大家好，我是悠米。

杠鈴硬拉，作為健身力量訓(xùn)練的三大項(xiàng)之一，也是一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作。硬拉可以提升全身力量，但不是所有人都能輕松完成。深蹲可以做半蹲，臥推可以做半程動(dòng)作，唯獨(dú)硬拉你沒(méi)辦法作弊，你能從地面拉起就會(huì)容易，拉不動(dòng)重量即為失敗。

如果在動(dòng)作底部拉不起杠鈴，該怎么辦呢？

今天就來(lái)介紹一個(gè)，可以幫你更快提升硬拉重量的動(dòng)作：架上硬拉，一起來(lái)看看如何操作吧。

1. 架上硬拉與標(biāo)準(zhǔn)硬拉對(duì)比

①一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的硬拉，要從地面開(kāi)始。

需要借助膝關(guān)節(jié)和髖部伸展所產(chǎn)生的力，杠鈴才會(huì)被拉離地面，接著杠鈴被提拉至雙膝位置，繼續(xù)向上、直到最后鎖定杠鈴。

整個(gè)動(dòng)作，會(huì)調(diào)動(dòng)：斜方肌、背闊肌、豎脊肌、臀大肌及大腿后鏈肌群。

對(duì)小臂肌群和雙手握力也有一定的鍛煉。

②架上硬拉，簡(jiǎn)稱為“架上拉”。

就是在深蹲架內(nèi)，將保護(hù)桿抬高到一定位置，省略了底部拉起的過(guò)程。

這樣的好處是：避免在硬拉底部姿勢(shì)弓背，可以減輕下背壓力，提升髖部的靈活性，幫助你拉起更大的重量。架上硬拉也能很好的鍛煉到背部肌肉，尤其對(duì)斜方肌刺激會(huì)更多一些。

2. 動(dòng)作流程

調(diào)整好深蹲架保護(hù)桿位置，站在杠鈴前，雙腳自然站立，盡量貼近杠鈴桿。

屈膝，腰背挺直，收緊背闊肌。

雙手握緊杠鈴桿，迅速用力向上拉起，此時(shí)背部收緊，直至身體站直，完全鎖定杠鈴時(shí)停止。

之后在重復(fù)做該動(dòng)作。

3. 注意細(xì)節(jié)

①保護(hù)桿位置

注意紅綠虛線處對(duì)比：上圖杠鈴桿位置在膝蓋下方，下圖杠鈴桿位置在小腿處

正常設(shè)定在靠近膝蓋下方，別超過(guò)膝蓋就可以。

這樣我們只需要做后半段，節(jié)省了從底部拉起的力氣，對(duì)下背部壓力降低。

當(dāng)然，你也可以把深蹲架保護(hù)桿降低一些，那樣也能起到輔助作用，可以幫助你提升重量。

②保持背部中立

注意左右圖對(duì)比：左邊弓背，右邊背部中立，在一條直線

架上硬拉的一個(gè)作用就是幫你糾正弓背的錯(cuò)誤，此刻的保護(hù)桿已經(jīng)調(diào)整到一定高度，你要時(shí)刻注意將腰背挺直了。

你在沒(méi)拉起杠鈴之前，就要主動(dòng)去嘗試做空手拉杠鈴的動(dòng)作，旁邊可以放個(gè)鏡子做參照，看背部是否在一條直線上。

③雙手握距

左圖為正常握距，右圖為較寬握距

握距和標(biāo)準(zhǔn)硬拉的握距一樣，你只需要做到“與肩同寬”就行，太寬的握距你很難穩(wěn)定住。

這里給一個(gè)參考值是：雙手握著杠鈴桿，正好夾著雙腿，這樣會(huì)更容易拉起重量。

也會(huì)有人用很寬的握距，而且站距也會(huì)跟著加大，不過(guò)那樣會(huì)很費(fèi)力。

④不要過(guò)度后仰

錯(cuò)誤動(dòng)作：過(guò)度后仰

在動(dòng)作頂部需要鎖定杠鈴，有人會(huì)過(guò)度后仰，其實(shí)這種方式就是讓腰椎過(guò)度伸展了。

這就等于在你完成硬拉之后，又讓腰椎運(yùn)動(dòng)一次，這樣長(zhǎng)期去做會(huì)引起腰部酸痛。杠鈴鎖定后，身體站直就行了。

4.個(gè)人建議：

架上硬拉是標(biāo)準(zhǔn)硬拉的一個(gè)輔助訓(xùn)練項(xiàng)目，我們注重的目的：還是要練平地的硬拉。

這里建議是在練背日的末尾加入訓(xùn)練，重量需要大一些。

比如你的標(biāo)準(zhǔn)硬拉可以做到100KG，但你只能做3組*8次，那么此時(shí)你可以用90，95，100KG三個(gè)重量逐步提升。先將深蹲架保護(hù)桿的位置調(diào)低，再往上逐步調(diào)高，這樣練一段時(shí)間之后，再去做標(biāo)準(zhǔn)100KG硬拉，那時(shí)就會(huì)比較輕松。

總結(jié)：

杠鈴硬拉是一個(gè)很好的復(fù)合動(dòng)作，完整的標(biāo)準(zhǔn)硬拉，應(yīng)從地面開(kāi)始，借助膝、髖關(guān)節(jié)拉起杠鈴，接著再逐步拉起到膝蓋位置，最終完全拉起杠鈴，直至最終鎖定到大腿處。

而杠鈴硬拉最難的部分就在于底部拉起，架上硬拉恰好完美的解決了這個(gè)難題。它通過(guò)將深蹲架的保護(hù)桿調(diào)整至一定高度，減輕了下背部的壓力，也能讓底部姿勢(shì)更加標(biāo)準(zhǔn)，避免弓背，最終可以拉起更大的重量。

架上硬拉，需要主要的要點(diǎn)是：深蹲架保護(hù)桿位置調(diào)至膝蓋以下部位，越低難度越高。膝蓋盡量要貼著杠鈴桿。不能弓背，需要保持背部中立，在一條直線。雙手握距與肩同寬，拉起杠鈴后，不要過(guò)度向后伸展，那樣對(duì)腰椎會(huì)有傷害。

以上就是今天的內(nèi)容。

覺(jué)得還不錯(cuò)，還請(qǐng)老鐵們關(guān)注和點(diǎn)贊吧——悠米愛(ài)健身