今天想講的是一個(gè)背部訓(xùn)練動(dòng)作——啞鈴劃船。我先來(lái)問(wèn)問(wèn)大家平時(shí)有沒(méi)有做啞鈴劃船呢？
那么，你自己在做啞鈴劃船的時(shí)候，有沒(méi)有主導(dǎo)自己的身體有哪些地方怪怪的，還是你只是就手上拿著啞鈴就開始狂干猛練呢？啞鈴劃船，是訓(xùn)練背部肌群的黃金動(dòng)作。這個(gè)動(dòng)作可以一次訓(xùn)練到包括背闊肌，中下斜方肌，后三角肌以及肱二，肱三頭肌。此外，這個(gè)動(dòng)作也能訓(xùn)練核心穩(wěn)定以及核心抗旋轉(zhuǎn)能力。但是，很多人在做啞鈴劃船的時(shí)候，常常會(huì)忽略掉一些很重要的小細(xì)節(jié)。那么，接下來(lái)我們就要分享可以用什么樣的方式來(lái)改善3個(gè)動(dòng)作上的小細(xì)節(jié)，讓我們的啞鈴劃船做得更加好。第一個(gè)小技巧就是要刻意延長(zhǎng)你的手臂。啞鈴劃船這個(gè)動(dòng)作在起始位置的時(shí)候，此時(shí)的重量是在肩膀的正下方，所以是不存在力臂的，那么背闊肌在這個(gè)時(shí)候也不會(huì)有張力。但是，如果你每一次動(dòng)作都能夠?qū)⒆约旱氖直凵晕⑾蚯把由欤丝梢员３直抽熂〉膹埩σ酝?，還能夠在動(dòng)作的離心收縮階段，讓它承受更加大的機(jī)械張力。將手往前延伸，就是為了在離心階段做出更加多的肩屈。借此讓我們的背闊肌可以有更大幅度的拉伸。因?yàn)閱♀彽耐饬κ鞘苤亓ν碌?，?dāng)重力方向越接近平行就越能感受到背部肌群的發(fā)力。雖然你的身體越直立，你能夠用更大的重量，但同時(shí)你也會(huì)更加容易通過(guò)上斜方肌聳肩的方式，將重量帶起來(lái)。
長(zhǎng)期的聳肩也容易讓肩胛骨處于一個(gè)不利的位置，進(jìn)而使我們的姿勢(shì)容易處于駝背聳肩的狀態(tài)。而且隨著身體的直立，你的肌肉所能受到的機(jī)械張力也會(huì)變少，進(jìn)而降低你的肌肉訓(xùn)練的成效。雖然我們幾乎強(qiáng)調(diào)每一個(gè)動(dòng)作都強(qiáng)調(diào)脊椎中立的重要性。但我們還是會(huì)看到有些小伙伴在做啞鈴劃船的時(shí)候，并沒(méi)有有意識(shí)地去注意身體各個(gè)關(guān)節(jié)的排列以及擺位。而當(dāng)你在駝背的情況下做啞鈴劃船，除了會(huì)因?yàn)榧棺蹬帕胁恢辛⒃斐刹槐匾募棺祲浩戎猓矔?huì)影響背部肌群的訓(xùn)練成效。這個(gè)時(shí)候除了脊椎中立受到影響之外，也會(huì)影響肩關(guān)節(jié)伸展以及肩胛后收的動(dòng)作，除了容易在肩伸展的時(shí)候產(chǎn)生肱骨前引壓迫肩關(guān)節(jié)前側(cè)之外，也因?yàn)榧珉坞y以后收而容易出現(xiàn)聳肩的代償。
本站僅提供存儲(chǔ)服務(wù)，所有內(nèi)容均由用戶發(fā)布，如發(fā)現(xiàn)有害或侵權(quán)內(nèi)容，請(qǐng)
點(diǎn)擊舉報(bào)。
