跑步這么久，你有想過，你真的會呼吸嗎？
據(jù)我國呼吸科專家統(tǒng)計，城市中一半以上人呼吸方式不正確，短淺的呼吸不僅讓許多人大腦缺氧，容易疲憊，而且還容易誘發(fā)多種疾??！
在咚妞身邊有許多跑友，跑步時沒跑幾步就開始?xì)獯跤?，還特別容易岔氣，堅持了一段時間還是沒有改善，大呼要放棄跑步。這或許并不代表你體力差或不適合跑步，可能是你的呼吸方式出了問題。
跑步的朋友們一定很奇怪，你說跑步姿勢、說拉伸、說熱身需要學(xué)習(xí)還行，長這么大誰還沒呼吸個幾十年??！我們都是專家！
然而但是，事實并非如此，大多數(shù)跑者都在使用著“錯誤”的呼吸方式。一套系統(tǒng)的跑步呼吸法能解決跑步中的很多問題！今天咚妞就教會你跑步時如何呼吸，告別一跑就上氣不接下氣。
有意識地調(diào)整呼吸很重要
許多跑友認(rèn)為，我生下來就會呼吸，這有什么好學(xué)的，事實上我們身邊的大多數(shù)人不會呼吸：
國際綜合瑜伽日本協(xié)會會長龍村修表示：一半以上的現(xiàn)代人呼吸得淺短無力，血液中含氧量降低，如果再加上飲食失衡、運動不足，各種慢性病概率會大大增加。
主動調(diào)整呼吸卻有多種益處：美國學(xué)者希爾在《從呼吸索取生命力》一文中指出：“有控制地用正確的方式做深呼吸練習(xí)，可使大腦盡快消除疲勞，可以調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)，使人輕松舒暢。認(rèn)真研究點呼吸的細(xì)節(jié)，有助預(yù)防傷痛，有助于效率的提升，何樂而不為？
跑步到底用鼻子呼吸還是嘴？
跑步的時候，呼吸是用鼻子還是嘴巴呢？哪種更合理呢？不少博主告訴你這個問題沒有標(biāo)準(zhǔn)答案，但是咚妞今天要鄭重地告訴你：要論哪個更好，那么標(biāo)準(zhǔn)答案一定是用鼻子呼吸。
就算跑步時實在氧氣不夠用，必須用嘴巴輔助的時候，也需要采取“正確”的姿勢。
○ 鼻子呼吸和口呼吸的區(qū)別：
用嘴呼吸，空氣會直接進(jìn)入呼吸道；用鼻子呼吸，空氣先進(jìn)入鼻腔，然后再進(jìn)入呼吸道。
鼻子是呼吸道的門戶，也是外界氣體進(jìn)入人體的第一道屏障。鼻腔能夠?qū)ξ氲目諝馄鸺訙亍㈩A(yù)熱和濕潤的作用；鼻腔內(nèi)黏液和鼻毛可以粘住吸入空氣中的灰塵和細(xì)菌，把它們“拒之門外”；鼻腔內(nèi)的黏液甚至還能殺滅一些細(xì)菌。
另外，鼻腔黏膜中還有一種特有的嗅細(xì)胞，可以發(fā)揮嗅覺功能，當(dāng)聞到刺激性或有害氣體的味道時，人就能趕緊捂住鼻子，減少有害物質(zhì)的傷害。
△ 鼻子每天要過濾15000升空氣
嘴巴作為消化道的一個重要器官，完全沒有鼻子的特殊功能，當(dāng)它呼吸遇到有害氣體時，不會分辨，各種有害物質(zhì)可以“長驅(qū)直入”了，所以用嘴呼吸對健康不利。更準(zhǔn)確地來說，用嘴吸氣對健康是不利的。
不只是跑步，日常生活中呼吸器官的使用也是一樣的道理，能用鼻子的時候不要用嘴巴。
○ 跑步時候喘不過氣，必須用嘴巴輔助怎么辦
（1）鼻和嘴是可以結(jié)合起來用的：如果強(qiáng)度過大，單鼻子呼吸忙不過來的話，鼻吸+嘴呼也是種挺好的方式。
（2）再退一步，如果實在喘不過氣來，那就真得鼻+嘴同時呼吸了。不過如果硬要動用嘴巴吸氣，還是有點小講究的：嘴微張，舌尖頂住上腭，讓空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發(fā)咳嗽、不適。
鼻吸鼻呼和鼻吸口呼適用于有氧慢跑或者休閑跑，一般訓(xùn)練強(qiáng)度在最大心率的 70% 以下。這兩種呼吸方式有助于放松身體，從心理上覺得跑步更簡單?？诒峭瑫r呼吸適用于中高強(qiáng)度的訓(xùn)練，例如大家熟悉的節(jié)奏跑，間歇跑等。
為什么一上強(qiáng)度就容易喘？
被評為世界最佳跑步教練的杰克·丹尼爾斯在書中這樣說——我們并非為了吸入更多氧氣而加重呼吸，而是為了排出多余二氧化碳而加重呼吸。
大多數(shù)人一跑高強(qiáng)度就喘的很厲害。不少跑者認(rèn)為，這是“氧氣不足”導(dǎo)致的缺氧，所以一遇到這種情況就立刻大口吸氣——但常常收效甚微。其實，高強(qiáng)度跑步時“喘得像條狗”，并非缺乏氧氣導(dǎo)致，而是因為肺部二氧化碳濃度過高。
正常空氣中，二氧化碳的含量非常少，只有0.04%左右。肺部的二氧化碳比重比正?？諝獾?.04%比重要大得多，通常在4%-5%左右。一旦開始運動，肌肉就會開始產(chǎn)生大量二氧化碳，為了除去過多的二氧化碳，呼吸就會立刻加重。
怎么才能呼吸得更加從容
要改善一跑就喘，有很多方法：
01 增強(qiáng)有氧能力
初跑者面臨的呼吸困難，常常是因為肌肉利用氧氣的效率過低。吸入的氧氣利用率很低，但排出的二氧化碳卻沒見少。這種情況下，稍微跑跑就容易狂喘不止。
增強(qiáng)有氧能力最好的方法是 LSD（長距離慢跑）。跑時的竅門在于：用一種可以聊天的配速進(jìn)行長距離慢跑。
02 由淺呼吸轉(zhuǎn)為深呼吸
淺呼吸，即用肺的上半部呼吸；這種情況下，你很難進(jìn)行足夠高效的有氧交換。人體的有氧交換區(qū)域主要在肺的下半部，如果你大口呼吸，但只將空氣吸進(jìn)肺的上半部，那可以說，你很大一部分的有氧能力其實還沒有被完整利用。
深呼吸是一種改善方法。吸氣時，努力將空氣吸入肺的下半部，然后將肺底部無用的空氣徹底呼出。
03 告別肌肉緊張
肌肉緊張時，肺部很難將氧合的血液擠壓到肌肉細(xì)胞中。舉個形象的例子：松軟的油條很容易吸收豆?jié){，但換成法棍便油鹽不進(jìn)。
想改善這一狀況其實很簡單，放松就好！想想跑步的初衷——我們不都是為了生活得更輕松快樂，才開始跑步的嗎？對呼吸幫助最大的方法就是，學(xué)會在跑步中放松自己。
04 規(guī)律訓(xùn)練，鍛煉呼吸系統(tǒng)相關(guān)肌群
通過規(guī)律的訓(xùn)練，使呼吸系統(tǒng)相關(guān)肌群得到鍛煉，可以有效降低岔氣的發(fā)生率。
05 避免臨近跑步時吃太多東西
如果你吃得太飽或者缺水情況下，也有可能導(dǎo)致岔氣。避免鄰近跑步時吃太多東西，以減輕腸胃負(fù)擔(dān)。
06 注意補(bǔ)水
如果機(jī)體缺水，有可能引起肌肉疲勞或痙攣，所以要時常補(bǔ)水，跑前、跑中和跑后都要喝適量的水（或運動飲料）。
腹式呼吸更適合跑步
用鼻子呼吸的重要性都知道了，但是，同樣用鼻子呼吸，也是有不同。
跑步時比較好的呼吸方式是使用腹式呼吸。怎么叫腹式呼吸？極簡單地介紹一下：想象一下肚皮是個球，吸氣的時候鼓起來，呼氣的時候收縮。
腹式呼吸，需要稍用力進(jìn)行收縮腹部，盡量多地排出肺部余氣，加大氣體交換程度，提高呼吸效率。
所以，如果你已經(jīng)具備腹式呼吸的習(xí)慣，跑步時候自然而然也會腹式呼吸，但如果你已經(jīng)養(yǎng)成了非腹式呼吸的習(xí)慣，怎么辦？
01 仰面躺著或者舒適的冥想坐姿，放松全身。
02 先觀察自然呼吸一段時間。右手放在腹部肚臍，左手放在胸部。吸氣時，最大限度地向外擴(kuò)張腹部，胸部保持不動。呼氣時，最大限度地向內(nèi)收縮腹部，胸部保持不動。循環(huán)往復(fù)，保持每一次呼吸的節(jié)奏一致。細(xì)心體會腹部的一起一落。
經(jīng)過一段時間的練習(xí)之后，就可以將手拿開，只是用意識關(guān)注呼吸過程即可，這樣你的身體會逐漸習(xí)腹式呼吸的方式。掌握了腹式呼吸，你的跑步水平又將上升一個檔次。
來源：這里是咕咚
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