來源:身體哲學(yundongbiaoxian),已獲授權
我在幾年前推薦過臀部沖刺
'臀沖'作為臀部的訓練手段
近幾年的動作設計上有新的熱點
接下來來看看咯
一般來說臀橋訓練是臀部訓練的關鍵動作,從動作分析這是一個仰臥髖關節(jié)超伸的動作。
而這個動作,主要還是利用了臀部肌群能使髖部后伸的功能來進行強化臀部。針對這個功能,市面上很多動作都是能夠強化臀部的。
邁上臺階
跪姿后踢腿
俯臥腿后伸
但是臀部周圍肌群
并不只有這一項功能
用簡單的概括就是
除了可以做髖伸動作之外
還擁有以下功能
近固定:可以后伸大腿,并使大腿旋外。肌肉的上半部分收縮可以使大腿外展,下半部分收縮可以使大腿內收。
遠固定:一側收縮,使骨盆轉向對側。兩側收縮使骨盆后傾,使軀干后伸。
那么說按照臀部周圍肌肉功能來說,這個動作并不是一個能夠很好的'激活'臀部肌群的動作。
那么,目前是否有其他動作設計
能夠相對更好的作為臀部激活的動作呢?
接下來介紹下這個動作
Frog pump
臀泵、青蛙泵
就像娃類的下肢排列一般
通過一個造成外旋外展的動作
相對來說會更加的
針對于臀部肌群的強化
動作的引導1將雙腳腳掌相對,并且接觸。這樣形成了一個,股骨外旋外展的動作。
2下巴內收,并且卷起。彎曲手指,將大臂往下壓。
3收縮臀部,并且使骨盆后傾。就像用您的臀部肌群擠檸檬一樣。
4
保持背部放平,將臀部往上抬起。
本質上來講
可以在腿外側套一個彈力帶
以加強臀部的外旋功能
將腿部抬高
以增加活動范圍
加入負重的話
可以在上方增加
啞鈴或是彈力帶等等
徒手|20-50次每組or 至少20次每組,3-5組
負重|15-20次每組,3-5組
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