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臀部是人體最強壯的肌肉，臀強壯的臀肌跑的更快、跳的更高、擲的更遠(yuǎn)及舉得更重，同時穩(wěn)定骨盆、吸收髖關(guān)節(jié)動作所帶來的沖擊、穩(wěn)定脊椎等。

臀部也是人體最美的部位，緊實上翹的臀部是女生的驕傲，男生的最愛！

如何更有效的來訓(xùn)練臀部呢？

你需要先了解臀部的形態(tài)功能：屁股有哪些肌肉？ 這些肌肉負(fù)責(zé)什么動作？該如何鍛煉？

臀部肌肉組成：臀大肌，臀中肌，臀小肌！

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臀大肌

主要負(fù)責(zé)動作：

- 髖外展( hip abduction)

- 髖部伸展(hip extension)

- 外旋髖部(lateral/external rotation)

- (大腿固定不動時，讓骨盆后傾(posterior tilt)

髖外展hip abduction -->把大腿往外打開

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伸展髖部hip extension-->大腿往后抬

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外旋髖部hip external rotation-->把大腿往外轉(zhuǎn)

接下來，當(dāng)我們把臀大肌翻開(切掉)，會看到兩塊長得很像的扇形肌肉，分別是臀中肌和臀小肌，因為他們負(fù)責(zé)的動作很類似，所以我們在這放在一起討論

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2.臀中肌Gluteus Mediu左)

主要負(fù)責(zé)動作：

-臀部有力的外展、內(nèi)旋(medial/internal rotation)肌肉(也有外旋功能，但還是臀大肌比較強)

-維持骨盆穩(wěn)定

3.臀小肌Gluteus minimus（右）

主要負(fù)責(zé)動作：

-外展、內(nèi)旋(internal rotation)

-維持骨盆穩(wěn)定

內(nèi)旋臀部hip mediall rotation-->把大腿往內(nèi)轉(zhuǎn)

知道了臀部肌群的形態(tài)和功能之后要如何鍛煉它呢？

臀部肌肉的工作都圍繞著髖部，其中是髖部伸展，外展，外旋

1.其中在我們常見的鍛煉動作中涉及到髖部伸展的動作主要有：

多關(guān)節(jié)：

硬拉類：傳統(tǒng)硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，美式硬拉，架上硬拉，六角杠鈴硬拉，單腿硬拉等等！

深蹲類：前蹲，頸后蹲，單腿蹲，腿舉等等

臀橋：徒手橋式，杠鈴啞鈴負(fù)重的臀橋，單腿臀橋等等

單關(guān)節(jié)

俯臥伸髖：羅馬椅髖伸展，俯臥抬腿等等

跪姿髖部伸展，站姿髖部伸展等等！

2.髖外展的動作

站姿髖外展，跪姿髖外展，坐姿髖外展，側(cè)臥抬腿，彈力帶側(cè)向行走等等！

內(nèi)旋及外旋在你進(jìn)行上述髖部伸展及外展的動作中，就會訓(xùn)練到

那么多的臀部鍛煉動作。。。你如何安排？

基本原則：以臀大?。ㄉ祗y）為主要，臀中肌和臀小?。ㄍ庹雇庑┳鳛檩o助訓(xùn)練！

比如：以硬拉，深蹲，橋式這些多關(guān)節(jié)，能產(chǎn)生較大力量的動作為主要訓(xùn)練來發(fā)展我們的臀大肌，再加以一些單關(guān)節(jié)的伸髖來作為輔助或熱身，外展，外旋的小動作來加強臀中肌和臀小??！

動作上，若你不清楚如何進(jìn)行，最好還是建議咨詢專業(yè)的教練提供指導(dǎo)。