跑步時，你是否總是氣喘吁吁、喘不上氣，還總岔氣？心率帶太緊/松、手表的嘀嘀聲，這些是否總在打斷你的步伐？你是否想把這些扔在家里，來一場只有自己的奔跑？
呼吸怎么這么難
很多人在跑步中都有過喘不上氣來的經(jīng)歷，這不是壞事，當你的速度和距離超出能力范圍時，這必然會發(fā)生。有很多人向我坦白，他們會讓自己慢慢呼吸以使別人看不出他們已經(jīng)扛不住了，這看起來還不錯的狀態(tài)實際上卻損傷了大量的腦細胞。沉重的呼吸使人在跑步中耗盡氧氣、呼吸困難，還會導(dǎo)致缺氧或引發(fā)心臟病，使人產(chǎn)生快要昏倒的感覺。
丹尼·德雷爾在《太極跑》中提出了幾點大家呼吸沉重的原因：
√ 有氧能力低；
√ 淺呼吸；
√ 肌肉緊張；
√ 某頓飯吃得太多了。
1.有氧能力低
如果你剛開始練習(xí)跑步，那很有可能會呼吸困難，這是因為你的肌肉還不能吸收更多的氧氣以維持體力的消耗。增強有氧能力的最好方法是 LSD，不，那指的不是麥角酸二乙基酰胺（一種迷幻藥）而是長距離慢跑，進行長距離慢跑可以提高你的有氧能力。在你的訓(xùn)練計劃中加入長距離慢跑可以使肌肉能夠跟得上自己的需氧量。增強有氧能力的竅門在于，以一種可以聊天的配速進行長距離慢跑，也就是說，絕不要讓速度快到使自己喘不上氣來，你應(yīng)該能夠毫不費力地與同伴邊跑邊交談。
2.淺呼吸
如果你是用肺的上半部呼吸，那么你就不可能得到足夠的氧氣。在我的學(xué)習(xí)班上有一個醫(yī)生跟我說，一個人的氧交換區(qū)域主要是在肺的下半部，因此，就算你像個蒸汽火車似的大口呼吸，如果你只將空氣吸進肺的上半部，你的血液中也不會有足夠的氧氣。改善的方法就是深呼吸，將空氣吸入肺的下半部。如果你喘不上氣來，那不是因為吸入的不夠，而是因為呼出的不夠。將肺底部無用的空氣徹底呼出非常重要，這樣才能讓你吸入大量新鮮的氧氣。
這里有一個淺呼吸和腹式呼吸的比較，淺呼吸會引起交感神經(jīng)的逃生反應(yīng)戰(zhàn)或逃的反應(yīng)，這反過來會引起肺部的應(yīng)激反應(yīng)并加速心跳。逃生反應(yīng)會觸發(fā)壓力荷爾蒙氫化可的松和腎上腺素的分泌，使得身體燃燒血糖和貯存的脂肪。由于肌肉氧化率低，還將導(dǎo)致血壓升高，最終使得腎上腺負擔過重，從而使身體崩潰。
3.肌肉緊張
如果你的肌肉太緊張，你就一定會呼吸沉重，因為緊張的肌肉會使肺部很難將氧合的血液擠壓到你的肌肉細胞中。這就如同向薄煎餅和百吉餅上注糖的區(qū)別一樣——百吉餅的密度很大，幾乎不能吸收任何東西，相反，薄煎餅卻像海棉一樣能夠吸收所有的東西。
想改善這一狀況其實很簡單，只要放松就好了！難道你不是為了放松自己才開始跑步的嗎？別把自己搞得那么緊張，也別端著你的肩膀，笑一笑！
放松你的臀大肌，不要讓臀部緊緊的，像蝴蝶一樣隨風(fēng)飛舞吧，放松起來！對呼吸幫助最大的方法就是，學(xué)會在跑步中放松自己，放松后一切都會變得容易起來。由于跑步的效率提高了，你的需氧量也就降低了，呼吸將會更加自然。
4.某頓飯吃得太多了
某頓飯吃得太多了，你感覺自己像條擱淺在海灘上的鯨魚，也有一種在跟8歲的小孩玩捉迷藏時的體力不支感。
這是沒辦法解決的事情，你只能在好好玩兒的同時盡可能地在那頓飯中把持住自己。
如何改善呼吸
一些跑者僅僅通過學(xué)習(xí)改善呼吸就提升了速度和距離，所以越早發(fā)現(xiàn)產(chǎn)生呼吸問題的原因就越有可能盡快地作出調(diào)整。我們可以嘗試用以下方法來改善呼吸？
腹式呼吸
腹式呼吸（橫隔膜式呼吸）是將空氣吸入肺下部的肺葉中，刺激身體的副交感神經(jīng)產(chǎn)生反應(yīng)，使身體分泌一種有益的荷爾蒙混合物（即血清素和S–內(nèi)腓肽）。這會降低心率和血壓，改善循環(huán)，起到鎮(zhèn)靜作用并使身體感覺良好。
下面就是如何進行腹式呼吸的方法：
站著或坐著，將雙手放在肚臍上?，F(xiàn)在，將嘴唇縮攏，就好像你要吹蠟燭一樣，吐氣，將肚臍向脊柱方向壓縮，使肺部的空氣全部排出。盡可能地吐完空氣，放松腹部，空氣就會自然地被吸入。如果你還想向肺中吸入更多的空氣，可以在吸氣的時候擴張胸腔下部。在不跑步的時候做這個呼吸練習(xí)，這樣你就可以在不承受壓力的情況下學(xué)會這項技能。當你習(xí)慣了腹式呼吸，就可以將它應(yīng)用到你的跑步中。盡量使你的呼吸與步頻相匹配，我一般是三步呼出兩步吸入，不過你可以選擇最適合自己的呼吸頻率，并且呼氣時間長于吸氣時間會對你更有幫助。
在進行腹式呼吸時用鼻子呼吸效果會更好些，經(jīng)常以可以聊天的配速進行長距離跑是最理想的提高有氧能力的方法，而鼻式呼吸（用鼻子呼吸）可以確保你是在用一種有氧配速進行跑步。我來告訴你怎樣做：下次出去跑步的時候，把嘴閉上（一直閉著）并用腹式呼吸，如果你不得不張嘴才能喘氣，便說明你吸入肺中的氧氣是不足的，也就是說，你跑得太快了。
鼻式呼吸是一種非常好的自檢方法，因為不論你是跑得太快還是不夠放松，抑或是運動效率不高，你都無法進行鼻式呼吸。
除了可以運用腹式呼吸改善我們的呼吸，巴德·科茨在《跑步時該如何呼吸》（點擊“閱讀原文”購買）中提出了兩種呼吸模式——數(shù)5和數(shù)3模式來幫助我們呼吸地更輕松！
給呼吸來點節(jié)奏
數(shù)5
（每三步吸氣一次，每兩步呼氣一次，適用于輕松跑和長距離慢跑）
練習(xí)方法：
①平躺在地上，彎曲雙膝，雙腳平放在地面上。
②將雙手置于腹部，確保你正在做腹式呼吸。
③用鼻子和嘴呼吸。
④數(shù)到3時吸氣，再數(shù)到2時呼氣?？梢砸赃@樣的方法進行計數(shù)“吸-2 －3”，“呼－2 ”，“吸-2－3”，“呼－2 ”，以此類推。
⑤集中注意力，在數(shù)到3的期間持續(xù)吸氣，并在呼氣時持續(xù)呼吸。
⑥一旦開始適應(yīng)吸氣、呼氣的模式，你就可以加上腳的動作，讓腳輕叩地面模仿走路的步子。
需要注意的關(guān)鍵點：
√ 持續(xù)用鼻子和嘴順暢地呼吸。
√ 如果在三個完整的步伐里保持吸氣有點困難，那可以慢慢吸氣，或者加快步伐。
√ 學(xué)習(xí)韻律呼吸的時候，不要聽音樂，音樂的節(jié)拍會把你給搞糊涂的。
數(shù)3
（兩步一吸，一步一呼，適用于間歇訓(xùn)練和比賽）
上坡的時候或跑的較快的時候，你不再能舒適地做到三步一吸、兩步一呼。這時候你就可以轉(zhuǎn)換成數(shù) 3，或者 2:1 的韻律呼吸模式：兩步一吸，一步一呼；兩步一吸，一步一呼……此時，你呼吸得更快，每分鐘里呼吸的次數(shù)變得更多。等你爬完坡，開始下坡的時候，你可能會繼續(xù)以 2:1 模式呼吸，直到強度和呼吸恢復(fù)到之前的水平，這時你就會回到 3:2 模式的節(jié)奏。
當你開始有節(jié)奏地呼吸時，有意識地監(jiān)測你的呼吸模式會是個不錯的主意，雖然沒必要在整個跑步期間都這么做。出發(fā)時注意一下呼吸，在強度發(fā)生變化時估量一下自己的呼吸，比如爬坡的時候、然后只要在任意時刻隨意地檢查一下自己的呼吸，確保沒有進入 2:2 模式就可以了。長此以往，3:2和2:1韻律模式就會變得自動化。
不論是數(shù)5還是數(shù)3模式都屬于奇數(shù)呼吸模式，這種奇數(shù)呼吸模式會使你輪流在左右腳落地的時候呼氣，使身體兩側(cè)分擔跑步的沖擊應(yīng)力，能夠更好地減輕對你身體的傷害！
嘗試一下上面的方法，輕松開跑吧！
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