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又是一個(gè)周末~因?yàn)橐咔榈木壒蔬€是老實(shí)呆在家比較好，但是這樣的久坐久躺久睡，整個(gè)人都會(huì)更加疲乏。

沒關(guān)系，我們有瑜伽呀~

今天小編給大家?guī)硭膫€(gè)瑜伽動(dòng)作，每天練習(xí)15分鐘，就能拉伸一下脊柱，讓脊柱重新獲得活力，就不會(huì)腰酸背痛疲憊啦！

01.貓式

●以四角板凳狀跪立于墊子上方。

●雙手手臂、雙大腿保持垂直。

●吸氣時(shí)抬頭延展脊柱。

●呼氣時(shí)低頭拱背，肋骨上推，后背拱起，眼睛看肚臍。

●持續(xù)二十個(gè)呼吸的動(dòng)態(tài)練習(xí)。

02.嬰兒式

●雙腳并攏，雙膝并攏，臀部坐向腳后跟。

●雙手臂向前伸展，移動(dòng)肩胛骨。

●前額點(diǎn)地，保持5-8個(gè)呼吸。

●重復(fù)練習(xí)2-3次。

0.3脊柱扭動(dòng)式

●常坐準(zhǔn)備，挺直腰背，兩腿前伸。

●吸氣，將左小腿向內(nèi)收，讓左腳底挨近右邊大腿的內(nèi)側(cè)，右腳要保持平放在地板上，將右腳移過左膝之外，如有必要，可用雙手幫助提起右腳。

●呼氣，舉起左臂，把它放在右膝的外側(cè)，然后伸直你的左臂，抓著右腳或右腳踝，右手則盡可能把手背放在左腰上。

●吸氣，上身扭轉(zhuǎn)到身體左側(cè)，保持10秒。呼氣放松。

●吸氣，慢慢轉(zhuǎn)回上半身，把右手慢慢抽回軀干前邊。稍稍休息之后，用身體的另一邊做同樣的練習(xí)。

04.仰臥脊柱扭動(dòng)式

●仰臥，雙腿伸直。

●膝蓋屈至胸部，雙手抱腿。雙腳、雙腿并攏。

●膝蓋在胸部上方，雙手張開置于體側(cè)。坐骨觸地，保持下背部的自然彎曲。手臂伸直。掌心向上。

●吸氣，雙膝左轉(zhuǎn)，頭右轉(zhuǎn)。保持下背部的自然彎曲。充分伸展上半身。雙肩緊貼地面，肩胛骨收攏。

●保持幾秒鐘的時(shí)間。然后吸氣，雙膝和頭轉(zhuǎn)到中間，在身體的另一側(cè)重復(fù)動(dòng)作。