大家好，我是悠米。

通常我們?cè)谧鰡♀弰澊瑒?dòng)作時(shí)，往往會(huì)采用單臂訓(xùn)練的形式。因?yàn)橛幸粋?cè)手臂和單腿作為支撐，很輕松就能用很大的重量。你或許會(huì)問(wèn)了，單臂劃船刺激不到背闊肌，有什么動(dòng)作可以提升呢？

今天就來(lái)介紹一個(gè)動(dòng)作：“俯身啞鈴劃船”，一起來(lái)看看吧。

1. 動(dòng)作簡(jiǎn)介

俯身啞鈴劃船，通過(guò)站立俯身，采用雙臂向后劃船的方式，在動(dòng)作頂部產(chǎn)生背部收縮。

相較于單臂劃船，雙臂俯身劃船訓(xùn)練可以最大程度的感受到：“背闊肌的頂峰收縮”。

除了可以練到背闊肌，對(duì)深層菱形肌、斜方肌、岡下肌、大小圓肌也有一定刺激。

還能練到三角肌后束。

2. 動(dòng)作流程

●雙手持啞鈴站立，自然下放于身體兩側(cè)，掌心相對(duì)。

●緩慢屈膝，身體同時(shí)向前，俯身向下。

●挺胸收腹，腰背挺直，開(kāi)始曲肘并向后提起兩側(cè)啞鈴。

●直到背部完全收緊時(shí)，停留3秒。然后再緩慢回位，重復(fù)該動(dòng)作。

3. 注意細(xì)節(jié)

①雙手握法

有兩種握法：對(duì)握和正握。

對(duì)握是向后劃船，側(cè)重于刺激背闊肌。

正握是向上劃船，側(cè)重于刺激斜方肌及其它上背肌肉群。

這里為了更多刺激背闊肌，所以采用對(duì)握方式。

②向下收縮肩胛

首先要做的一點(diǎn)就是：肩胛向下收縮，而不是完全內(nèi)收肩胛。

方法：

雙手向上，接著內(nèi)收，最后下沉

將雙手舉高，接著雙手緩慢向下，并向內(nèi)收縮肩胛，然后下沉肩胛。

整個(gè)動(dòng)作可以歸納為：聳肩→內(nèi)收→下沉。

拿起啞鈴后，先下沉肩胛，再將背部中立，這樣去做，背闊肌刺激感就更明顯。

③俯身角度

注意左右兩邊角度對(duì)比

單臂啞鈴劃船上身基本和地面要平行。

而這里雙臂形式的劃船角度，可以是45度，也可以更低一些30度。

如果找不到感覺(jué)，可以參考上斜臥推的角度，調(diào)節(jié)啞鈴凳，看著做同等高度就可以。

俯身位置不要太低，那樣感受不到背闊肌收縮。

④不要弓背

做任何形式的劃船，都要避免弓背。杠鈴劃船如此，啞鈴劃船也是一樣。

要做到一點(diǎn)：背部中立。無(wú)論在動(dòng)作開(kāi)始或結(jié)束時(shí)，都要保證在一條直線。

如果你一旦弓背，整個(gè)動(dòng)作就會(huì)變形，不但練不到背部肌肉，還可能會(huì)造成脊椎彎曲。

⑤注意頂峰收縮

屈肘向后將啞鈴提到最頂部時(shí)，不要立刻下放。

需要持續(xù)收緊背闊肌，此時(shí)胸部還要跟著上挺，停留3秒再下放。

整體動(dòng)作要慢一些，不要圖快，那樣就可能沒(méi)效果。

4. 訓(xùn)練計(jì)劃

個(gè)人建議是將俯身啞鈴劃船和單臂形式的動(dòng)作一起做，可以一前一后，先用雙臂，再做單臂。

也可以把它放到杠鈴劃船之后，作為一個(gè)背闊肌輔助訓(xùn)練。

參考計(jì)劃：

①和單臂啞鈴劃船結(jié)合：做5組*10次，用中等重量。

②和杠鈴劃船結(jié)合：做3組*12次或力竭，用輕重量。

③單獨(dú)訓(xùn)練：對(duì)握做4組*8次；正握做4組*8次；使用中等重量。

因?yàn)楦┥韱♀弰澊蟊巢恐辛?，使用過(guò)大的重量會(huì)導(dǎo)致弓背，用輕重量或中等重量訓(xùn)練，刺激效果會(huì)更好，這樣脊椎不會(huì)受影響。

總結(jié)：

俯身啞鈴劃船，是在單臂劃船的基礎(chǔ)之上，采用雙手對(duì)握啞鈴的方式，屈肘向后劃船，從而達(dá)到刺激背闊肌的效果。

做好這個(gè)動(dòng)作，注意的要點(diǎn)：雙手持啞鈴呈對(duì)握狀態(tài)，在俯身之前，需要下沉肩胛。俯身向下角度為45度或更低的30度，需要保持背部中立，在整個(gè)開(kāi)始和結(jié)束后，都不能弓背。

在動(dòng)作頂部，需要持續(xù)收縮背闊肌，停留3秒后再下放。整個(gè)動(dòng)作需要?jiǎng)蛩龠M(jìn)行，盡量慢一些，不要太快。使用重量也不要太大，要保證動(dòng)作質(zhì)量為前提，盡量做到最佳狀態(tài)，背闊肌刺激就更好。

以上就是今天的內(nèi)容。

覺(jué)得還不錯(cuò)的話，還請(qǐng)老鐵們關(guān)注和點(diǎn)贊吧——悠米愛(ài)健身