你想瘦對(duì)不對(duì)？
在減肥是不是？
那么，減肥最先減哪里，
才能讓大家第一時(shí)間發(fā)現(xiàn)你“瘦”很多了呢？
為什么減肚子，減手臂，人會(huì)立刻顯瘦？
從視覺(jué)感受來(lái)看，人的胖瘦是相對(duì)的，關(guān)鍵要有好比例！如果第一眼看到圓滾的腹部，松垮粗壯的手臂，自然胖就是第一印象。一旦腰圍縮小，手臂變細(xì)，目光焦點(diǎn)就會(huì)向上、向中心移動(dòng)。神馬，你問(wèn)移到哪？當(dāng)然是移到胸??！這樣一來(lái)，整體比例被收窄、拉長(zhǎng)，“瘦了”的感覺(jué)自然而來(lái)！
所以，2016的夏天想穿吊帶么？想穿無(wú)袖么？
想要無(wú)數(shù)雙桃花眼對(duì)你放電么？
別想了，跟著小樂(lè)趕緊練?。?/span>
減肚子，看這里！
1、有氧運(yùn)動(dòng)
腹部是脂肪最易堆積的部位，有氧運(yùn)動(dòng)主要能量來(lái)自于身體內(nèi)糖類、脂肪經(jīng)有氧代謝所產(chǎn)生的能量，其運(yùn)動(dòng)過(guò)程可以消耗大量脂肪。所以，對(duì)于套著”游泳圈“的小伙伴們，有氧運(yùn)動(dòng)已是再好不過(guò)的”減肚子“方法之一。此外，因?yàn)橛醒踹\(yùn)動(dòng)相對(duì)緩和，也比較適合運(yùn)動(dòng)能力相對(duì)較弱和體重基數(shù)較大人群。運(yùn)動(dòng)類型可以選擇跑步、游泳、有氧操等。一般建議運(yùn)動(dòng)量控制在一周4次，每次不超過(guò)50分鐘。
2、9個(gè)動(dòng)作，腹部核心區(qū)轟炸式HIIT訓(xùn)練
HIIT訓(xùn)練是以快速、高強(qiáng)度的方法，在短時(shí)間內(nèi)增強(qiáng)人體新陳代謝率，以燃燒更多脂肪，效果持久性強(qiáng)。即使在訓(xùn)練72小時(shí)之后，減脂效果仍舊明顯，特別是針對(duì)腹部核心區(qū)的練習(xí)，更適合運(yùn)動(dòng)能力較強(qiáng)人群，可謂人魚(yú)線馬甲線達(dá)人必選訓(xùn)練法！想瘦肚子的小伙伴們，就趁現(xiàn)在趕緊來(lái)一套！
訓(xùn)練目標(biāo)：腹部核心區(qū)域
難度等級(jí)：初級(jí)
套操要求：
－ 9個(gè)動(dòng)作，每3個(gè)動(dòng)作為一組，1-3為一組，4-6為一組；7-9為一組；
－ 組間歇休息1分鐘
－ 每個(gè)動(dòng)作20個(gè)，9個(gè)動(dòng)作為1組循環(huán)
－ 循環(huán)組數(shù)：3－5組
動(dòng)作一
動(dòng)作要領(lǐng)：直立時(shí)坐直，大小腿彎曲成90度，將腳平放在地板上。平躺位置時(shí)，尾骨緊貼地面。起身時(shí)，軀干貼近大腿，直到小臂超過(guò)膝蓋的位置。
動(dòng)作二
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺時(shí)，一側(cè)手臂伸展，并將軀干像一邊偏卷，同時(shí)一側(cè)手臂抱頭， 卷向?qū)?cè)。起身時(shí)注意手臂保持平直，用好核心力量。
動(dòng)作三
動(dòng)作要領(lǐng)：雙手持球，身體平躺。利用核心力量，卷腹起身，肌肉控制球始終在頭頂上。練習(xí)時(shí)，可加斜板在腳下，雙腳踏在斜板上面，以增強(qiáng)訓(xùn)練強(qiáng)度。
動(dòng)作四
動(dòng)作要領(lǐng)：一側(cè)膝蓋、小腿和對(duì)側(cè)手掌、手臂作為身體支點(diǎn)。手臂放于肩膀正下方。動(dòng)作發(fā)力時(shí)，一側(cè)手臂，對(duì)側(cè)大腿、小腿與軀干、臀部保持處于同一水平線。與1-3動(dòng)作相比，動(dòng)作收緊時(shí)，后背部需拱起，朝向天花板。
動(dòng)作五
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺于地板，抬起雙腿并提高雙臂。動(dòng)作過(guò)程腹部收緊，一側(cè)手要觸碰到另一側(cè)的腳踝。雙腿部收起時(shí)，小腿應(yīng)平行于地板，同時(shí)臀部垂直于地面。注意脖子放松，避免太過(guò)緊張導(dǎo)致頭暈。
動(dòng)作六
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作準(zhǔn)備，前后架站立姿勢(shì)，左腳在前，右腳在后，前后距離兩到三腳。動(dòng)作發(fā)力時(shí)，單腿前蹲跳起，保持剪刀腿。
動(dòng)作七
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作準(zhǔn)備，臀部和雙側(cè)小臂支撐，大腿垂直于地面，小腿帶動(dòng)雙腳上下剪刀式動(dòng)作，上下點(diǎn)地。動(dòng)作發(fā)力時(shí)，小腿抬起與地面保持平行，下落時(shí)雙腳點(diǎn)地。
動(dòng)作八
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作準(zhǔn)備，平躺于地面，下背部緊貼地面。動(dòng)作發(fā)力時(shí)，雙手輕扶頭部，像自行車騎行一樣，前后上下蹬腿，同時(shí)深層卷腹到位。注意，“騎行”動(dòng)作要控制好速度，不可過(guò)快。
動(dòng)作九
動(dòng)作要領(lǐng)：這一動(dòng)作看似容易，但實(shí)際上動(dòng)作的完成過(guò)程調(diào)動(dòng)了更深層的肌肉，脂肪不斷燃燒。
甩掉“拜拜肉”，看這里！
1、瑜伽4式，窈窕手臂
瑜伽動(dòng)作主要是通過(guò)讓手臂盡可能充分伸展，讓長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有鍛煉的手臂肌肉被逐步激活，從而幫助手臂脂肪燃燒，同時(shí)塑形，非常適合鐘愛(ài)舒緩有氧運(yùn)動(dòng)的小伙伴們。拜拜肉消失的同時(shí)，也塑造出了更有線條美感的手臂。
為了幫助小伙伴們?cè)陟柟毯诵膮^(qū)的同時(shí)，告別拜拜肉。小樂(lè)特選了4個(gè)能夠同時(shí)強(qiáng)化核心肌群和手臂的瑜伽動(dòng)作分享給小伙伴們。每個(gè)動(dòng)作做到位之后保持20秒，再換下一個(gè)動(dòng)作，流暢進(jìn)行。
動(dòng)作一 俯臥撐式
動(dòng)作要領(lǐng)：這一動(dòng)作注意保持大臂與背部保持水平，肩部、頭部放松，不要低頭或仰頭，以免頭暈。
動(dòng)作二 斜板式
動(dòng)作要領(lǐng)：保持頭、頸、軀干、腿在一條直線上，手臂垂直于地面。這一動(dòng)作在鞏固核心力量的同時(shí)，也加強(qiáng)了手臂力量，促進(jìn)手臂肌肉緊實(shí)及脂肪消耗。
動(dòng)作三 側(cè)板式
動(dòng)作要領(lǐng)：側(cè)板式以手臂及腰腹力量支撐，強(qiáng)化手腕、小臂、大臂及核心區(qū)域的脂肪燃燒。相對(duì)來(lái)講，這一動(dòng)作難度稍大，初學(xué)者需緩慢進(jìn)行。
動(dòng)作四 下犬式
動(dòng)作要領(lǐng)：下犬式是瑜伽經(jīng)典動(dòng)作。這一動(dòng)作能夠有效伸展手臂和肩背部肌肉。通過(guò)練習(xí)，可以起到美化肩部線條，拉長(zhǎng)手臂的作用。
2、7分鐘緊實(shí)手臂高效HIIT訓(xùn)練
HIIT訓(xùn)練的高效之處是什么？持續(xù)燃脂，持續(xù)燃脂，持續(xù)燃脂！重要的事情說(shuō)三遍！即使是在訓(xùn)練之后的72小時(shí)，脂肪依然在燃燒哦！廢話不多說(shuō)，上圖接著練！
動(dòng)作一 超人飛
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作準(zhǔn)備時(shí)俯臥于地面，大臂與小臂之間成90度角，保證胳膊肘的位置與肩的部位呈一條線；保持2秒鐘，將手臂伸直；再次發(fā)力，雙手在頭前碰觸，呈鉆石狀；回到起始位置；這一動(dòng)作注意不要聳肩，重復(fù)8-10次。
動(dòng)作二 橫平側(cè)平舉
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作準(zhǔn)備，站立姿勢(shì)，雙腳與肩同寬，雙臂自然垂直于體前，手持啞鈴（啞鈴重量選擇以自己可以完成一組不停歇?jiǎng)幼?0-15個(gè)為宜）。首先雙臂抬起，與肩同高；隨后保持手臂高度，將手臂同時(shí)向外打開(kāi)，與肩同高平行；一個(gè)完整呼吸后，將手臂放回原位。動(dòng)作中間，要注意保持軀干和核心區(qū)的穩(wěn)定，避免身體晃動(dòng)；每組動(dòng)作12-16個(gè)。
動(dòng)作三 俯身飛鳥(niǎo)
動(dòng)作要領(lǐng)：動(dòng)作準(zhǔn)備，屈身站立，與肩同寬，膝蓋微曲，保持相對(duì)放松狀態(tài)；手臂繃直，手持啞鈴，面朝地板。動(dòng)作發(fā)力時(shí)，伸展雙臂到與背部保持平行的位置，背部與地面平行；每個(gè)動(dòng)作重復(fù)15個(gè)。
動(dòng)作四 俯身劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：與俯身啞鈴準(zhǔn)備姿勢(shì)相同；動(dòng)作發(fā)力時(shí)雙肘夾緊，向上提起啞鈴，直到大臂與背部保持平行；保持5秒，再返回起始位置；動(dòng)作重復(fù)15個(gè)。
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