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文 / 木美老師

今天給大家介紹9個瑜伽動作，主要針對肩頸以及上背部疼痛問題。

經(jīng)常練習(xí)不僅能夠幫助消除肩頸上背部疼痛，長期練習(xí)還可以有效的預(yù)防頸椎病、上背部疼痛相關(guān)疾病。

下面是我們的軒軒老師為大家做這一組的體式示范。

• 跪立在墊面上，雙膝打開與髖同寬

• 雙手在肩部的正下方

• 雙膝在髖部的正下方，進(jìn)入桌子式

• 吸氣抬頭挺胸，有控制的收腹

• 呼氣含胸拱背，重復(fù)練習(xí)5-8組

• 四腳板凳式開始，臀部向后向上
  

• 雙手臂伸直，前額點(diǎn)地

• 延展脊柱，保持5-8個呼吸

• 從小狗式開始
  

• 將右手臂從軀干下方穿過

• 左側(cè)手臂微微抬起

• 轉(zhuǎn)頭朝向左方

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 跪立在墊面上，雙腳并攏
  

• 軀干慢慢向下，頭落在身體前方的墊面上

• 額頭靠近雙腿，雙手握住腳后跟

• 臀部微微向后，緩慢而有控制的

• 滾動頭部向前，然后向后

• 注意有頸椎病的伽人，不要做這個動作

• 俯臥在墊面上
  

• 雙手從胸部前方交叉穿過

• 前額放在瑜伽磚上

• 保持5-8個呼吸，換邊

• 跪立在墊面上，雙腿分開略大于髖部
  

• 臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱

• 呼氣軀干向前向下，雙手臂向前伸直延展

• 前額點(diǎn)地，保持5-8個呼氣

• 身體向左側(cè)側(cè)彎，保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 跪立在墊面上，雙腿雙腳并攏
  

• 臀部坐向腳后跟，吸氣延展脊柱

• 雙手臂相互纏繞，大臂與地面平行

• 保持5-8個呼吸，換邊

• 仰臥在墊面上，雙手側(cè)平舉
  

• 將右腳放在左大腿上上

• 呼氣軀干向左扭轉(zhuǎn)

• 將左手放在右大腿上，頭轉(zhuǎn)向右方

• 保持5-8個呼吸，換另一側(cè)

• 將兩塊瑜伽磚分別放在
  

• 胸椎和頭部后側(cè)，仰臥在瑜伽磚上

• 雙腳打開略大于髖部

• 注意腰部不要有擠壓

• 雙手放在身體的兩側(cè)，保持2-3分鐘

愿每一位小仙女們都可以擁有美麗的天鵝頸。