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練瑜伽，肩部僵硬總是打不開(kāi)的伽人，想要瑜伽進(jìn)階的伽人，一定要常練，收藏級(jí)！

動(dòng)作1-2：

• 站立在墊面上，雙腳分開(kāi)略大于髖部

• 腳尖向外45度，呼氣，屈膝下蹲

• 雙手臂向兩側(cè)打開(kāi)，肩膀抵住大腿內(nèi)側(cè)

• 呼氣，右手臂向上打開(kāi)

• 脊柱向右扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸

• 右手握住左手手腕，脊柱再次向右扭轉(zhuǎn)

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作3-4：

• 跪立在墊面上，雙腳并攏

• 臀部坐在腳后跟上

• 雙手身體后側(cè)交握

• 呼氣，抬頭，打開(kāi)胸腔

• 雙手臂向后伸展

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 屈手肘，雙手放在左側(cè)腰

• 保持5-8個(gè)呼吸，重復(fù)練習(xí)另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 跪立在墊面上，雙手側(cè)平舉

• 呼氣，左手臂向身體右側(cè)伸展

• 屈右手肘，套住左小臂靠近身體

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作6：

• 跪立在墊面上，雙手臂前平舉

• 左手臂向上，屈手肘

• 左手放在背部后側(cè)，右手臂向后向下

• 屈手肘，雙手交握

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作7：

• 跪立在墊面上，雙腿打開(kāi)與髖同寬

• 膝蓋與腳尖同向，呼氣，前屈向下

• 雙手臂向前伸展，胸腔找地面

• 大腿盡量與地面垂直

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作8：

• 在動(dòng)作7的基礎(chǔ)上

• 右手臂從身體前側(cè)穿出

• 脊柱向左扭轉(zhuǎn)，左手臂向前伸展

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作9：

• 跪立在墊面上

• 雙腿雙腳分開(kāi)與髖同寬
  

• 將瑜伽磚豎放在身體前側(cè)

• 呼氣，前屈向下，雙手肘在瑜伽磚上

• 屈手肘，雙手合十，胸腔向下沉

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作10-11：

• 坐立在墊面上，雙手臂放在身體后側(cè)

• 與肩同寬，指尖朝向后側(cè)

• 臀部向前移動(dòng)適當(dāng)?shù)木嚯x

• 屈雙膝靠近身體，保持5-8個(gè)呼吸

• 改變指尖的方向，朝向正前方
  

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作12：

• 在動(dòng)作11的基礎(chǔ)上

• 雙腳打開(kāi)與髖同寬

• 呼氣，抬起髖部向上

• 膝蓋與腳尖同向

• 手臂小腿盡量垂直墊面

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作13：

• 俯臥在墊面上，雙腿并攏

• 雙手臂放在身體兩側(cè)

• 呼氣，抬頭打開(kāi)胸腔

• 同時(shí)抬起雙腿向后向上

• 雙手五指交握，盡量向后向上

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作14：

• 俯臥在墊面上，雙手臂側(cè)平舉

• 掌心朝下，呼氣，身體向左扭轉(zhuǎn)

• 右手推地，右腳放在身體后側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，吸氣，還原換另一側(cè)

動(dòng)作15：

• 在動(dòng)作14的基礎(chǔ)上

• 屈手肘，大小臂90度

• 呼氣，向左扭轉(zhuǎn)，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作16：

• 俯臥在墊面上，左手臂在上

• 雙手臂從身體前側(cè)向兩邊穿出

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)