核心肌群的鍛煉是幾乎所有體育運(yùn)動的重點，一個人無論看起來有多么強(qiáng)壯，如果其核心肌群薄弱，那終究只是個空架子。如果核心肌群沒鍛煉好，其他部位再怎么鍛煉，也達(dá)不到大神的級別。
1:穩(wěn)定脊柱、骨盆，保持正確的身體姿態(tài)
2:提高身體的控制力和平衡性
3:提高運(yùn)動時由核心向四肢及其他肌群的能量輸出
4:提高肢體協(xié)調(diào)工作效率，降低能量消耗
5:預(yù)防動作中的損傷
核心肌群就是用來保證軀干關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的肌肉，防止脊椎發(fā)生不合理的扭曲動作。
脊柱、骨盆及其周圍的肌群都是核心肌群。具體來說，核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成，包括髖關(guān)節(jié)周圍的一些小肌肉，以及臀肌、旋髖肌、股后肌群。
真正了解了什么是核心肌群，你才能明白訓(xùn)練核心肌群不是簡單地卷腹運(yùn)動就可以了，而是要訓(xùn)練到全身的核心肌肉。
這10個動作針對的是核心肌群的不同部分，可以任意選擇搭配，組成一套適合自己的12分鐘核心訓(xùn)練課。
1、卷腹
訓(xùn)練部位：上腹部
平躺在瑜伽墊上膝蓋彎曲，雙腳平放于地面，雙手置于腦后。確保上背部懸空，下背部接觸地面。訓(xùn)練開始時，讓上背部繼續(xù)向前上方抬起，雙手不需要用力。
2、V字伸展
訓(xùn)練部位：上腹部
臉朝上平躺在瑜伽墊上，手臂伸直放于身體兩邊，雙腿同時伸直。動作開始時，保持背部筆直，腹部收緊用力，抬起背部和雙腿，保持V字型，盡量用手指觸碰到腳尖。保持V字型的姿勢1到2秒后，恢復(fù)原狀。
3、空中踩單車
訓(xùn)練部位：下腹部
平躺于地面，手臂平放在身體兩邊，手掌向下盡量貼緊大腿和臀部，雙腿懸空，腳跟與地面保持3cm左右的距離。動作開始時，腹部收緊用力，下背部緊貼地面，抬起左腿，讓膝蓋盡量靠近胸部，右腿保持懸空。保持1到2秒后，左腿慢慢恢復(fù)原位，換右腿重復(fù)一次。整個動作盡量保持平穩(wěn)而緩慢。
4、反向卷腹
訓(xùn)練部位：下腹部，下背部
平躺在瑜伽墊上，手掌向下置于身體兩側(cè)，慢慢將雙腿抬起，與身體上半部分保持90°。動作開始時，收緊腹部，讓雙腿向上運(yùn)動，感覺天花板上有繩子將雙腿吊上去。同時下背部感覺肌肉收緊用力。
5、側(cè)面平板支撐
訓(xùn)練部位：腹部斜側(cè)
側(cè)躺在瑜伽墊上右肘彎曲用右小臂支撐身體，保持右手肘在右肩正下方，左手置于腰間。右腳置于地面，左腳搭在右腳上方。收緊腹部，保持腳踝、臀部、肩膀和頭部在同一條直線上。在保持平衡的過程中，感覺身體被天花板上的一條繩子吊住，并且微微向上拉起。
6、俄羅斯旋轉(zhuǎn)
訓(xùn)練部位：腹部斜側(cè)
坐在瑜伽墊上，膝蓋彎曲，雙腳平放于地面。手臂伸直，置于胸前，手掌向下。保持背部筆直，上肢稍稍向后傾斜，與地面保持45°的夾角。動作開始時，腹部收緊用力，保持軀干位置不變，手臂和上半身慢慢向右邊旋轉(zhuǎn)，保持1到2秒后，恢復(fù)原位，再向左盡量旋轉(zhuǎn)。
7、旋轉(zhuǎn)踩單車
訓(xùn)練部位：下腹部，腹部斜側(cè)，臀部肌肉
平躺在瑜伽墊上，雙腿伸直懸于空中，雙手交叉折疊抱在胸前。動作開始時，腹部收緊用力，右腿彎曲抬起，讓膝蓋盡量靠近胸部，同時轉(zhuǎn)動左肩向右膝靠近，保持1到2秒后，回復(fù)原位，然后反方向完成一次。
8、超人伸展
訓(xùn)練部位：臀部肌肉，背部
面部朝下平躺在地面上，雙手伸直放在頭部兩側(cè)，手掌向下貼于地面，并且保持臀部和大腿收緊。動作開始時，同時抬起兩邊手臂，胸部和雙腿，盡量向上，然后保持1到2秒。慢慢將身體恢復(fù)原狀，直到下巴再次與地面接觸。
9、鳥狗式伸展
訓(xùn)練部位：上、下腹部，臀部，背部
雙手和膝蓋撐地，小腿平放在瑜伽墊上，保持背部筆直。動作開始時，抬起右腿和左手，直到左手、身體和右腿接近一條水平直線，保持1到2秒，感覺右腿和左手向前后拉伸，然后恢復(fù)原位。
10、平板伸展
訓(xùn)練部位：上、下腹部，臀部，背部
雙手和雙腳撐地，保持伏地挺身的姿勢，背部保持筆直。軀干保持不動，同時抬起右手和左腿，直到右手、左腿和身體接近水平，保持1到2秒，感覺右手和左腿想前后拉伸，然后恢復(fù)原位。
這些動作都是訓(xùn)練核心肌群力量的最簡單有效的動作，只要選取其中任意5到6個動作，組成一套12分鐘的訓(xùn)練，就能有效強(qiáng)化全身核心肌群的力量和穩(wěn)定性。
必須注意的是，在這12分鐘里，每個動作30秒一組，在30秒內(nèi)盡可能多的完成這些動作（如果是靜態(tài)的動作，則盡量保持30秒）。然后相同的動作重復(fù)三組，每組動作間的休息時間為30秒。
如果你在這種初級強(qiáng)度的基礎(chǔ)上已經(jīng)適應(yīng)了，則可以提高訓(xùn)練強(qiáng)度，每組動作的時間設(shè)置為45秒左右，然后間隔時間縮短到20秒。
聯(lián)系客服
