對(duì)于瑜伽初學(xué)者來(lái)說(shuō),想要輕松盤出雙蓮花并不是一件很困難的事。雙蓮花主要考驗(yàn)髖關(guān)節(jié)的外旋能力,踝關(guān)節(jié)的靈活性。所以想輕松的盤雙蓮花,就要從這些方面入手加強(qiáng)鍛煉。
推薦幾個(gè)瑜伽體式,只要堅(jiān)持循序漸進(jìn)的練習(xí),就可以輕松盤雙蓮花。
1、蝴蝶式,
坐在墊子上,曲雙膝,雙腳掌心相對(duì)。
雙手十指相扣,握著雙腳掌
像蝴蝶的翅膀一樣上下抖動(dòng)雙膝。
2、束角前屈
在蝴蝶式的基礎(chǔ)上。
吸氣延伸脊柱。
呼氣身體前屈。
注意不要彎腰弓背,在自己能力范圍內(nèi)前屈
3、方塊式,
坐在墊子上。
屈右膝,右小腿橫放在前側(cè),
屈左膝,左小腿疊放在右小腿之上。
如果上方膝蓋太高,可以在雙腿之間墊抱枕,
雙腳腳尖回勾,啟動(dòng)腿部肌肉,保護(hù)膝蓋。
需要換邊練習(xí)。
4、睡天鵝,
可以從下犬或者四腳板凳進(jìn)入。
左腿伸直,膝蓋腳背貼地。
屈右膝,髖外展,左小腿橫放在身體前側(cè)。
吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈。
如果有右膝和右臀離地面過(guò)高,可以把右腳腳后跟往身子中線收一點(diǎn)。
需要換邊練習(xí)。
5、單腿背部伸展式,
長(zhǎng)坐在墊子上。
左腿伸直。
曲右膝,右腳掌放在左大腿內(nèi)側(cè)。
吸氣延伸脊柱,呼氣身體前屈。
需要換邊練習(xí)。
6、牛面坐。
前面做了大量的髖外旋和外展的練習(xí),最后記得做一個(gè)髖內(nèi)收的體式。
坐在墊子上,臀部下方可以墊磚或者抱枕。
曲右膝,右腳放在左臀外側(cè)。
屈左膝,左腳放在右臀外側(cè)。
雙膝蓋重疊。
同樣需要換邊練習(xí)。
這些體式都可以增強(qiáng)髖的外展外旋能力和靈活踝關(guān)節(jié),增加腿部韌性,只要堅(jiān)持練習(xí),就能夠輕松的盤雙蓮花。
需要注意的是,這是個(gè)循序漸進(jìn)的過(guò)程,在不能輕松的盤之前,千萬(wàn)不要用蠻力把腿硬搬上去,然后再咬牙忍痛堅(jiān)持,這樣對(duì)膝蓋的傷害很大。一定要循序漸進(jìn)把髖關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的靈活性增強(qiáng),等身體準(zhǔn)備好了,再去盤蓮花。
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