輔助練習(xí)2 單手彈力帶下拉
右手抓住高處的彈力帶，距離以你站著手伸直，能抓住并維持彈力帶張力為佳。
手肘盡量不彎曲，感覺肩胛骨向下移動。單邊做滿15下后，再換邊。
※如果將彈力帶改綁在肩膀高度，手肘抓住不彎曲，則可以改練習(xí)背肌后夾的動作。
輔助練習(xí)3 單手坐姿繩索下拉
坐姿，單手抓住D形握把，練習(xí)單手下拉的動作。另一只手則可以扶住對邊肩胛，去感受其運(yùn)動的軌跡。
下拉重量切勿聳肩，盡量不要偷借二頭的力，做肩胛向下移動的練習(xí)。送回時，感受重量是牽引背部肌群，而非靠手控制。
輔助練習(xí)4 斜板啞鈴劃船
此動作比起前面的輔助練習(xí)難度更高！可視為一般的背部訓(xùn)練動作。
首先把重訓(xùn)椅的高度調(diào)至45度左右（以你方便拿取啞鈴的角度為主）。將啞鈴擺在椅子兩側(cè)。
雙腳踩穩(wěn)，胸部貼在椅背上（原則上胸部被固定后，更能幫助到你感受背肌收縮），拿起啞鈴（自然向下垂放）。接者收緊肩胛骨，手肘向后帶，背肌收縮做劃船動作。
上述的輔助訓(xùn)練，是我自己鍛鏈背部前都會練習(xí)的動作。不管是當(dāng)作簡單的暖身，或是平常維持肩胛活動度，都非常好用！
此外，從文章前面到動作細(xì)節(jié)，你會發(fā)現(xiàn)我們不斷提到「肩胛」兩字，原因是肩胛的活動度與背部肌群的施力息息相關(guān)！所以可別忘了多多關(guān)照你的肩胛！
最后提醒，這些輔助動作的目的是喚醒活動度，不是刺激肌肉生長。因此重量的選擇及動作的速度，都應(yīng)以感受度為首要考量，最好是從「輕」放「慢」。
