今天我們來重點(diǎn)介紹一個(gè)功能性訓(xùn)練動(dòng)作-臀橋。根據(jù)之前的文章提出的邏輯性（詳細(xì)請閱讀前文“健身最大的難點(diǎn)-如何選擇最適合自己的訓(xùn)練體系””），我們從“WHY-HOW-WHAT”的訓(xùn)練思維來進(jìn)行臀橋的這個(gè)動(dòng)作的講述。
訓(xùn)練思維-非凡模式
?首先，臀橋是健身訓(xùn)練中一個(gè)很常見并且很受歡迎的動(dòng)作，在瑜伽中稱之為“橋式”。那么WHY，我們要訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作。因?yàn)?，臀橋這個(gè)動(dòng)作對于腘繩肌與臀部肌肉有著絕佳的訓(xùn)練效果，而大多數(shù)大眾的腘繩肌與臀部肌肉較為薄弱，而薄弱的后側(cè)鏈的肌肉會(huì)導(dǎo)致我們骨盆的前傾及不穩(wěn)定。那么想要改善骨盆前傾的人群以及臀部兩側(cè)肌肉不平衡的人群，可以選擇臀橋這個(gè)動(dòng)作。
臀橋
1. 臀橋可以作為一個(gè)激活動(dòng)作，當(dāng)我們做靜態(tài)臀橋的時(shí)候，可用于激活整個(gè)上下半身肌肉群?，在靜態(tài)臀橋的過程中，我們的腹部，背部及脊柱周圍的其他核心肌群都是以等長收縮的方式來保持整個(gè)身體的穩(wěn)定與中立。
2.?負(fù)重臀橋可以更好的刺激與鍛煉到我們的臀部與大腿后側(cè)肌群，而這些肌肉群對于改善我們的體態(tài)問題有著至關(guān)重要的作用，例如改善骨盆前傾，膝蓋內(nèi)扣等問題。
3.?正確的臀橋動(dòng)作可以更好的激活我們脊柱與骨盆周圍的穩(wěn)定肌肉群，這樣可以更好的保護(hù)我們的腰椎。
大多數(shù)人在訓(xùn)練的過程中只是在訓(xùn)練臀橋這個(gè)動(dòng)作，而不是通過臀橋這個(gè)動(dòng)作去鍛煉身體能力，因此動(dòng)作的規(guī)范性與準(zhǔn)確性至關(guān)重要。
1.手臂?：為了更好的激活肩胛骨與肩關(guān)節(jié)周圍的穩(wěn)定肌群，訓(xùn)練者兩條手臂應(yīng)該始終發(fā)力緊貼地面，而輔助者需要監(jiān)督是否可以通過外力來移動(dòng)訓(xùn)練者手臂，通過輔助者的監(jiān)督對抗，更好的幫助訓(xùn)練者保持雙臂下壓貼實(shí)地面的張力。
手臂全程發(fā)力壓實(shí)地面
手臂全程發(fā)力壓實(shí)地面
2.雙腿：在自重臀橋這個(gè)動(dòng)作中，我們的雙腿應(yīng)該保持平行且與髖同寬，同時(shí)兩個(gè)腳尖朝前而不做外八姿態(tài)。雙腿平行會(huì)使我們的膝蓋不產(chǎn)生內(nèi)扣或外翻，而雙腳朝前會(huì)使我們的力線不發(fā)生變化，因?yàn)榱ι谧?，而大多?shù)訓(xùn)練者往往忽略了這一點(diǎn)。
3.對于膝蓋內(nèi)扣或外八的人群：我們則需要輔助器械來幫助他們被動(dòng)的激活穩(wěn)定肌肉來提高訓(xùn)練效果。如果有輔助器械可以更好的刺激到我們的腿部肌肉群，迷你彈力帶，普拉提環(huán)，筋膜球等器械的輔助，可以更好的激活與刺激到我們的大腿內(nèi)收肌群。在使用輔助器械的時(shí)候，依舊要保持雙腿，雙腳與手臂的規(guī)范性。
彈力帶臀橋
彈力帶單腿臀橋
4.股四頭肌參與過：如果在訓(xùn)練過程中，臀部肌肉與大腿后側(cè)肌肉發(fā)力不明顯，而大腿前側(cè)肌肉參與過多。可以將雙腳腳尖頂于墻面上，這樣可以提高伸髖的能力，并且減少膝屈的幅度，更好的減少大腿前側(cè)肌群的參與。亦或者，找一個(gè)搭檔，讓搭檔雙手抓住腳踝，與訓(xùn)練者做對抗。
1. 輔助器械：上述提到過輔助器械的使用，我們再一次來強(qiáng)調(diào)如何使用，在筆者個(gè)人看來，最好的輔助器械是筋膜球。訓(xùn)練者，雙腿夾緊筋膜球的情況下再去做規(guī)范的臀橋，效果很明顯，大家可以多多嘗試，找到適合自己的輔助器械。
軟式藥球單腿臀橋
2. 單腿臀橋：將一條腿伸直且與支撐腿大腿平行，同時(shí)在雙腿中間加入一個(gè)筋膜球再去做完整的臀橋，刺激效果會(huì)更大，臀部感覺特別明顯。
單腿夾球臀橋
單腿臀橋
單腿進(jìn)階臀橋
3. 單腿對抗臀橋：我們以右腿為例，訓(xùn)練者抬起右腿，屈膝至90°，然后將左手扶于右膝上，左手向前推，右膝向后做對抗，在對抗的過程中做單腿臀橋，大多數(shù)初學(xué)者6-8個(gè)就會(huì)感到臀部炸裂的感覺。
單腿屈膝對抗臀橋（1）
單腿屈膝對抗臀橋（2）
單腿屈膝對抗臀橋（3）（注釋詳解）
tips：單腿對抗臀橋是在屈膝臀橋的基礎(chǔ)上用右手去推左膝加入對抗再去做臀橋（以此圖為例）
4. 負(fù)重訓(xùn)練：使用杠鈴桿或臀推設(shè)備進(jìn)行負(fù)重訓(xùn)練，但局限性較大，因?yàn)樾枰スぷ魇一蛘呓∩矸客瓿桑茈y在家達(dá)到訓(xùn)練效果。
負(fù)重貼地臀橋
負(fù)重杠鈴?fù)螛?/p>
負(fù)重杠鈴彈力帶臀橋
一個(gè)完整的臀橋不單單只是提高伸髖?的能力，更應(yīng)該是全身性投入的一個(gè)動(dòng)作，30秒一組的靜態(tài)臀橋，等長收縮，可以更好的激活你的臀部與大腿后側(cè)肌群。每組12 的進(jìn)階臀橋，更可以很好的塑造你的臀型與臀部肌肉，改善你的骨盆與膝蓋問題，小伙伴們可以大膽的練起來了。
當(dāng)一個(gè)動(dòng)作做到最完美的時(shí)候，才是我們考慮進(jìn)階和重量的時(shí)候。一千個(gè)動(dòng)作一遍比不上一個(gè)動(dòng)作千遍。?質(zhì)量永遠(yuǎn)要先于重量?？茖W(xué)有效，邏輯清晰（WHY-HOW-WHAT）才應(yīng)該是我們追求的目標(biāo)。
