練臀想要避免腿部變粗要注意運(yùn)動(dòng)時(shí)伸髖幅度大于伸膝、膝關(guān)節(jié)全程穩(wěn)定、需要激活腹部等。
1、伸髖幅度大于伸膝
在復(fù)合動(dòng)作當(dāng)中（如硬拉），如果想要更多刺激到臀，而不是腿，有一個(gè)訣竅：髖部伸動(dòng)的幅度大于膝蓋伸動(dòng)的幅度。也就是說需要以髖部運(yùn)動(dòng)為驅(qū)動(dòng)，膝蓋輔助配合下肢的整體運(yùn)動(dòng)。
2、膝關(guān)節(jié)全程穩(wěn)定
在做動(dòng)作的過程中，為了保證訓(xùn)練的安全性、保證訓(xùn)練效果最大化，膝蓋的空間位置不應(yīng)發(fā)生改變，不能有前后向的移動(dòng)。而做到這一點(diǎn)需要極強(qiáng)的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，也離不開核心的穩(wěn)定，畢竟身體是一個(gè)連動(dòng)的整體。在正式開始練臀之前，或在平日的訓(xùn)練里，也許你會(huì)需要加入一些徒手的膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性訓(xùn)練。
3、需要激活腹部
首先，腹部發(fā)力和下背部肌肉收緊后，像兩片小盔甲一樣，可以讓上身保持平直狀態(tài)（腰部不前凸、上背不拱起）；其次，腹部保持緊張狀態(tài)，可以減少下背部肌肉的負(fù)荷，不光可以減少損傷風(fēng)險(xiǎn)，也可以避免腰部代償。
4、練前髖和臀的激活
在正式訓(xùn)練前要先激活髖關(guān)節(jié)和臀部。十分鐘的自重訓(xùn)練（比如斜后交替撤步蹲、旋腿臀橋、推胯后蹲、單腿硬拉提膝等），既能幫你激活髂關(guān)節(jié)和臀部，又能熱身，給肌肉一個(gè)要開始工作的信號(hào)。喚醒臀部感知之后，才能更好更深刻地刺激到該發(fā)力的部位：臀。
5、動(dòng)作節(jié)奏的變化要靈活
想要翹臀不粗腿，必須深化髖部發(fā)力的動(dòng)作模式，而在動(dòng)作掌握不好的時(shí)候，膝蓋的屈伸會(huì)不自覺地比髖部大，本來是臀部肌肉發(fā)力為主導(dǎo)卻變成股四頭肌發(fā)力。為了讓自己更好地把控動(dòng)作、找準(zhǔn)發(fā)力部位，我通常會(huì)故意放慢剛開始7-8個(gè)動(dòng)作的節(jié)奏，用3秒做離心，2秒做向心，總結(jié)為3-2；找到感覺后或覺得自己可以很好地把握這個(gè)動(dòng)作時(shí)，采用3-1的節(jié)奏；快要力竭再加幾個(gè)快速半程運(yùn)動(dòng)。這一組下來，保證酸爽。
6、不宜選擇過重的重量
都說大重量可以更好的刺激肌肉，沒錯(cuò)，但那是對(duì)完全可以掌握動(dòng)作的頂尖高手們說的。在學(xué)會(huì)動(dòng)作之前，必須使用自己可以掌控的重量。CMers，咱們又不去練力量舉，沒必要去沖那數(shù)字。
步驟一、臀部激活
髂腰肌拉伸
1.右腿在前弓步姿勢(shì)，保持腰背部平直。
2.重心向前移動(dòng)。
3.抬起左臂，向右側(cè)傾斜，至髂腰肌中等程度牽拉感。
完成15秒后換邊
貓與牛
1.手支撐于肩垂直下方，大腿與地面垂直。
2.用力收縮腹部肌肉使背部拱。
3.收縮腰背部肌肉使腹部往下貼。
以此重復(fù)12次
抬臂后蹲
1.雙臂于頭兩側(cè)伸直，掌心相對(duì)，腰部平直站立。
2.保持手臂與身體姿勢(shì)，緩慢臀部后推，身體前傾。
3.保持膝蓋位置不動(dòng)，原路返回初始姿勢(shì)。
以此重復(fù)15次
步驟二、臀部訓(xùn)練
旋腿臀橋
1.仰臥，背部貼近地面。
2.后腳跟發(fā)力使臀部抬高，同時(shí)大腿略向外轉(zhuǎn)。
3.緩慢原路返回。
以此重復(fù)15次
側(cè)弓箭步旋體
1.寬站距，腳尖沖外，雙手胸前相扣。
2.保持身體平直，臀部后推，移向左側(cè)。
3.保持膝蓋穩(wěn)定，向左旋體，返回初始姿勢(shì)，交替到右側(cè)腿。
完成15秒后換邊
深蹲旋體
1.膝蓋稍屈，腳同肩寬，挺胸直腰站立。
2.臀部后推，緩慢下蹲。
3.保持膝蓋穩(wěn)定站立，同時(shí)旋體。
以此重復(fù)20次
跪式直腿旋體
1.手于肩垂直下方支撐，保持腰部平直。
2.向后伸直左腿。
3.小幅度旋轉(zhuǎn)擺動(dòng)左腿。
完成20秒后換邊
步驟三、下肢拉伸
股四頭肌拉伸
1.著地，身體直立。
2.彎曲膝蓋至腿部有中等牽拉感。
每邊完成15秒
梨狀肌拉伸
1.雙手支撐地面。
2.右腿屈向前，用外側(cè)支撐地面，腰背部平直。
3.緩慢前傾身體至出現(xiàn)中等牽拉感。
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