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拜日式是最好的基礎練習系列，特別適合清晨練習，可以掃除清晨疼痛，活動所有主要的關節(jié)和肌肉群，引導新一天的開始。

如果早上時間充足。你可以反復練習多遍。如果早上時間比較短，你可以做為一天中的簡短練習，同樣能有很好的效果。而且拜日式的練習可以根據你的速度來改變練習方法。你可以像流瑜伽一樣，一個呼吸過渡一個動作，快速的提升能量，也可以在每一個動作保持幾組呼吸，覺知身體。

1、山式

• 雙腳并攏站立，雙腿收緊向上，骨盆端正
• 收尾骨，收腹部，收肋骨，脊柱向上延展
• 肩膀后展下沉，胸腔打開
• 頭頸端正，下巴微收
• 雙手放身體兩側，掌心向前。

2、舉臂上仰式

• 吸氣，雙手向上舉過頭頂，眼睛看向大拇指的方向

3、站立前屈式

• 呼氣，手臂帶動身體以髖為折點向前折疊
• 雙手放腳兩側

4、半前屈式

• 吸氣，抬頭挺胸，脊柱延展

5、起跑式

• 呼氣，曲膝，右腳向后撤一大步，腳尖點地
• 雙手放前腳兩側，前腿膝蓋在腳踝正上方

6、下犬式

• 吸氣，延展脊柱
• 呼氣，撤左腳向后一大步，與后腳并攏
• 雙手推地，臀部抬到最高，進入下犬式
• 在下犬式保持3~5組呼吸。

7、平板支撐式

• 吸氣，重心前移至手臂垂直地面進入平板

8、四柱式

• 呼氣，手肘彎曲至大手臂平行地面，放低身體，進入四柱

9、上犬式

• 吸氣，打開胸腔，伸直手臂，身體抬離地面，腳背手掌撐地。

10、下犬式

• 呼氣，手臂推地，抬臀部向上回到下犬式。
• 在下犬式保持3~5組呼吸。
• 再次呼氣時，跨右腳向前來到起跑式（5）
• 吸氣，延伸脊柱
• 呼氣，左腳向前與右腳并攏，
• 吸氣，抬頭，延伸脊柱，胸腔打開（4）
• 呼氣，身體折疊（3）
• 吸氣，手臂帶動身體向上進入舉臂后仰式，眼睛看大拇指的方向（2）
• 呼氣，回到山式（1）

這是一套完整的練習序列，需要說明的是當你重復練習這個序列時，每次起跑式需要交換雙腿。也就是說如果你第一通是左腿向后撤，那么做第二通，就右腿向后撤，交替進行。這也是很多習練者不管是做單腿下犬時還是從下犬向前邁步都是一側比另一側輕松的原因之一。

最后別忘了休息術。

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