如果你是訓(xùn)練新手或是想要擁有腹部線(xiàn)條的人，你一定聽(tīng)過(guò)核心訓(xùn)練，也許你從書(shū)上看到，或是從醫(yī)生的推薦中聽(tīng)到，但卻不知道如何開(kāi)始和不知道什么是核心。
什么是核心？
核心是用來(lái)描述除了手跟腳以外的肌群，它可以是你的臀部、腹部、骨盆底肌、肩胛骨，而核心是為了執(zhí)行任何動(dòng)作而產(chǎn)生力量的地方。
如何鍛煉核心？
為更有效訓(xùn)練核心，我們必須訓(xùn)練所有的肌肉，慢慢建立基礎(chǔ)，讓這些肌肉必須團(tuán)結(jié)合作。
將核心穩(wěn)定的發(fā)展當(dāng)作蓋房子前的地基，這個(gè)地基提供穩(wěn)定的結(jié)構(gòu)與安全，如同我們不會(huì)在泥濘上放蓋房子，因有下沉的風(fēng)險(xiǎn)，對(duì)于身體構(gòu)造也是相同的。
多數(shù)人都熟悉基本的核心練習(xí)，如棒式或側(cè)棒式，這都是相當(dāng)不錯(cuò)的核心訓(xùn)練。
以下將教大家訓(xùn)練動(dòng)作，對(duì)核心力量與功能有很大的幫助，雖然他們看起來(lái)簡(jiǎn)單，但是對(duì)初學(xué)者來(lái)說(shuō)，這些練習(xí)都是不容忽視的。
動(dòng)作一：死蟲(chóng)式
1、仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，頭部離地，頸部固定，雙臂向上舉過(guò)頭頂，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地。
2、保持身體穩(wěn)定，保持下背部貼地，一條腿屈膝向前抬起，使大腿與地面垂直，對(duì)側(cè)手臂向前移動(dòng)至與地面垂直。
3、保持動(dòng)作，繃緊整個(gè)身體，保持自然呼吸。
動(dòng)作二：平板支撐
1、俯身，雙臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，背部挺直，核心蛋，雙腿分開(kāi)與肩同寬向后伸直，雙腳腳尖踩地。
2、保持身體穩(wěn)定，不要晃動(dòng)，保持背部挺直，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸。
動(dòng)作三：側(cè)支撐
1、側(cè)撐在瑜伽墊上，下側(cè)手臂屈肘位于肩部正下方支撐身體，上側(cè)手叉腰，背部挺直，核心收緊，雙腿向前并攏伸直。
2、保持身體穩(wěn)定，保持核心收緊，繃緊整個(gè)身體，保持動(dòng)作，保持自然呼吸。
動(dòng)作四：四點(diǎn)支撐
1、俯身，雙臂位于肩部下方支撐在瑜伽墊上，手肘微屈，背部挺直，核心收緊，雙腿屈膝微微分開(kāi)屈，雙腳腳尖踩地，雙膝離地。
2、保持身體穩(wěn)定，保持背部挺直，保持核心收緊，保持姿勢(shì)不動(dòng)，保持均勻呼吸，不要憋氣。
動(dòng)作五：橋式
1、仰臥在瑜伽墊上，雙臂位于身體兩側(cè)，雙腿屈膝微微分開(kāi)，雙腳踩地。
2、臀部收緊發(fā)力向上抬起，使上半身與大腿處于同一平面，頭部、上背部及雙腳支撐身體。
3、保持身體穩(wěn)定，保持姿勢(shì)不動(dòng)，繃緊整個(gè)身體，保持均勻呼吸。
動(dòng)作六：V字卷腹支撐
1、仰臥在瑜伽墊上，上半身貼地，雙臂向上舉起伸直，雙腿分開(kāi)向上抬起至快要與地面垂直。
2、保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力使上背部向上卷起至自己動(dòng)作頂點(diǎn)，頸部固定，雙臂向雙腿中間伸展。
3、保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作，感受腹部肌肉的收緊，保持自然呼吸，不要憋氣。
動(dòng)作七：V字支撐
1、坐在瑜伽墊上，只有臀部支撐身體，上半身向后傾，雙臂側(cè)平舉，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地
2、保持身體穩(wěn)定不要晃動(dòng)，保持動(dòng)作，感受全身的繃緊，保持自然呼吸
動(dòng)作八：船式
1、仰臥在瑜伽墊上，下背部及臀部支撐身體，雙臂向上舉起，雙腿向前并攏伸直，雙腳離地。
2、保持身體穩(wěn)定，保持下背部不要離開(kāi)地面，腹部發(fā)力向上卷起上背部至自己動(dòng)作頂點(diǎn)。
3、然后保持動(dòng)作，保持身體穩(wěn)定，感受腹部肌肉的收縮，保持自然呼吸。
動(dòng)作九：超人式
1、俯身趴在瑜伽墊上，腹部及髖部貼緊地面，上背部向上抬起，雙臂向上舉起伸直，雙腿分開(kāi)向后伸直并向上抬起。
2、保持身體穩(wěn)定，保持動(dòng)作，感受身體后側(cè)的繃緊，保持自然呼吸。
在保證動(dòng)作質(zhì)量的前提下完成每一次動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作保持時(shí)間在30秒左右，動(dòng)作間休息20秒左右，然后再進(jìn)行下一次動(dòng)作，每次2-3組，訓(xùn)練結(jié)束后適當(dāng)放松，不要立即停止。
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