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練瑜伽，對(duì)人體筋膜解剖有所了解的伽人們可能知道，想要后彎做的好，整個(gè)身體前側(cè)的打開(kāi)都很重要，而不只是某個(gè)部位的打開(kāi)。

簡(jiǎn)單的來(lái)說(shuō)，也就是，想要瑜伽后彎練習(xí)更加有效，整個(gè)身體的前側(cè)（包括胸腔、腹部、腹股溝、大腿、小腿前側(cè)和腳背）都要練，并且都要打開(kāi)。

那么，今天就給大家推薦9個(gè)動(dòng)作，初學(xué)者循序漸進(jìn)的練習(xí)，瑜伽后彎其實(shí)沒(méi)那么難，一起來(lái)看看吧：

1-2、打開(kāi)胸腔

• 仰臥開(kāi)肩，仰臥在墊面上

• 一塊瑜伽橫磚放在背后胸骨的位置

• 另一塊瑜伽磚豎放在枕骨后側(cè)

• 雙手互抱手肘在頭部的后側(cè)

• 保持2-3分鐘
  

• 融心式，四角跪姿在墊面上
  

• 雙手臂向前伸展，前額或者下巴點(diǎn)地

• 身體條件還不錯(cuò)的伽人

• 可以胸腔貼地，保持1-2分鐘

3-4、打開(kāi)胸腔和腹部

• 上犬式，從下犬式開(kāi)始

• 身體向前穿越，雙腿離開(kāi)墊面

• 胸腔超過(guò)雙手肘，腰部要有空間

• 保持1-2分鐘

• 從下犬式開(kāi)始，抬左腿向后向上

• 呼氣，將左腿放在右腿的后側(cè)
  

• 身體從左側(cè)向右打開(kāi)

• 左手臂伸展，胸腔打開(kāi)

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

5-6、打開(kāi)腹股溝和大腿前側(cè)

• 新月式及變體

• 山式站立，屈雙膝，雙手放在雙腳的兩側(cè)

• 右腳向后一大步，小腿腳背貼地

• 左小腿垂直地面，吸氣向上立直脊柱

• 呼氣后彎，保持1-2分鐘，換另一側(cè)

• 身體向右扭轉(zhuǎn)，右手打開(kāi)放在右小腿上

• 吸氣延展脊柱，呼氣髖部向下沉

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

• 屈右膝，右腳靠近臀部

• 右手握住右腳腳背，左手放在左大腿上

• 保持1-2分鐘，換另一側(cè)

7-8、打開(kāi)胸腔、腹部、大腿前側(cè)

• 小橋式，仰臥在墊面上
  

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬，腳尖朝前

• 屈雙膝靠近臀部，呼氣抬髖部向上
  

• 胸腔打開(kāi)，雙肩像車輪一樣向后轉(zhuǎn)動(dòng)

• 雙手臂伸直，身體后側(cè)交握向下壓墊面

• 保持1-2分鐘
  

• 駱駝式，跪立在墊面上
  

• 雙腿分開(kāi)與髖同寬，小腿腳背貼地

• 吸氣，延展脊柱，呼氣，胸腔打開(kāi)
  

• 后彎，身體后側(cè)可以放椅子
  

• 雙手握住椅子腳，頭頸在椅背上
  

• 保持1-2分鐘

9、打開(kāi)小腿前側(cè)和腳背

• 小腿前側(cè)和腳背是我們平時(shí)練習(xí)最少的地方

• 但它們?cè)诤髲澋木毩?xí)中

• 卻占有非常重要的位置，一定要經(jīng)常練習(xí)

• 伽人們可以根據(jù)自己的情況

• 選擇部分動(dòng)作練習(xí)，也可以全套練習(xí)

• 每個(gè)動(dòng)作保持1-2分鐘