中文字幕理论片,69视频免费在线观看,亚洲成人app,国产1级毛片,刘涛最大尺度戏视频,欧美亚洲美女视频,2021韩国美女仙女屋vip视频

很多人的肩膀都很硬活動度降低，脊柱靈活度嚴重降低，微微的彎曲就會產生疼痛，也許是因為坐在電腦前太久，也許是長期低頭看手機，也許是壓力大情緒不穩(wěn)定，也許僅僅是因為年齡大了……

僵硬的肩膀和脊柱會導致頸椎、腰椎疼痛、姿勢體態(tài)等亞健康問題，今天給大家推薦16個瑜伽體式，可以有效幫你打開肩部，靈活脊柱。

1-4、椅子輔助的英雄前屈

• 跪立在墊面上，將椅子放在身體的前方

• 雙腳并攏，雙膝打開略大于髖部

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手放在椅背上，下巴放在椅子上

• 保持5-8個呼吸

• 加深練習，雙手向下放在椅子下方橫欄上

• 軀干繼續(xù)向下，繼續(xù)打開肩部延展脊柱

• 保持5-8個呼吸

• 脊柱從髖部扭轉，身體向右側打開

• 將左手放在身體的旁側

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 兩側練習完畢后，還原

• 繼續(xù)保持雙手放在椅子下方橫欄上

• 再次保持5-8個呼吸

5-8、椅子輔助的站立前屈+跪立前屈+駱駝式

• 山式站立，椅子放在身體的前方

• 雙腳打開與髖同寬，雙手向上舉過頭頂

• 呼氣軀干向前向下，雙手放在椅背上

• 保持5-8個呼吸

• 加深練習，雙手向下放在椅子上

• 軀干繼續(xù)向下，繼續(xù)打開肩部延展脊柱

• 保持5-8個呼吸

• 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬

• 小腿腳背貼地，吸氣雙手向上舉過頭頂

• 呼氣身體向前向下，雙手肘放在椅子上

• 保持脊柱的延展，不要過度低頭

• 保持5-8個呼吸

• 跪立在墊面上，椅子放在身體的后方

• 雙手向后向上，放在椅背上

• 保持5-8個呼吸

9-12、椅子輔助的三角式+加強側伸展+加強側伸展扭轉式

• 山式站立，雙腳打開略大于一腿長

• 轉右腳向右90度，右腳腳后跟對左腳足弓

• 吸氣延展脊柱，右手向上舉過頭頂

• 呼氣延展側腰，身體向右側彎，將右手放在椅背上

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 山式站立，雙腳打開略一腿長

• 轉左腳90度，轉右腳向外60度

• 身體轉向正右方，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體向前向下，雙手放在椅背上

• 保持5-8個呼吸

• 隨著練習的深入，繼續(xù)延展脊柱

• 雙手放在椅子下方的橫欄上，保持5-8個呼吸

• 將椅子放在身體的右方

• 脊柱從髖部開始向右扭轉打開

• 保持5-8個呼吸，換另一側

13-16、椅子輔助的坐立前屈+坐姿脊柱扭轉+挺尸式

• 長坐姿坐立在墊面上，雙腿放在椅子的下方

• 吸氣延展脊柱，呼氣軀干向前向下

• 雙手放在椅背上，保持5-8個呼吸

• 從髖部開始，軀干向右扭轉打開

• 保持5-8個呼吸，換另一側

• 雙手握住椅背，反向坐在椅子上

• 雙腳打開與髖同寬，吸氣延展脊柱

• 呼氣身體從髖部開始向右扭轉

• 右手抓住左側椅背，保持5-8個呼吸，換另一側

• 仰臥在墊面上，頸部下方墊毛毯

• 雙腳打開略大于髖部，雙手放在身體的兩側

• 保持5-8分鐘，做呼吸冥想休息術練習