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很多人跑步堅(jiān)持不了多久，并不是心肺耐力不夠，而是因?yàn)楹粑簧?。呼吸方式不?duì)會(huì)導(dǎo)致上氣不接下氣，甚至腹痛或肺不舒服、咳嗽不停，嚴(yán)重者還會(huì)導(dǎo)致缺氧或引發(fā)心臟病。學(xué)會(huì)正確的呼吸方法，才能使跑步變得輕松持久！
呼吸沉重的原因
1 有氧能力低
如果你剛開(kāi)始練習(xí)跑步，那很有可能會(huì)呼吸困難。這是因?yàn)槟愕募∪膺€不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強(qiáng)有氧能力的最好方法是進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，在你的訓(xùn)練計(jì)劃中加入長(zhǎng)距離慢跑可以使肌肉跟得上自己的需氧量。增強(qiáng)有氧能力的竅門(mén)在于，以一種可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離慢跑，也就是說(shuō)，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來(lái)，你應(yīng)該能夠毫不費(fèi)力地與同伴邊跑邊交談。
2 淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。一個(gè)人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個(gè)蒸汽火車(chē)似地大口呼吸，如果你只將空氣吸進(jìn)肺的上半部， 你的血液中也不會(huì)有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來(lái)，那不是因?yàn)槲氲目諝獠粔?，而是因?yàn)楹舫龅牟粔?。將肺底部無(wú)用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
3 肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會(huì)呼吸沉重，因?yàn)榫o張的肌肉會(huì)使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細(xì)胞中。
想改善這一狀況其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要放松就好了。難道你不是為了放松自己才開(kāi)始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來(lái)！對(duì)呼吸幫助最大的方法，就是學(xué)會(huì)在跑步中放松自己，放松后一切都會(huì)變得容易起來(lái)。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會(huì)更加自然。
4.吃得太多
某頓飯吃得太多，充盈的胃會(huì)對(duì)器官有一定的壓迫作用， 讓你的呼吸不那么順暢。同時(shí)，吃飽飯后身體的消化系統(tǒng)需要大量血液來(lái)幫助消化食物，如果立即運(yùn)動(dòng)，血液同時(shí)供應(yīng)消化系統(tǒng)和肌肉組織，容易導(dǎo)致消化功能紊亂，引起消化不良，也影響運(yùn)動(dòng)效果。
如何改善呼吸？
一些跑者僅僅通過(guò)學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問(wèn)題的原因，就越有可能盡快地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來(lái)改善呼吸。
1.腹式呼吸
腹式呼吸（橫膈膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的激素混合物（即血清素和S-內(nèi)腓肽）。這會(huì)降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺(jué)良好。在進(jìn)行腹式呼吸時(shí)用鼻子呼吸效果會(huì)更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進(jìn)行長(zhǎng)距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進(jìn)行跑步。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因?yàn)椴徽撃闶桥艿锰爝€是不夠放松，抑或是運(yùn)動(dòng)效率不高，你都無(wú)法進(jìn)行鼻式呼吸。下次出去跑步的時(shí)候，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說(shuō)明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說(shuō)，你跑得太快了。
進(jìn)行腹式呼吸的方法
站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F(xiàn)在，將嘴唇收攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會(huì)自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時(shí)候擴(kuò)張胸腔下部。在不跑步的時(shí)候做這個(gè)呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會(huì)這項(xiàng)技能。當(dāng)你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。
2.給呼吸來(lái)點(diǎn)節(jié)奏
數(shù)5模式：
即每3步吸氣1次，每2步呼氣1次，適用于輕松跑和長(zhǎng)距離慢跑。練習(xí)方法：
① 平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。
② 將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。
③ 用鼻子和嘴呼吸。
④ 數(shù)到3時(shí)吸氣，再數(shù)到2時(shí)呼氣?？梢砸赃@樣的方法進(jìn)行計(jì)數(shù)：“吸-2-3”“呼-2 ”，以此類(lèi)推。
⑤ 集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時(shí)持續(xù)呼氣。
⑥ 一旦開(kāi)始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動(dòng)作，讓腳輕 叩地面模仿走路的步伐。
需要注意的關(guān)鍵點(diǎn)：
① 持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。
② 如果在3個(gè)完整的步伐里保持吸氣有點(diǎn)困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。
③ 學(xué)習(xí)韻律呼吸的時(shí)候，不要聽(tīng)音樂(lè)，音樂(lè)的節(jié)拍會(huì)把你給搞糊涂。
Tips
在跑步過(guò)程中如何緩解岔氣？
答：岔氣（胸腔下部的劇烈疼痛）感覺(jué)像是痙攣，但卻是不同的問(wèn)題。有的人認(rèn)為岔氣的產(chǎn)生是由于膈肌（位于肺部正下方）受到了壓力，從而部分阻斷了輸送至此肌肉的氧氣。同樣，腹肌向上頂膈肌或者胃部食物過(guò)多而向下壓迫膈肌都有可能導(dǎo)致岔氣。
如果在跑步時(shí)岔氣了，請(qǐng)立即停止跑步并把手放在右側(cè)腹部，隨著呼吸的頻率揉搓。在跑步或游泳的過(guò)程中請(qǐng)注意盡量深呼吸。“韌帶拉伸”理論傾向于認(rèn)為短促的呼吸會(huì)提高岔氣發(fā)生的幾率，這是由于每次呼吸的過(guò)程中橫膈膜僅僅輕微的上升下落，韌帶一直處于緊張的狀態(tài)無(wú)法得到放松，從而是岔氣更容易發(fā)生。
除了這些之外，我們還有一些能夠幫助你遠(yuǎn)離岔氣困擾的建議：
規(guī)劃你在鍛煉前的進(jìn)食時(shí)間，確保在鍛煉時(shí)食物已經(jīng)被大部分消化——也就是說(shuō)，飯后不要馬上運(yùn)動(dòng)。避免在運(yùn)動(dòng)前或運(yùn)動(dòng)過(guò)程中飲用含有較高糖分或高滲透壓的飲料。運(yùn)動(dòng)前充分的舒展身體有助于減少岔氣發(fā)生的幾率。你可以這樣做：舉高右手的同時(shí)并盡可能向左傾斜拉伸，保持30秒后，放松，再換左手上舉向右拉伸。岔氣時(shí)請(qǐng)減慢運(yùn)動(dòng)節(jié)奏直至其消退。你可以試著對(duì)岔氣的部位進(jìn)行按壓按摩，并使身體盡量前傾使得橫膈膜能夠被盡量拉伸，這有助于緩解疼痛。
當(dāng)然了，最重要的是，如果你經(jīng)常性的被這類(lèi)疼痛困擾，請(qǐng)立即咨詢(xún)你的醫(yī)生。
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