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最近，又有很多新伽人咨詢瑜伽開髖的練習(xí)，其實(shí)，相關(guān)的練習(xí)，去年給大家推薦過很多啦。

那么，今天就給大家推薦一套，INS上新出的一套“動(dòng)態(tài)”開髖練習(xí)，更科學(xué)安全有效，髖部僵硬不靈活的新伽人，這套“全方位”靈活髖部的練習(xí)可以經(jīng)常練：

動(dòng)作1-2：

• 坐立在墊面上，微屈雙膝

• 雙手放在身體的后側(cè)

• 雙腿向兩側(cè)做動(dòng)態(tài)的搖擺練習(xí)

• 注意臀部位移盡量在原地

• 重復(fù)練習(xí)10-15次

• 將右腳放在左大腿上

• 身體軀干靠近大腿

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作3：

• 四方坐，左腿在右腿的上方

• 吸氣延展脊柱，呼氣前屈向下

• 雙手臂延展，保持5-8個(gè)呼吸

• 身體向右平移，保持5-8個(gè)呼吸

• 身體向左平移，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一條腿，重復(fù)以上練習(xí)

動(dòng)作4：

• 仰臥在墊面上，屈右膝靠近腹部

• 雙手抱住小腿前側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作5：

• 仰臥在墊面上，微屈雙膝

• 將左腳放在右大腿上

• 雙手抱住右大腿內(nèi)側(cè)

• 盡量靠近身體

• 保持5-8個(gè)呼吸，換另一側(cè)

動(dòng)作6-7：

• 山式站立，將右腿向后邁出一大步

• 左小腿垂直墊面，雙手放在身體的兩側(cè)

• 保持5-8個(gè)呼吸，脊柱向左扭轉(zhuǎn)

• 左手向外打開，保持5-8個(gè)呼吸

• 重復(fù)練習(xí)另一側(cè)
  

動(dòng)作8-9：

• 如圖，瑜伽墊放在靠墻的位置

• 俯臥在墊面上，雙手放在胸部的兩側(cè)

• 雙腳打開與髖同寬

• 呼氣臀部向上，手臂雙腿伸直

• 脊柱延展，身體呈倒“V”型

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 將左腿向后向上，髖部向左側(cè)打開

• 左腳放在墻面上，保持5-8個(gè)呼吸

• 換另一側(cè)

動(dòng)作10：

• 雙腳踩狼牙棒、筋膜球或者瑜伽磚上

• 前腳掌踩地，山式站立

• 雙腳分開與髖同寬

• 雙手臂向前伸展

• 慢慢的屈髖屈膝向下蹲

• 保持5-8個(gè)呼吸，或動(dòng)態(tài)練習(xí)10-15組

動(dòng)作11：

• 山式站立，將右腳向后一大步

• 小腿腳背貼地，左小腿垂直墊面

• 屈左膝，小腿與髖部平行

• 吸氣延展脊柱，雙手放在身體的前側(cè)

• 呼氣前屈向下，保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作12：

• 跪立在墊面上，雙腿雙腳分開與髖同寬

• 前腳掌腳尖推地

• 吸氣立直脊柱，雙手扶髖

• 呼氣保持雙腿垂直墊面

• 身體后彎，依次將雙手放在雙腳上

• 保持5-8個(gè)呼吸

動(dòng)作13：

• 四角跪姿開始

• 雙腿向外平行打開

• 雙手曲手肘，進(jìn)入青蛙式

• 保持5-8個(gè)呼吸

• 注意這個(gè)動(dòng)作

• 一定要緩慢而有控制的延展深入