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堅(jiān)持每天練習(xí)

在家也能練出迷人美背!

動(dòng)作1:

　　. 山式站立或者簡(jiǎn)易坐

　　. 雙手在體后合十，掌心相對(duì)

　　. 大拇指相觸，雙肩向后展開

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作2:

　　. 山式站立，雙腳分開適當(dāng)?shù)木嚯x

　　. 腳尖朝向正前方，吸氣延展脊柱

　　. 雙手向上舉過(guò)頭頂，呼氣前屈向下

　　. 雙手放在身體的前側(cè)

　　. 再次吸氣，雙手向前延展至最遠(yuǎn)端

　　. 呼氣，整個(gè)脊柱完全的延展放松

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作3:

　　. 在雙角式的基礎(chǔ)上

　　. 將左手放在身體的正中間

　　. 呼氣，將右手向上打開

　　. 從腰部開始向右扭轉(zhuǎn)

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作4:

　　. 雙腳雙膝打開與髖同寬

　　. 跪立在墊面上，小腿腳背貼地

　　. 保持大腿與地面垂直

　　. 軀干前屈向下，延展脊柱

　　. 伸直手臂，前額點(diǎn)地

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作5:

　　. 在動(dòng)作4的基礎(chǔ)上

　　. 將左手臂從身體前側(cè)穿過(guò)

　　. 頭左側(cè)在墊面上，右手臂向前伸展

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作6:

　　. 雙腳雙手打開與髖同寬，跪立在墊面上

　　. 吸氣抬頭挺胸，呼氣含胸拱背

　　. 注意一節(jié)一節(jié)的延展脊柱

　　. 重復(fù)練習(xí)8-10次

動(dòng)作7:

　　. 俯臥在墊面上，雙手放在胸腔的兩側(cè)

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣腳尖推地

　　. 收緊核心，伸直手臂，進(jìn)入斜板式

　　. 軀干髖部雙腿一條直線

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作8:

　　. 俯臥在墊面上，雙手放在身體的兩側(cè)

　　. 雙腳打開與髖同寬，吸氣準(zhǔn)備

　　. 呼氣雙腿雙手同時(shí)向后向上

　　. 雙腿平行盡量向后向上，雙手掌心相對(duì)

　　. 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作9:

　　. 仰臥在墊面上，屈雙膝靠近臀部

　　. 雙腳打開與髖同寬，小腿垂直墊面

　　. 吸氣延展脊柱，呼氣抬髖部向上

　　. 雙手臂向下壓墊面，保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作10:

　　. 跪立，臀部坐在腳后跟上

　　. 右手臂在下，雙手臂相互纏繞

　　. 大臂與地面平行，小臂垂直墊面

　　. 保持5-8個(gè)呼吸，交換