用這些輕柔的瑜伽扭轉動作來緩解背部疼痛，快速、輕松地緩解疼痛。

扭轉瑜伽的姿勢看起來很迷人，不僅如此——它們還有很多好處，包括改善脊柱的靈活性、脊柱周圍肌肉的靈活性，甚至還有幫助消化的能力。

背痛的原因有很多，但如今，它通常是由于坐得太久，又沒有足夠的鍛煉，以及一直低頭看手機時的不良姿勢造成的。久坐會導致核心肌肉無力，髖部屈肌、下背部、胸部和肩部緊張。不正確地看手機還會導致胸悶、肩膀發(fā)緊，以及頭部前傾，導致頸部疼痛。所有這些肌肉失衡都會很快引起疼痛，如果不能緩解，就會導致更嚴重的疼痛，甚至最終導致受傷。

扭轉瑜伽姿勢可以激活腰椎周圍和核心肌肉的肌肉。這有助于改善該地區(qū)的血液流動，吸收新鮮的、含氧的血液，有助于疼痛和受傷的愈合。此外，激活這些特殊的肌肉可以幫助拉伸和緩解那些緊張的肌肉，并加強那些虛弱的肌肉。

使用這些瑜伽扭轉來釋放引起疼痛的肌肉緊張，提高脊柱的靈活性和機動性。通過吸氣和伸展脊柱來完成每一個扭轉動作，然后呼氣進入扭轉動作。建議每天都練習瑜伽，這樣才能達到最好的效果，你只需要一個瑜伽墊。

簡單的瑜伽扭轉來緩解背部疼痛

脊柱旋轉|每側8次呼吸

脊柱旋轉

用這個姿勢扭轉你的下背部、上背部和外臀部。

從棒式開始，雙腿伸直放在身前。將右腿交叉放在左腿上，將右腳放在左大腿外側的地板上。坐直，右手放在地板上，靠近右臀部。抬起你的左臂，深呼吸。然后呼氣，將軀干向右扭轉，將左三頭肌鉤在右腿外側。保持8次呼吸。每吸氣一次，拉長你的脊柱，每呼氣一次，扭得更深一點。8次呼吸后，換邊。

嬰兒扭轉祈禱|每邊8次呼吸

嬰兒扭轉祈禱

這個姿勢結合了一個嬰兒式與脊柱舒緩扭轉的姿勢。

跪地。把你的膝蓋向外張開，直到墊子的邊緣，然后用你的大腳趾去觸碰墊子。然后，臀部坐回腳跟，雙手放在墊子上，前額朝下，擺出孩嬰兒式。接下來，扭動你的軀干，把你的左臂穿在右臂下面，把你的左肩和太陽穴貼放在墊子上，然后彎曲你的肘部，把你的手掌合攏成祈禱的姿勢。屏住呼吸8次，然后向相反的方向扭轉。

穿針式|每側8次

穿針式

這種扭轉有助于緩解上背部的疼痛和緊張。

雙手和膝蓋放在墊子上。把你的左臂穿過你的右手和你的右腿，把你的左肩和太陽穴貼在地板上。按壓你的右手掌，使你的胸部向上張開，感覺肩胛骨之間的伸展。屏住呼吸8次，然后換邊。

椅式每側旋轉|5次呼吸

椅式每側旋轉

這種扭轉姿勢將加強你的核心，以幫助預防和減輕上背部和下背部的疼痛。

雙腳并攏站立。坐你的臀部向后和向下進入一個半蹲的位置。鍛煉腹肌和臀大肌，確保體重回到腳跟。呼氣，將右臂向后掃，將軀干向右扭轉。繼續(xù)擁抱你的左髖背部，使髖部保持與墊子頂部成直角，這樣你就可以使用你的核心力量來扭轉。屏住呼吸5次，然后換邊。

低弓步旋轉|每側5次呼吸

低弓步旋轉

這種扭轉有助于釋放導致腰痛的髖部屈肌。還有助于緩解上背部的緊張。

以低弓步姿勢開始，右腳放在雙手之間，左膝放回地面。臀部向前壓，感覺髖部屈肌的伸展，確保你的右膝蓋疊在腳踝上。將你的左手掌放在地板上，右臂向上吸氣，使其扭轉。保持5次呼吸，吸氣時拉長脊柱，呼氣時扭得更深，然后換邊。

新月扭轉|每側5次呼吸

新月扭轉

放松緊繃的髖部屈肌，提高核心力量，以防止和減輕背部疼痛。

從一個低弓步開始，右腳放在雙手之間，左腿放在背后。后腳趾觸地，膝蓋抬離地面。當你將手臂舉過頭頂，進入一個高弓步姿勢時，利用腹肌，抬起軀干。下腹部向上，向內傾斜，尾骨稍微向下傾斜。盯著前方的地面。吸氣伸展脊柱，然后呼氣將右臂收回，使上半身彎曲。保持你的視線向前，直到你感到平衡穩(wěn)定，然后你可以回頭看你的右手。保持5次呼吸，然后在頭頂上吸氣，使手臂放松。手放下來支撐你的右腳，然后換邊。

仰臥扭轉|每側8次呼吸

仰臥扭轉

用這個放松的姿勢把你所有的煩惱和痛苦都扭轉過來吧。

面朝上躺下。把膝蓋抱在胸前。然后，雙臂向兩側伸展，肘部彎曲成90度角。雙腳離開地面，脛骨與地面平行。吸氣，然后呼氣，慢慢地把你的膝蓋往左邊放，讓你的身體開始扭轉。抬頭或越過你的右肩。為了加深伸展，左手掌放在你的右大腿外側。閉上眼睛，在這里放松8次呼吸，然后轉換方向。