還記得慧跑近期一篇傷痛文章“跑者膝痛康復(fù)之以毒攻毒篇”么？今天，慧跑帶給飽受膝傷困擾跑友的是其姊妹篇—“跑者膝痛康復(fù)之隔山打牛篇”。
以毒攻毒篇主要分析了跑者膝的成因、癥狀以及處理方法，重點是幫助大家理解哪里薄弱練哪里，以毒攻毒的道理。因為膝關(guān)節(jié)周圍肌肉，也即腿部肌肉力量薄弱導(dǎo)致膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)，關(guān)節(jié)負擔(dān)加重，所以需要加強腿部力量訓(xùn)練。
那本篇呢？大家看到“隔山打牛”也能猜中一二。就是隔著“腿部”這座山，打“膝痛”這頭大牛！用的招數(shù)是什么呢？就是，當(dāng)當(dāng)當(dāng)當(dāng)~臀部訓(xùn)練！膝蓋痛，以毒攻毒，訓(xùn)練與膝蓋臨近的腿部肌肉，這個很容易理解，那為什么要訓(xùn)練臀部肌肉呢？明明隔那~么~遠？
許多跑友會認為跑步時是用腿跑，因此腿部訓(xùn)練很重要，這個觀點沒有錯。但其實跑步時，蹬伸扒地這一主要發(fā)力動作，除了腿部用力，臀部發(fā)力也是重要的動力來源。腿部實現(xiàn)伸膝動作（蹬腿），臀部則實現(xiàn)伸髖動作（扒地后擺），伸髖伸膝這一復(fù)合動作就是所謂蹬伸扒地。
現(xiàn)代跑步技術(shù)分析認為跑步時腿部肌肉發(fā)力效果其實并沒有想象中那么好，這是由于在著地支撐蹬伸階段，膝關(guān)節(jié)屈伸幅度并不大，無法把肌肉拉得最長收得最短，因此肌肉做功距離和時間都太短，所以在跑步時腿有種想使勁兒卻使不出的感覺。
因此有觀點認為腿部肌肉在跑步時主要發(fā)揮落地緩沖作用，而從發(fā)力角度而言，臀部肌肉才是最佳的發(fā)力肌肉，因為騰空期，腿前擺，臀肌被充分拉長，而蹬伸扒地后，腿后擺折疊，臀肌則被充分縮短，臀肌可以實現(xiàn)拉得最長，收得最短這一肌肉最佳收縮用力模式，所以臀肌似乎才是跑步時最佳的發(fā)力肌肉。
但問題沒有想象中那么簡單，臀肌看似肥厚發(fā)達（這是大家為什么要練翹臀的目的），但其相對卻比較懶惰，不容易激活和動員，如果臀肌力量不夠再加之不容易激活動員，那么腿部肌肉只能勉為其難，越俎代庖，干了太多不該它干的活兒。這時腿部肌肉疲勞，使得對于膝關(guān)節(jié)保護能力下降，膝關(guān)節(jié)負擔(dān)加重，久而久之產(chǎn)生膝痛。
Q角是大腿和小腿延長線之間的夾角，簡稱Q 角，也就是說大腿和小腿之間并不是完全豎直吻合排列，而是呈現(xiàn)一定夾角。因此，可以想象，大腿肌肉收縮發(fā)力時，力量的方向并非完全豎直朝上，而是朝向外上方，根據(jù)中學(xué)時學(xué)過的力的合成與分解，我們們把這個朝向外上方的力做一分解，一個就是豎直朝上，讓膝蓋伸直，一個就是水平朝外，這個水平朝外的分力，會導(dǎo)致髕骨向外滑動，也就是說髕骨先天就存在一定向外脫位的可能性。人人有之。
大量研究發(fā)現(xiàn)，增大的Q角會導(dǎo)致髕骨更容易向外移動，并使得髕股關(guān)節(jié)面外側(cè)壓力增高，內(nèi)側(cè)壓力降低。長期的外側(cè)高壓力引起髕股關(guān)節(jié)面外側(cè)關(guān)節(jié)軟骨疲勞、腫脹、龜裂等退變，內(nèi)側(cè)過低的壓力則影響軟骨的營養(yǎng)吸收，同時，髕骨的外移還會導(dǎo)致髕骨運動軌跡異常，使得髕股關(guān)節(jié)面應(yīng)力異常，磨損增加。
所謂Q角增加，通俗點說，就是膝內(nèi)扣，或者X型腿。女性由于骨盆較寬這一結(jié)構(gòu)特點，Q角較男性更大一些，也就是女性容易發(fā)生生理性的X 型腿（膝內(nèi)扣），這也是女性跑者膝發(fā)生率高于男性的一個重要原因。
即使下肢力線排列正常，沒有生理性的X型腿，在跑步或跳躍過程中，由于臀部外展和外旋力量不足，也會使得大腿過度的內(nèi)旋內(nèi)收，造成功能性的X型腿，其結(jié)果等同于生理性的X型腿，這當(dāng)然會使得髕骨更加容易外移，從而引起髕骨運動軌跡的異常，導(dǎo)致軟骨的過度磨損。有研究表明跑者膝患者與健康組相比，髖關(guān)節(jié)外旋及外展肌肉力量明顯減弱，大約相差20%—35%。
講了這么多專業(yè)的概念，跑友整暈了嗎？其實就是想表達一個意思，由于Q角的存在，髕骨先天就容易向外滑動，也即髕骨先天就存在運動軌跡異常的可能性，X型腿人群由于Q角比一般人大，所以X型腿的人跑步的話更加容易發(fā)生膝蓋疼痛。即使沒有X型腿，由于臀外展外旋肌肉無力，也會發(fā)生功能性的X型腿，也就是著地時膝蓋內(nèi)扣。
那么有什么辦法可以最大限度糾正膝內(nèi)扣導(dǎo)致的跑者膝嗎？當(dāng)然有的！就是加強臀肌，尤其是臀外側(cè)肌肉—臀中肌的力量。臀中肌的作用是使得大腿外展外旋，這樣可以抵消或者減輕先天性或者功能性的膝內(nèi)扣，從而減少髕骨向外移動的可能性，髕骨運動軌跡正常了，自然髕股關(guān)節(jié)面異常應(yīng)力和磨損減少，這樣疼痛也就減輕或者消除了。
看完前文分析，髕骨運動軌跡異常主要是指髕骨容易向外移動，造成這一現(xiàn)象的原因前文也做了充分解釋，那該怎么解決呢？對的，就是加強臀肌，尤其是臀中肌的訓(xùn)練。
臀中肌的主要功能是使大腿外展外旋，增強臀中肌的力量可以有效的減少膝內(nèi)扣，阻止髕骨向外異常滑動；
同時，強健臀中肌可以減少大腿外側(cè)髂脛束的壓力，減緩髂脛束的過度緊張，防止髂脛束緊張連帶造成髕骨向外滑動。
此外，臀中肌還起到穩(wěn)定骨盆的作用，減少跑步時的骨盆上下擺動。
綜上所述，加強臀中肌的力量可以有效地減少膝內(nèi)扣，糾正髕骨的異常運動，穩(wěn)定骨盆和膝蓋，是跑者膝預(yù)防和康復(fù)必須重視的部位，這就是為什么膝痛要隔山打牛，加強臀肌的目的。
臀肌訓(xùn)練四大作用
講了那么多理論，我們來說點實際的。臀肌，主要是臀中肌，該怎么訓(xùn)練呢？
1） 站姿腿后外擺：單腿站立，另一腿向后外約45度方向，向上擺動至臀部完全收緊，然后稍稍停留一下，再還原。做動作時可找一固定物扶住幫助平衡，保證上半身的正直，保持軀干和骨盆穩(wěn)定。
2） 單腿半蹲腿后外擺：這是上一動作的進階。基本動作模式是一樣，只不過站立的一腿需要半蹲。這樣加入了另一條腿的力量和穩(wěn)定性的訓(xùn)練，相對更難一些。
3） 側(cè)臥直腿上擺：側(cè)臥，下腿屈髖屈膝，上腿稍后伸。上腿上抬至最大幅度，再緩慢放下，如此重復(fù)，注意腳尖不要向上，始終保持腳尖朝前。
4） 側(cè)橋單腿上擺：是側(cè)臥直腿上擺的進階動作。將身體撐起后，加入了骨盆穩(wěn)定性的訓(xùn)練，難度明顯增加。
5） 貝殼式：側(cè)臥，雙腿屈曲，將上腿如同貝殼般打開。做該動作時注意身體不要向后翻轉(zhuǎn)，可背靠墻進行練習(xí)。
6） 臀橋：屈膝仰臥，將髖部盡量向上頂至膝、髖、肩呈一直線，甚至髖部可以略高一些。這是臀部訓(xùn)練的經(jīng)典動作。
7） 單腿臀橋：是臀橋的進階版本，除了單腿難度更大外，還需要保持骨盆的穩(wěn)定，對于核心的穩(wěn)定也是有幫助的喲~
Tips：上述練習(xí)每個可完成12-16個，一個動作做2-3組，每次訓(xùn)練可選擇4-5個動作進行練習(xí)。
跑者膝是一個成因較復(fù)雜的損傷。臀部力量，尤其是臀中肌力量的薄弱所造成的膝內(nèi)扣、髂脛束緊張，加劇了髕骨運動軌跡的異常，從而引發(fā)跑者膝。因此，加強臀肌、尤其是臀中肌的訓(xùn)練，隔山打牛，對于跑者膝的預(yù)防和康復(fù)十分重要。
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