現(xiàn)在生活方式，長(zhǎng)時(shí)間的看手機(jī)伏案工作，導(dǎo)致很多人肩頸部位僵硬，甚至圓肩駝背。而久坐活動(dòng)少又導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)不夠靈活，開(kāi)肩開(kāi)髖是瑜伽課上最常見(jiàn)的練習(xí)主題。
分享一套完整開(kāi)肩開(kāi)髖的瑜伽序列，在練習(xí)這套動(dòng)作前請(qǐng)簡(jiǎn)單熱身或者練一遍拜日式作為熱身都可以。
下面正式進(jìn)入主題開(kāi)始練習(xí)。
1、戰(zhàn)士二式，下圖
以山式站立開(kāi)始，
雙腳分開(kāi)約一條腿的距離，右腳向外旋90度，左腳掌微內(nèi)旋
吸氣雙手體側(cè)平舉，
呼氣沉髖曲右膝至小腿垂直地面。
保持3~5組呼吸
每次吸氣時(shí)脊柱延展，每次呼氣時(shí)在有能力的情況下沉髖向下。
補(bǔ)充：整個(gè)過(guò)程請(qǐng)保持脊柱延展，骨盆始終正對(duì)前方，
2、反戰(zhàn)士二式，下圖
在上一步的基礎(chǔ)上。
吸氣再次延展脊柱，擴(kuò)展胸腔。
呼氣時(shí)，左手放左大腿外側(cè)，右手帶動(dòng)身體向右側(cè)彎，
保持3~5組呼吸
貪婪的呼吸,完全打開(kāi)胸腔，感覺(jué)自己的像心花兒一樣開(kāi)放。
3、瑜伽側(cè)伸展式。下圖
在上一步的基礎(chǔ)上吸氣手臂帶動(dòng)上身回正。
呼氣，手臂帶動(dòng)身體向右側(cè)彎。右手在右腳踝外側(cè)點(diǎn)地,左手向頭頂?shù)姆较蜓诱估靷?cè)腰
保持3~5組呼吸。
補(bǔ)充：注意左側(cè)腰伸展的同時(shí)，右側(cè)腰不要擠壓，對(duì)于初學(xué)者也可以把右手搭放在右大腿上。
4、側(cè)伸展式捆綁。下圖
在上一步的基礎(chǔ)上。
吸氣延伸脊柱，擴(kuò)展胸腔。
呼氣雙手直接在體后相握。
保持3~5組呼吸。
補(bǔ)充：在上一步中，如果右手是放在右大腿上。右手保持不動(dòng)，左手搭后腰，一定要注意胸腔的擴(kuò)展。注意不要聳肩。
5、瑜伽半月式。下圖
在上一步的基礎(chǔ)上。伸直右手臂，右手在右腳前側(cè)手掌落地。左手臂自然伸直放在左大腿外側(cè)。
吸氣重心移到右腳上，
呼氣伸直右腿同時(shí)抬左腳向上，腳趾朝前。
保持一組呼吸，
再次呼氣時(shí)轉(zhuǎn)身，抬左手向上，眼睛看向左手手指的方向。
補(bǔ)充：初學(xué)者可以始終把左手放在左大腿外側(cè)。支撐腿可以微曲膝，防止超伸。
在練習(xí)時(shí)。你可以先5個(gè)動(dòng)作的右側(cè)做一遍，然后再把5個(gè)動(dòng)作的左側(cè)做一遍。也可以前一個(gè)動(dòng)作的左右側(cè)都做完以后接著做第2個(gè)。
6、瑜伽下犬式。下圖
在半月式的基礎(chǔ)上。
吸氣，左手左腳落地。雙手分開(kāi)一肩的距離。
呼氣，推臀部到下犬式。
在下犬式調(diào)整5組呼吸，
禮充：初學(xué)者可以移動(dòng)雙腳，調(diào)整雙手到雙腳的距離。
這兒的下犬式是個(gè)過(guò)渡，也可以看作是一個(gè)休整恢復(fù)體式，深長(zhǎng)的呼吸，放松心，放松面部表情，
7、瑜伽龍式。下圖
在下犬式的基礎(chǔ)上。
吸氣抬右腳向上，
呼氣邁右腳向前放在雙手中間，
雙手移到右腳內(nèi)側(cè)。后腿膝蓋點(diǎn)地、腳背落地。
保持5~8組呼吸。
每次吸氣時(shí)延伸脊柱，呼氣時(shí)加強(qiáng)沉髖
補(bǔ)充：髖端正。前腿膝蓋不超過(guò)腳踝。后腿膝蓋不受力。
8、瑜伽睡天鵝式。下圖
在龍式的基礎(chǔ)上
吸氣延伸脊柱
呼氣右小腿橫放在身體前側(cè)
吸氣延伸脊柱，呼氣身體前屈
保持5~8組呼吸。
同樣的這兩個(gè)動(dòng)作。你可以兩側(cè)同時(shí)做完，再做另一側(cè)。也可以一個(gè)動(dòng)作左右兩側(cè)都完成以后再完成下一個(gè)動(dòng)作。
9、仰臥牛面式，下圖
從天鵝式撤回來(lái)以后仰臥在墊子上。
屈雙膝，雙大腿交叉。雙手分別握雙腳掌
保持3~5組呼吸后換邊練習(xí)。
補(bǔ)充：一個(gè)收髖體式，瑜伽序列中有開(kāi)髖，必須要有收髖。
10、瑜伽橋式。下圖
從牛面試中解開(kāi)雙腿。雙腳踩地。
吸氣抬臀部向上來(lái)到橋式，
呼氣保持。
做三組，每組保持3~5個(gè)呼吸。
補(bǔ)充：在體式過(guò)程中頭頸不要轉(zhuǎn)動(dòng)。
從橋式還原后。
雙手在胸前抱膝，前后滾動(dòng)一下身體。
11、仰臥扭轉(zhuǎn)。下圖
滾動(dòng)背部以后依然曲膝，雙手體側(cè)平舉。
呼氣時(shí)雙膝倒向身體右側(cè)。
吸氣眼睛看向左手的方向。盡量讓左肩落地
保持3~5組呼吸。
吸氣身體回正。
呼氣反方向。
12、挺尸式，休息術(shù)
最后別忘了休息術(shù)。徹底放松身體，享受一切。
我自己今早就做的這套系列，加上前面的熱身，剛好一小時(shí)左右，分享給大家。愿你我共同享受瑜伽的快樂(lè)。
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