我發(fā)現(xiàn)健身人一個(gè)個(gè)的都是抖M

辛苦鍛煉還不夠

一定要酸痛才舒服

最好是一練疼三天

連床都下不了

衣服都穿不上

我們才能欣慰的摸著肌肉說(shuō)

“練的真到位”

但練的越來(lái)越久

酸痛感會(huì)變得越來(lái)越寶貴

很多人無(wú)論再怎么練

都找不到當(dāng)初那種美妙的疼痛了

今天給大家?guī)?lái)一套背和手臂訓(xùn)練

短間歇+大體量

讓你找回久違的酸痛感

屈腿硬拉 4x10

以提升力量為主

二頭、腿后側(cè)、下背

都能練到

繩索劃船 5x12

肩下沉、胸挺起

兩肘環(huán)繞至身體兩側(cè)

啞鈴劃船 5x10

不要順著大腿面提拉

直上直下、收縮肩胛

將啞鈴拉到下胸部位置

器械劃船 5x10

背部不要過(guò)度后仰

頂峰收縮2秒鐘

回程用3秒

繩索彎舉 5x15次

使用小重量多次數(shù)

快速讓二頭充血

錘式彎舉 5x10

避免聳肩

不要用慣性甩起啞鈴

杠鈴彎舉 5x10

可以上一些大重量

哪怕有一些借力也可以

但要讓伙伴輔助

控制住下放的速度

控制彎舉 5x10

這個(gè)動(dòng)作最重要的是穩(wěn)

選擇小重量

全程控制住

也可以試試這樣的變式

讓你的二頭酸爽到不行

組間休息60秒

預(yù)計(jì)需要90分鐘左右

END

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