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“翹臀”理念流行良久，擁有翹臀纖腰美腿是很多妹子的夢想。但絕大多數(shù)人在臀部變翹之前腿已經(jīng)粗了、腰也粗了，你是不是也有這樣的困擾？“訓練”不是照貓畫虎每一個動作，而是要先從感知你的臀部開始，再學會控制臀部相關(guān)關(guān)節(jié)做出使臀部承受最佳力學結(jié)構(gòu)的動作。

臀部激活+臀部訓練+下肢拉伸

特點：可控制臀部發(fā)力，翹臀不粗腿。

步驟一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢，保持腰背部平直

2.重心向前移動

3.抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

2.貓與牛

1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復(fù)12次

3.抬臂后蹲

1.雙臂于頭兩側(cè)伸直，掌心相對，腰部平直站立

2.保持手臂與身體姿勢，緩慢臀部后推，身體前傾

3.保持膝蓋位置不動，原路返回初始姿勢

以此重復(fù)15次

步驟二、臀部訓練

1.旋腿臀橋

1.仰臥，背部貼近地面

2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時大腿略向外轉(zhuǎn)

3.緩慢原路返回

以此重復(fù)15次

2.側(cè)弓箭步旋體

1.寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

2.保持身體平直，臀部后推，移向左側(cè)

3.保持膝蓋穩(wěn)定，向左旋體，返回初始姿勢，交替到右側(cè)腿

完成15秒后換邊

3.深蹲旋體

1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2.臀部后推，緩慢下蹲

3.保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時旋體

以此重復(fù)20次

4.跪式直腿旋體

1.手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直

2.向后伸直左腿

3.小幅度旋轉(zhuǎn)擺動左腿

完成20秒后換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

1.左膝著地，身體直立

2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

1.雙手支撐地面

2.右腿屈向前，用外側(cè)支撐地面，腰背部平直

3.緩慢前傾身體至出現(xiàn)中等牽拉感

每邊完成15秒

貴，在堅持哦~

 

瑜伽路上

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