之前給大家介紹過瑜伽女神Ania的故事，特別喜歡她的瑜伽練習(xí)。
串聯(lián)動作流暢干凈而且都是基礎(chǔ)體式。體式演繹標(biāo)準(zhǔn)且步驟分明，就算是瑜伽初學(xué)者也能看得明白。特別是體式解鎖系列，非常實(shí)用，所有人都可以借鑒和模仿。
女神又出瑜伽豎叉的動態(tài)練習(xí)序列，自己跟練了一遍，感覺不錯(cuò)，分享給大家。
動作1、下圖
彎曲右膝蓋，右小腿垂直地面，左腿膝蓋腳背落地，
擺正骨盆，脊柱延展
在騎馬式保持5到8組呼吸
彎曲左膝蓋，左手抓左腳掌，腳后跟靠近臀部，
在變體保持5到8組呼吸
練過的都知道拉伸大腿前側(cè)和髂腰肌，注意左側(cè)膝蓋不受力。
動作2、下圖
在上一步的基礎(chǔ)上，放下右腳回到騎馬式
呼氣，重心后移，只右腿腳掌回勾左大腿垂直地面進(jìn)入半神猴
吸氣，重心前移，彎曲右膝蓋，伸直左腿進(jìn)入騎馬式
配合呼吸完成5到8組，
呼吸可以根據(jù)自己的節(jié)奏調(diào)整。
拉伸右腿后側(cè)和左腿前側(cè)。
動作3、下圖
在騎馬式的基礎(chǔ)上，雙手放右腳兩側(cè)
吸氣，抬左腳向上，伸直右腿
呼氣，收腹，手臂在身體兩側(cè)伸展
保持5到8走呼吸，反側(cè)練習(xí)以上三個(gè)動作
右髖向下降保持雙臀在一個(gè)平面；收緊腹部，像平板一樣處理上半身，頭頸自然。
對于豎叉只差最后一點(diǎn)再無進(jìn)展的人，建議多練習(xí)這個(gè)變體，對核心也非常有好處。
動作4、下圖
在上一步的基礎(chǔ)上，撤左腳向后，雙手推地進(jìn)入下犬式
配合呼吸，依次踩動雙腳
每次練習(xí)中，遇到下犬，都可以這樣交替踩動雙腳。拉伸腿后側(cè)，特別是小腿緊的人，注意膝蓋不要超伸。
動作5、下圖
在下犬的基礎(chǔ)上，
吸氣，抬右腳向上
呼氣，重心前移，右腳向前邁，右小腿橫放在身體前側(cè)，左腿膝蓋腳背落地
調(diào)整骨盆端正，身體平衡
保持5～8組呼吸，回到下犬反側(cè)練習(xí)
不要翻胯，可以在右臀下方墊磚。
瑜伽磚和伸展帶幾乎是必備的。
雖然是主打髖外展的體式，但是對豎叉的幫助還是很大的。而且鴿子式左側(cè)和半神猴的后腿髖關(guān)節(jié)運(yùn)動方向是一模一樣的。
動作6、下圖
仰臥在墊子上，
彎曲右膝蓋，伸展帶套在右腳腳后跟的位子，雙手抓住伸展
吸氣時(shí)延展腿后側(cè)，腳后跟向遠(yuǎn)處蹬
呼氣時(shí)，從大腿根部向后推，讓腳向頭頂?shù)姆较蚩拷?/p>
保持5～8呼吸換反側(cè)練習(xí)
臀部和腰始終向下沉，拉伸腿后側(cè)最好的體式之一
動作7、下圖
站在墊子上，雙腳大大地分開
膝蓋腳趾朝向正前方，
吸氣時(shí)延展，呼氣時(shí)身體前屈，頭頸自然，雙手抓雙腳踝
在雙角式保持5～8組呼吸。
這個(gè)豎叉的小串聯(lián)就結(jié)束了，自己在練習(xí)的時(shí)候可以在前面加上熱身，后面加上休息術(shù)。
橫叉和豎叉可以作為主題常練習(xí)，但是對于結(jié)果不必強(qiáng)求，也不必執(zhí)著，順其自然就好。
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