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今天的練習(xí)難度為：★★

馬甲線每個人都有，我們看不見它，是因為被厚厚的脂肪覆蓋了。

想要馬甲線輪廓分明，對稱飽滿，需要你降低身體的體脂率，同時增加腹部肌肉的厚度。這兩個條件同時滿足后，，馬甲線自然而然就會清晰起來。

內(nèi)容：腹部增肌的練習(xí)

出鏡：趙珍老師（視頻拍攝：瑜伽網(wǎng)）

時長：10′26″

俄羅斯轉(zhuǎn)體

屈膝坐在墊子上，以臀部為支撐點，提起上半身，雙手握拳置于胸前。呼氣收核心，將雙手轉(zhuǎn)動到身體一側(cè)，注意保持脊柱延展，吸氣回正，繼續(xù)換另外一側(cè)。

練習(xí)時注意感受，腹部始終有緊繃感，轉(zhuǎn)體時，側(cè)腹部出現(xiàn)收縮擠壓感。腹部肌肉力量足夠的學(xué)員，也可以選擇抓握啞鈴來增加練習(xí)強度。

屈膝收腹

身體后仰坐在墊子上，臀部著地，手臂后伸撐地，雙腿微屈，腹肌繃緊穩(wěn)定身體。呼氣屈膝拉靠雙膝蓋找向胸腔，呼氣向蹬外出雙腿。

整個動作過程中做到腹部肌肉主導(dǎo)發(fā)力完成動作，可以適當(dāng)放慢速度以避免動作慣性。

西西里卷腹

仰臥在墊子上，屈膝雙腳踩實墊子，雙臂向上伸直，雙手交叉握緊。呼氣腹部發(fā)力緩慢卷起上半身，腹部收縮發(fā)力明顯，手臂豎直上舉，注不可用手臂借力帶起身體。吸氣回落下背部貼靠地面。

學(xué)會了今天的3個動作，也要注意訓(xùn)練頻率和訓(xùn)練強度，合理科學(xué)的安排訓(xùn)練任務(wù)，完成有效的練習(xí)，才有可能讓你的馬甲線“浮出水面”！