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 臀部的孤立強化訓(xùn)練----改良版臀橋

對于臀部沒有感覺的人，可以拿這個動作先找找感覺。

功能解剖知識普及：

臀大肌肌肉鏈接位置：

起點（靠近脊椎的地方為起點）：骶骨后方，髂骨，尾骨，骶髂韌帶

止點（遠離脊椎的地方為止點）：股骨和臀肌粗隆

臀大肌功能說明如下：

1） 伸髖，骨盆后傾

2） 髖外旋

3） 髖外展

4） 髖內(nèi)收

普通臀橋如下：

改良版臀橋要點：

起始位置還是雙腿并攏，腰腹收緊。但是腳跟并在一起，腳尖沖外分開45度左右

動作過程一邊起一邊分開雙腿，并且腳跟有意識相互擠壓，如果能勾起腳尖，臀部感覺能更明顯。

同時避免了大腿后側(cè)的半膜肌與股二頭肌長頭過度發(fā)力，這也是很多人練臀橋大腿所受的困惑，大腿后側(cè)往往先發(fā)力，而臀部感覺不明顯。

這個改良的動作實現(xiàn)了完整的臀肌收縮，包括能做髖內(nèi)收功能的臀大肌下半部分肌肉纖維。

訓(xùn)練建議：20-25次一組，2-3組。

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