì)覺(jué)得舒服多了。
就大米飯和白饅頭、白面包相比的話(huà)，米飯的血糖指數(shù)（glycemic index， GI）略低點(diǎn)，但也低不了很多。白饅頭和白面包是 88，白米飯是 83。
不過(guò)，面粉的精制程度差異很大。精白面粉、標(biāo)準(zhǔn)粉、全麥粉，做出來(lái)的效果不一樣。全麥饅頭和全麥面包升血糖就會(huì)慢一些。
那些添加了油脂的面食，雖然當(dāng)餐之后消化速度慢，血糖上升也晚一些，低一些，但油脂高的食物，對(duì)下一餐的胰島素敏感性有不利影響。所以，對(duì)需要控血糖的人來(lái)說(shuō)不是好選擇，對(duì)需要減肥的人更加不是好選擇。
在面食當(dāng)中，以意大利面和通心粉之類(lèi)的血糖反應(yīng)最低，普通掛面也比饅頭面包要低一些。一般來(lái)說(shuō)，做面條的面粉中蛋白質(zhì)含量越高，煮出來(lái)的口感越彈牙，餐后血糖反應(yīng)就越低。
同樣，大米也有不同加工精度和加工方法。如果吃的是胚芽米飯（保存了谷胚和部分外層纖維）、蒸谷米飯（帶殼蒸制之后再干燥精磨）和添加部分糙米的米飯（包括黑米紅米、普通顏色的糙米），那么在同樣烹煮方法的前提下，都比精白米飯的 GI 值低一些。還有一些提前處理好的盒裝即食米飯，也比當(dāng)時(shí)新鮮烹調(diào)的米飯 GI 值要低一些。
當(dāng)然，這些米飯的 GI 值，就要比饅頭和面包更低一些了。
而且，我多年關(guān)注白米飯的餐后血糖曲線(xiàn)，發(fā)現(xiàn)白米飯的優(yōu)勢(shì)是，它的血糖曲線(xiàn)較為穩(wěn)定，不容易引起低血糖反應(yīng)。相比而言，對(duì)一些血糖敏感人群來(lái)說(shuō)，等量碳水化合物含量的饅頭和面包卻更容易出現(xiàn)餐后血糖負(fù)值。
所以，從血糖穩(wěn)定性角度來(lái)說(shuō)，普通大米飯略占優(yōu)勢(shì)。
問(wèn)題 3：有沒(méi)有血糖反應(yīng)比白米飯還高的大米食物？
白米食物當(dāng)中，的確有一些血糖反應(yīng)比面包和饅頭更高的，那就是白米粥和糯米食物。
用精白米煮出來(lái)的白米粥，因?yàn)槭侵蟮孟€的狀態(tài)，極端容易消化，所以它的血糖反應(yīng)比白米飯還要高。（請(qǐng)注意，白米粥是米水融為一體的粘稠狀態(tài)，不是泡飯那種一粒一粒的狀態(tài)）。
有國(guó)內(nèi)研究發(fā)現(xiàn)，白米粥的GI值可高達(dá) 102。簡(jiǎn)單說(shuō)，就是和葡萄糖差不多。只是比葡萄糖喝起來(lái)更舒服一些。而蒸腸粉的 GI 值高達(dá) 89，高于大米飯，因?yàn)樗职啄塾秩彳?，太好消化了?/p>
不過(guò)，這些食物和大米類(lèi)似，雖然血糖高峰比較陡，但不太容易引起低血糖。比較厲害的是糯米食物。它們吃了之后，不僅升高血糖很猛，而且按同樣碳水量來(lái)說(shuō)，餐后血糖容易降低到正常水平以下。
那么，如果在糯米食物中再加入油脂呢？那么血糖上升會(huì)晚一點(diǎn)，但后期的血糖峰又大，持續(xù)時(shí)間又長(zhǎng)。當(dāng)然，這類(lèi)食物加了脂肪，熱量比白米飯更多，不適合需要減肥瘦身的人。
所以說(shuō)，對(duì)本身已經(jīng)患有心血管疾病或糖尿病的不健康人群來(lái)說(shuō)，炸糕、湯圓、粽子等糯米食物，以及腸粉、皮蛋粥之類(lèi)烹到軟爛的精白米食物，就更需要控制了，因?yàn)樗鼈兊?GI 值實(shí)在是太高了，比普通的白米飯還要高出一截。
所以，從控制血糖角度來(lái)說(shuō)，糯米食品是最差的，比白面包白饅頭還差。
問(wèn)題 4：米食和面食怎樣配合全谷雜糧？
大米和面粉都有一定的「包容度」。它們可以納入其他的全谷雜豆薯類(lèi)等食物一起吃，這樣營(yíng)養(yǎng)價(jià)值就提升了。
大米可以納入無(wú)數(shù)種全谷雜糧和豆類(lèi)薯類(lèi)，做成雜糧飯。一半白米，一半其他雜糧（大部分需要提前浸泡），其實(shí)味道非常香。蒸米飯時(shí)加一些紅薯丁、山藥片、芋頭仔，也很簡(jiǎn)單方便。
面粉也可以加入 20% 左右的雜糧粉，一起做成饅頭、發(fā)糕、煎餅、面包等。不過(guò)添加量超過(guò) 20% 的時(shí)候，由于面筋蛋白被嚴(yán)重稀釋?zhuān)媸车目诟袝?huì)變差。
面條中可以加入少量雜豆粉，口感更滑爽。加入莜面、蕎麥面、玉米面等也可以，但做出來(lái)的面條韌性下降，烹調(diào)方法就不一樣了。家庭制作技術(shù)較難，總體普及度不高。
相比而言，家庭制作添加一般大米、一半雜糧的雜糧飯，難度小，好操作。如果有個(gè)電壓力鍋，做起來(lái)就更簡(jiǎn)單了。
所以，從添加全谷雜豆薯類(lèi)方便性的角度說(shuō)，米飯略有優(yōu)勢(shì)。
問(wèn)題 5：配主食吃的各種菜肴夠不夠？
雖然白米飯的餐后血糖反應(yīng)比面條、餃子、千層餅等高，但很多人都發(fā)現(xiàn)，吃米飯比吃這些面食的血糖控制效果要好，而且也更不容易發(fā)胖。這又是為什么呢？
在很大程度上，這是因?yàn)槌苑ú煌?、?nèi)容不同的緣故。
除了白米營(yíng)養(yǎng)價(jià)值低這個(gè)缺點(diǎn)，吃米飯的時(shí)候食物搭配方面還是有優(yōu)勢(shì)的。我們很少會(huì)只吃一碗白飯，而是有肉/魚(yú)/蛋/豆制品，有蔬菜，而且通常葷素搭配，菜肴的量比米飯要多。這樣就比較容易獲得相對(duì)均衡的營(yíng)養(yǎng)。
而吃很多面食的時(shí)候，主食占的比例太大，其他肉菜配得比較少。
比如吃面條時(shí)，面條一大碗，菜碼和鹵子只有一點(diǎn)點(diǎn)。
又比如吃包子、餃子時(shí)，往往就直接不吃菜了，或者只喝點(diǎn)粥吃幾口小菜。但是，餡料里那點(diǎn)菜和肉，能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需求嗎？何況這點(diǎn)菜肉往往還要配著很多肥肉餡或加進(jìn)去的油。
吃面包做主食的時(shí)候，也沒(méi)有幾個(gè)人會(huì)炒個(gè)菜，或者做個(gè)蔬菜沙拉。往三明治或漢堡包里夾一片生菜，一片番茄，距離一餐蔬菜數(shù)量的要求還是差遠(yuǎn)了。
很大比例的面食都是「簡(jiǎn)餐」類(lèi)型。比如炒餅、炒面、包子、餃子、餡餅、面條等。它們?cè)诖掖颐γΦ脑绮蜁r(shí)配著肉蛋吃還是可以的，但如果用來(lái)做正餐，就不如米飯餐內(nèi)容全面了。
所以，從充分配合各種菜肴的角度來(lái)說(shuō)，還是米飯略占優(yōu)勢(shì)。
問(wèn)題 6：米食和面食，哪個(gè)維生素更多？哪個(gè)更安全？
大米和白面一對(duì)一地比較，是白面粉蛋白質(zhì)和 B 族維生素含量略高。但是搭配菜肴之后，大米的劣勢(shì)就不那么明顯了。米飯配大量菜肴，和很少配菜的面條、餅相比，營(yíng)養(yǎng)還會(huì)勝出。
從安全性角度考慮，大米食物很少有過(guò)敏問(wèn)題，而部分人吃面粉有「麩質(zhì)慢性過(guò)敏」的風(fēng)險(xiǎn)。所謂麩質(zhì)過(guò)敏，其實(shí)就是對(duì)小麥的面筋蛋白過(guò)敏。小麥面粉越精白，做出來(lái)的面包越有彈性，做出來(lái)的面條越有嚼勁，其中的面筋蛋白就越強(qiáng)韌，對(duì)麩質(zhì)過(guò)敏的人就越不友好。
對(duì)這些過(guò)敏人群來(lái)說(shuō)，小麥面筋蛋白會(huì)傷害腸道粘膜屏障，有可能繼發(fā)對(duì)其他食物的慢性過(guò)敏。嚴(yán)重的小麥面筋過(guò)敏甚至?xí)?dǎo)致「乳糜瀉」。這類(lèi)病人只有完全遠(yuǎn)離所有含面粉的食品，才能過(guò)上正常的生活。
問(wèn)題 7：哪種主食慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)大，吃米還是吃面？
歐美國(guó)家的研究一直表明，吃面包過(guò)多會(huì)促進(jìn)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。但是，吃米是否會(huì)促進(jìn)糖尿病風(fēng)險(xiǎn)，則有很大爭(zhēng)議。此前的文章中做了充分說(shuō)明。
部分研究認(rèn)為會(huì)升高，部分研究則認(rèn)為不會(huì)升高。這可能和食量大小、配菜多少、烹煮方式、大米品種等因素有關(guān)。
點(diǎn)這里復(fù)習(xí)：多吃米飯?zhí)悄虿★L(fēng)險(xiǎn)不升高？別急著相信新研究
一項(xiàng)發(fā)表于《新英格蘭醫(yī)學(xué)雜志》的最新研究發(fā)現(xiàn)，只要膳食中碳水化合物食物的 GI 值較高，就會(huì)促進(jìn)心腦血管疾病風(fēng)險(xiǎn)，增加全因死亡風(fēng)險(xiǎn)[1]。
這項(xiàng)研究分析了 20 國(guó)的近 14 萬(wàn)人的膳食數(shù)據(jù)，并未區(qū)分大米還是白面，把豆類(lèi)以外的主食都作為高 GI 值食物來(lái)統(tǒng)計(jì)了。盡管這種做法不夠精確，但對(duì)大部分受訪(fǎng)者來(lái)說(shuō)，日常生活中很少吃全谷雜豆，幾乎全吃大米白面，所以這種簡(jiǎn)化方式也不妨礙研究整體結(jié)論。
研究者的結(jié)論是：研究者分析發(fā)現(xiàn)，隨著 GI 值的升高，重大心血管事件或全因死亡的風(fēng)險(xiǎn)也上升。最高一組和最低一組相比，風(fēng)險(xiǎn)上升了 25%。
不過(guò)，并不是每一類(lèi)人都對(duì)主食的 GI 值那么敏感的。研究者發(fā)現(xiàn)，原本已經(jīng)發(fā)胖的人，或者已經(jīng)患有心腦血管疾病的人，對(duì) GI 值的敏感性會(huì)更高。比如說(shuō)，已經(jīng)患上心血管疾病的受訪(fǎng)者，膳食碳水化合物 GI 值最高一組和最低一組相比，全因死亡風(fēng)險(xiǎn)上升了 51% 之多！而那些在人群中體重偏低的人，對(duì)食物的 GI 值就沒(méi)那么敏感了。
說(shuō)到這里，大家可能會(huì)問(wèn)：這事和米面對(duì)比有什么關(guān)系呢？
因?yàn)樵谶@項(xiàng)研究中，不用葡萄糖，而是用白面包當(dāng)成 GI 值的參比食物。白面包直接就被算成 GI=100 了。白饅頭其實(shí)和白面包是一樣的，發(fā)酵面食品都是超高 GI 的食物。米飯和其他谷物主食則是 93。按這個(gè)計(jì)算方式，在碳水化合物食物當(dāng)中，面包和饅頭越多，則心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)越高。
但是，此前的新加坡相關(guān)研究中則發(fā)現(xiàn)[2]，如果用面條來(lái)替換白米飯，2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)會(huì)加大；但如果用全麥面包來(lái)替代一部分白米飯，糖尿病風(fēng)險(xiǎn)反而會(huì)下降 18%。這個(gè)比較容易理解，因?yàn)槿溍姘泻懈嗟纳攀忱w維，消化速度較慢，血糖指數(shù)也低于白米飯。
日本研究則發(fā)現(xiàn)，用面條部分替代米飯做主食，不會(huì)增加 2 型糖尿病風(fēng)險(xiǎn)[3]。這可能是因?yàn)槿毡镜乃^「面條」包括了蕎麥面，而蕎麥面的血糖反應(yīng)非常低。華人則很少吃蕎麥面，主要吃精白面粉做的面條。特別是南方人喜歡吃很細(xì)的面條，煮軟后消化速度較快，不利于控制餐后血糖反應(yīng)。
說(shuō)了這么多，大家可能有點(diǎn)眼花繚亂，最后簡(jiǎn)單總結(jié)一下。
1 如果不考慮其他膳食內(nèi)容，只考慮主食的熱量，那么吃米飯比吃面食更容易控制熱量。
2 如果不添加全谷雜豆，只比較米飯饅頭面包等主食，在碳水化合物攝入量相同的情況下，吃米飯相對(duì)容易保持血糖穩(wěn)定。
3 如果比較各種主食和小吃的血糖指數(shù)，那么糯米做的黏性食物是沒(méi)有爭(zhēng)議的第一名，不適合控血糖人士和減肥人士食用。
4 在家庭烹調(diào)條件下，米飯更方便配合各種全谷雜豆一起煮飯。這樣做既有利于控血糖，又有利于控體重。相比而言，在我國(guó)吃到配合全谷雜糧的面食產(chǎn)品更難一點(diǎn)，真正的全麥面包也不好買(mǎi)到。
5 米飯本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值有限，但吃米飯的時(shí)候需要配合多種葷素菜肴；面食本身營(yíng)養(yǎng)價(jià)值尚可，但這是米飯餐相對(duì)比較有利于營(yíng)養(yǎng)平衡的原因。
6 大米的過(guò)敏原性低，而面食有部分人存在慢性過(guò)敏問(wèn)題。
7 面條以莜麥面、蕎麥面最好，如果要吃白面做的面條，建議盡量多配合蔬菜和肉蛋等。大量面條加少量鹵/配菜的吃法，不利于預(yù)防慢性疾病。
8 無(wú)論白米還是白面食品，多吃都不利于預(yù)防糖尿病和心腦血管疾病，也不利于減肥。適度納入全谷雜糧才是更好的選擇。
總體而言，米食和面食各有優(yōu)缺點(diǎn)。對(duì)于需要減肥和預(yù)防慢性疾病的人來(lái)說(shuō)，減少主食中的油鹽，納入部分全谷雜豆，多配合葷素菜肴，才是健康吃主食的關(guān)鍵要點(diǎn)。
參考文獻(xiàn)：
1 Jenkins DJA, Dehghan M, Mente A, et al. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. New England Journal of Medicine, February 24, 2021.
2 Seah JYH, Koh W-P, Yuan J-M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study. European Journal of Nutrition，2019，58:3349–3360
3 Nanri A, Mizoue T, Noda M, et al. Rice intake and type 2 diabetes in Japanese men and women the Japan Public Health Center-based Prospective Study. American Journal of Clinical Nutrition, 2010, 92:1468–1477.
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