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鍛煉絕不意味滿臉汗水，輕柔曼妙的舉手投足也能消耗多余脂肪。幾個(gè)看似簡(jiǎn)單的地板動(dòng)作，卻是可以達(dá)到快速燃脂、翹臀纖腰美腿的效果，而且簡(jiǎn)單易學(xué)，非常適合健身新手，那么跟我們一起全身動(dòng)起來！

“訓(xùn)練”不是照貓畫虎每一個(gè)動(dòng)作，而是要先從感知你的臀部開始，再學(xué)會(huì)控制臀部相關(guān)關(guān)節(jié)做出使臀部承受最佳力學(xué)結(jié)構(gòu)的動(dòng)作。

FitTime臀部訓(xùn)練思路（動(dòng)作選取自熱健【FT-7】課程）：臀部激活+臀部訓(xùn)練+下肢拉伸。

特點(diǎn)：可控制臀部發(fā)力，翹臀不粗腿。

步驟一、臀部激活

1.髂腰肌拉伸

1.右腿在前弓步姿勢(shì)，保持腰背部平直2.重心向前移動(dòng)

3.抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感

完成15秒后換邊

2.貓與牛

1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直

2.用力收縮腹部肌肉使背部拱

3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼

以此重復(fù)12次

3.抬臂后蹲

1.雙臂于頭兩側(cè)伸直，掌心相對(duì)，腰部平直站立

2.保持手臂與身體姿勢(shì)，緩慢臀部后推，身體前傾

3.保持膝蓋位置不動(dòng)，原路返回初始姿勢(shì)

以此重復(fù)15次

步驟二、臀部訓(xùn)練

1.旋腿臀橋

1.仰臥，背部貼近地面

2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時(shí)大腿略向外轉(zhuǎn)

3.緩慢原路返回

以此重復(fù)15次

2.側(cè)弓箭步旋體

1.寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣

2.保持身體平直，臀部后推，移向左側(cè)

3.保持膝蓋穩(wěn)定，向左旋體，返回初始姿勢(shì)，交替到右側(cè)腿

完成15秒后換邊

3.深蹲旋體

1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立

2.臀部后推，緩慢下蹲

3.保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時(shí)旋體

以此重復(fù)20次

4.跪式直腿旋體

1.手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直

2.向后伸直左腿

3.小幅度旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)左腿

完成20秒后換邊

步驟三、下肢拉伸

1.股四頭肌拉伸

1.左膝著地，身體直立

2.用力彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感

每邊完成15秒

2.梨狀肌拉伸

1.雙手支撐地面

2.右腿屈向前，用外側(cè)支撐地面，腰背部平直

3.緩慢前傾身體至出現(xiàn)中等牽拉感

每邊完成15秒

跟著女神一起練，練翹臀不粗腿！想要翹臀的抓緊轉(zhuǎn)走練起~