主食是碳水化合物含量最高的食品類別，是血糖上升的主要?jiǎng)恿?。米飯和饅頭是我們最常吃到的主食，所以，“米飯和饅頭哪個(gè)熱量高、升糖快”也成了糖友們經(jīng)常爭論的問題。那么，答案究竟是什么呢？怎么吃更適合糖友呢？
米飯和饅頭，哪個(gè)熱量高？
咱們先比一比生的大米和面粉的熱量：
? 每100克大米的熱量是347千卡，含碳水化合物77.20克；
? 每100克面粉的熱量是349千卡，含碳水化合物71.50克。
相同“生重”的大米和面粉的熱量，其實(shí)相差無幾。
但是當(dāng)生米煮成了熟飯、面粉做成了面食，就大不一樣了：生米煮成米飯吸收了滿滿的水分，米飯的含水量約70%，100克大米能煮出200多克的米飯；而饅頭的含水量只有44%，1個(gè)不起眼的小饅頭，其實(shí)有近50克的面粉。下面的重量都是指做熟后的食物重量：
? 1 小碗 100 克的米飯的熱量約 116 千卡；
? 1 個(gè)100克的饅頭的熱量約 236 千卡。
因?yàn)楹坎煌?strong>同樣“熟重”的米飯和饅頭的熱量可就有較大差別了。
說到這里，大家應(yīng)該明白了，問題關(guān)鍵在于對比的是兩種主食的“生重”還是“熟重”。其實(shí)，醫(yī)生和營養(yǎng)師平常所說的“二兩米飯”、“二兩饅頭”，說的都是“生重”，即100 克生重大米煮的飯、100 克生重面粉做的饅頭，同樣“生重”的兩種主食提供的熱量是相近的。同時(shí)米飯和饅頭的血糖生成指數(shù)也是類似的，米飯為80.2，饅頭為88.1，所以，糖友選擇吃米飯或者饅頭都是可以的, 對血糖的影響差別并不大。
我們的飲食需要多樣化，不要輕易放棄其中某一類食物，有一些方法可以讓糖友放心地吃主食，不必糾結(jié)選哪一種。
這樣吃主食更健康！
加點(diǎn)兒料。糖友可以在面粉中加入全麥粉或雜糧粉，做成雜糧饅頭，在白米飯中加入糙米、黑米、紅豆、蕓豆等雜糧，做成雜糧飯，雜糧中含豐富的膳食纖維，升糖指數(shù)更低，有助于控制血糖。
避免過度烹調(diào)。食物的升糖指數(shù)還受到烹飪方法的影響，一般來說，烹飪得越軟爛，就越好消化吸收，升糖指數(shù)就越高，比如長時(shí)間煮成的稀飯升糖指數(shù)比米飯高。所以糖友做雜糧飯的時(shí)候不要煮的過于軟爛。
主食和副食搭配。平時(shí)吃飯時(shí)，主食要搭配適量的魚蝦、肉類、蛋類及蔬菜，能減緩餐后血糖升高速度。
注意進(jìn)餐順序。先吃一些蔬菜，然后再吃肉類和主食，也有助于降低餐后血糖的升高速度。另外，糖友還要放慢吃飯的速度，做到細(xì)嚼慢咽哦！
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